fbpx

Food Pharmacy, Therese Elgquist

Post image

Växtbaserat protein (del 2)

För några veckor sedan drog vi igång en ny följetong om växtbaserat protein här på bloggen. Kommer ni ihåg? Det är vår kära bloggkock och proteinexpert Therese Elgquist som håller i rodret och idag är det äntligen dags för del 2. Och ni som missade del 1 – klicka här.

Vad är protein?

Som du kanske vet består vi av ofantligt många celler som bygger upp allt från hud till muskler och organ. Protein är kroppens byggstenar och har som främsta uppgift att reparera och bygga upp alla de där cellerna, ett arbete som sker ständigt i hela kroppen. Dessutom ingår protein i exempelvis hormonsystemet, fungerar som enzymer och behövs för att vi ska ha ett välfungerande immunförsvar. Som du förstår rör det sig om många viktiga och livsavgörande funktioner i kroppen. Det handlar om så mycket mer än om att vi ska få stora och synliga muskler.

Eftersom det finns ett extra stort frågetecken när det gäller träning och protein passar jag på att ta det lite mer på djupet. Protein behövs som sagt för att reparera och bygga muskler. Och eftersom olika former av träning bryter ner muskelcellerna, som sedan behöver repareras till starkare och mer uthålliga varianter, behövs mer protein. Om du tränar mycket får du vanligtvis en ökad muskelmassa vilket – helt logiskt – innebär en större omsättning av muskelceller. Inte sällan blir du då mer hungrig, vilket leder till att du äter mer och får i dig en större mängd mat – och då även protein. Alltså brukar den biten lösa sig helt naturligt. Bra va?

Animaliskt vs. växtbaserat protein

Var hittar vi det livsviktiga proteinet då? Smart nog (slås gång på gång över hur OTROLIGT smart livet på den här planeten är) så finns protein, i olika stor mängd, i mer eller mindre allt vi äter – ja, i allt från avokado till linser. Här kommer en kort proteinskola – häng med!

Protein byggs upp av 20 olika så kallade aminosyror (tänk dig bokstäver som bygger upp ett ord – en aminosyra är lite som en bokstav). 9 av de här 20 aminosyrorna kan våra kroppar inte skapa själva och vi måste därför få i oss dem via maten vi äter. Dessa 9 kallas för essentiella aminosyror. I animaliskt protein (det vill säga protein från kött, fågel, fisk, skaldjur och mejerier) hittar vi samtliga essentiella aminosyror, alltså de 9 som vi måste få i oss via maten. Det brukar därför kallas för fullvärdigt protein. Här finns en viss skillnad mot många växtbaserade proteinkällor.

I många vegetabilier finns inte samtliga 9 essentiella aminosyror i tillräckligt stor mängd i ett och samma protein för att det ska räknas som fullvärdigt. MEN (och det här är viktigt att förstå), de här 9 aminosyrorna finns fördelade i olika vegetabilier, och när vi äter ett stort och varierat intag av vegetabiliska livsmedel samlas de livsnödvändiga aminosyrorna – enkelt förklarat – ihop.

Exempel på typer av växtbaserade protein som tillsammans blir fullvärdiga är ceralier/sädesslag (exempelvis havre eller ris) och baljväxter (bönor, linser, kikärtor). Tidigare trodde man att de olika proteinerna behövde ätas under samma måltid, men idag vet man att det räcker att de intas under samma dag. Resten sköter kroppen på egen hand!

På så vis kan även protein från växtbaserade källor bli fullvärdigt! Och det finns en hel värld av växtbaserade, naturliga livsmedel som innehåller allt protein vi behöver.

Kort om protein

  • Protein byggs upp av aminosyror i en specifik uppsättning.
  • Ett protein som innehåller alla de aminosyror vi behöver få i oss via maten, i tillräcklig mängd, kallas för fullvärdigt. Växtbaserat protein kan bli fullvärdigt när vi kombinerar olika typer av växtbaserade proteiner under samma dag.
  • Bovete, hampafrö, soja och quinoa är exempel på växtbaserade livsmedel som är fullvärdiga proteinkällor i sig själva.
  • Grundförutsättningen för att proteinet ska kunna användas som byggstenar är att du kommer upp i ditt grundläggande energibehov, det vill säga att du äter tillräckligt mycket kalorier per dag. Ligger du på ett underskott används proteinet som energi istället för att exempelvis bygga upp och reparera celler.


I del 3 tipsar Therese om ännu fler växtbaserade proteinkällor. 
Kolla också in Therese senaste bok The new green protein: 20 gröna proteinkällor och 60 enkla, läckra recept (Bonnier Fakta). I den får du veta mer om protein i allmänhet och växtbaserat protein i synnerhet. 

Dela

Kommentera

FÖLJ OSS I VÅRA ANDRA HEM:

Food Pharmacy

Post image

Välj rätt firre i fiskdisken

För några veckor sedan intervjuade vi Sofia B. Olsson för Food Pharmacy-podden (om ni inte har lyssnat på avsnitt 49 hittar ni det här). Sofia är kökschef på fiskrestaurangen vRÅ i Göteborg och i samband med intervjun passade vi på att fråga hur vi ska tänka när vi står där vid isbädden och väljer. För visst är vi inte ensamma om att fundera över vilken fisk som bör undvikas och vilken som är okej att köpa ur ett hållbarhetsperspektiv?

Sofia hälsar att KRAV-märkt och MSC-märkt fisk generellt är okej att äta. Båda symbolerna garanterar att firrarna kommer från livskraftiga bestånd. Men, vilka fiskar handlar det om egentligen? Sofia pratar bland annat väl om västkustens stolthet makrillen (som också råkar vara en av våra personliga favoriter). Hon önskar också att fler skulle fråga efter sandskädda i fiskdisken, eftersom den är ett utmärkt alternativ till t.ex. hälleflundra.

För den som vill äta schysst fisk med gott samvete kommer här en liten guide:

Välj gärna

Blåmusslor – handplockade, odlade
Havskräfta – burfångad
Krabba – svensk, burfångad
Kungskrabba – norsk, burfångad
Ostron – odlade
Pilgrimsmusslor – handplockade i Norge, odlade från Peru och Chile
Sill
Torsk – KRAV och MSC-märkt
Sej – KRAV och MSC-märkt

Avstå från

Hajar
Hajmal/pangasius – odlad
Havskatt
Hälleflundra – vild
Jätteräkor – odlade, även miljömärkta
Kungsfisk/uer
Lax – odlad sydamerikansk, fångad i Östersjön och nordöstra Atlanten
Marulk
Rockor
Röd snapper
Svärdfisk
Tonfisk
Torsk – om ej KRAV eller MSC-märkt
Ål – även odlad

I den undre listan hittar ni fiskar och skaldjur som är starkt hotade, eller där fisket påverkar miljön på ett negativt sätt. Ål till exempel, bör vi enligt Sofia B. Olsson undvika att äta i alla former, även om den är odlad. Ålen är utrotningshotad i Sverige och har en jättekänslig reproduktionsprocess. Odlad ål finns, men eftersom man ännu inte lyckats få ålarna att reproducera sig i fångenskap används vildfångade yngel även där.

Som ni kanske märker saknas t.ex. abborre, gädda, gös och strömming i listorna. Ur ett miljöperspektiv är de oftast okej att stoppa i sig, men ur ett hälsoperspektiv är det kanske lite tveksamt eftersom de kan innehålla höga halter av miljöföroreningar.

En annan sak som är bra och tänka på är att om möjligt undvika bottentrålad fisk. Att bottentråla havsbotten efter fisk kan enligt Naturskyddsföreningen liknas med ”att kalhugga skogen för att komma åt rådjuren”. Ja, ni hör ju själva hur otrevligt det låter. Fiskemetoden förstör livsmiljön i havet och ger stora bifångster, vilket gör att mängder med djur som är viktiga för ekosystemet dör helt i onödan. Men eftersom metoden är både effektiv och lönsam är bottentrålning tyvärr också den absolut vanligaste fiskemetoden i Sverige idag. Som konsument är det svårt att undvika bottentrålad fisk i affären eftersom märkningen är bristfällig. Säkrast är att fråga efter fisk som fiskats med t.ex. bur, krok eller nät. Ett annat bra tips är att titta efter KRAV-märkta firrar eftersom KRAV-märkt fisk aldrig är bottentrålad.

Jätteräkor, tigerräkor, scampi, gambas. Kärt barn har många namn. Gemensamt för de här rosa vännerna är att de bör undvikas. Räkorna kommer från Sydostasien och för att göra plats för räkodlingarna skövlas stora områden med livsviktig mangroveskog. I bassängerna används dessutom rikligt med farliga kemikalier. Miljömärkta jätteräkor finns, men enligt Naturskyddsföreningen bör vi undvika att köpa även dessa eftersom märkningen anses vara för slapp.

Och hur är det nu med lax? Många av oss äter lax både ofta och gärna, och större delen av den lax som finns i svenska butiker är odlad i norska fjordar. Men laxen föds upp på fiskmjöl och bidrar därför till utarmning av haven i de delar av världen där fiskmjölet tillverkas. Se därför laxen som en lyx som du unnar dig någon gång ibland.

Summan av kardemumman: Utgå från listan ovan och välj KRAV-märkt fisk. Variation är bra! Undvik att köpa samma typ av fisk varje gång.

Källa: Naturskyddsföreningen
Foto: Jonas Jacobsson via unsplash.com

Dela

Kommentera

Food Pharmacy, Podd

Post image

Gott nytt år!

Nä, vi har inte blandat ihop dagarna men däremot så släppte vi just vårt 52:a avsnitt av Food Pharmacy-podden vilket innebär att 1) dagens avsnitt är det sista för i år, och 2) att den här dagen känns snäppet mer högtidlig än andra, samt 3) att vi är sjukt taggade på säsong 2 som drar igång nästa vecka. För dig som inte lyssnat på Food Pharmacy-podden än (det är okej, du behöver inte skämmas) så är detta ett utmärkt tillfälle att lyssna ikapp – vi gräver djupt i arkivet och lyssnar på allt som har hänt under året. Och för dig som redan lyssnar regelbundet på podden (guldstjärna till dig) så är dagens avsnitt ett avsnitt fullt av härliga tillbakablickar, skrattsalvor och nyårslöften.

Du hör ju själv – klart vi måste fira! Dagen till ära kan vi därför meddela att vi börjar sälja Linas favorit-järntillskott i vår shop, och just idag får du dessutom 10% rabatt om du anger koden ”jarn10” när du gör en beställning så sitt inte här och rulla tummarna – klicka här och börja handla.

Och tack för ett helt fantastiskt första år förresten – utan er, ingen podd!

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, lyssna på podden och handla vår första bok här och nya kokboken här.

Dela

Kommentera

Food Pharmacy

Post image

Nobelpriset i fysiologi eller medicin år 2018 går till cancerforskning

Förra veckan läste vi DN:s medicinreporter Amina Manzoors spaning, att forskning om hur cellerna använder sina gener kanske belönas med årets Nobelpris i fysiologi eller medicin. Enligt Amina Manzoor kunde priset mycket väl gå till forskarna Michael Grunstein och David Allis, som tillsammans har upptäckt hur histoner (proteiner i kromosomerna) kan reglera om gener är påslagna eller avstängda, något som i sin tur påverkar hur cellen fungerar.

Precis som Amina Manzoor tycker vi att det vore roligt om årets pris gick till epigenetisk forskning, men vi blir inte direkt ledsna när vi hör att det istället går till livsviktig cancerforskning. Årets Nobelpris i fysiologi eller medicin tilldelas nämligen amerikanen James P. Allison och japanen Tasuku Honjo för sina upptäckter inom immunterapi mot cancer. De två pristagarnas forskning beskrivs som banbrytande och en ”milstolpe i kampen mot cancer” då deras upptäckter har lett till utvecklingen av flera nya cancerläkemedel.

Deras fynd har gjorts oberoende av varandra men båda har studerat protein som fungerar som en broms inom immunförsvaret och därmed påverkar kroppens inneboende förmåga att bekämpa cancer. Genom att släppa på bromsen hjälper man immunsystemet att attackera cancertumörer. Metoden är redan i bruk och har visat sig vara effektiv vid behandling av bland annat hudcancer och lungcancer. Otroligt!

Och ja just det, ni som läste hela Amina Manzoors Nobel-spaning uppmärksammade naturligtvis att hon inte bara tippade att priset kunde gå till forskning om hur cellerna använder sina gener, utan också till cancerforskningen och då sannolikt James P. Allison. Tänk vad rätt hon hade.

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, lyssna på podden och handla vår första bok här och nya kokboken här.

Dela

Kommentera