fbpx

Maria Rantén

Post image

Fördjupning: Ska man upphetta gurkmeja?

Med anledning av förra veckans inlägg om gurkmeja kände vi ett skrikande behov att gräva ännu djupare i det här med att upphetta gurkmeja. För även om curcumin kan förstöras vid längre uppvärmning, verkar biprodukterna av denna nedbrytning ha lika effektiva (om inte bättre?) farmakologiska egenskaper som också är skyddande.

Det sägs ofta att rå mat är hälsosammare än tillagad mat eftersom upphettning under längre tid förstör näringsämnen. ”Rå” är en attraktiv term då det är förknippat med ord som ’’rena”, ”naturliga” och ”obehandlade”. Även om det är sant att råa livsmedel som grönsaker, kryddor och frukt ska vara en del av en hälsosam kost bör man fråga sig om det alltid är bättre att äta dem råa?

Hur påverkar upphettning näringsämnena?

– Vi vet att matlagning påverkar näringsinnehållet i livsmedel. Under tillagning förloras eller bryts vissa näringsämnen ner, särskilt vattenlösliga näringsämnen som vitamin C. Det skapas även vissa biprodukter och dessa kan vara både skadliga – som de cancerframkallande föreningar som produceras vid grillning av kött – och fördelaktiga vilket är fallet med till exempel gurkmeja.

Gurkmeja! Berätta mer.

– Det gula pigmentet som finns i gurkmeja, som mestadels också är källan till dess medicinska egenskaper, är en antioxidantmolekyl som heter curcumin. Hundratals forskarstudier har visat potentiella hälsoeffekter av curcuminoider – främst antiinflammatoriska effekter och som verksam antioxidant. Tyvärr är curcumin inte särskilt biotillgängligt, vilket betyder att upptaget av curcumin in i cellerna är lågt. Det finns steg man kan vidta för att förbättra biotillgängligheten.

Att upphetta gurkmeja då?

– Curcumin är extremt känslig för ljus, fukt och värme. Flera studier har undersökt effekten av matlagning med curcumin. Kokning och tryckkokning av gurkmeja har visat sig orsaka signifikant förlust av curcumin (27-85%), beroende på kokningsmetod och varaktighet. Kokar man gurkmejan i ca 30 minuter så förlorar man alltså 85% av dess effekt. Den sammanlagda slutsatsen av dessa studier är att upphetta gurkmeja leder till en signifikant förlust av gurkmeja och/eller nedbrytning av curcumin, beroende på temperaturen och tillagningstiden.

Men vänta – nu blir vi förvirrade. Ska det vara varmt eller kallt?

– Tja, det är här det blir intressant (och håll i hatten för nu blir det lite krångligt… jag ska försöka hålla tungan rätt i mun). Även om att upphetta gurkmeja kan resultera i en signifikant förlust av curcumin, är detta inte nödvändigtvis detsamma som en förlust av dess farmakologiska egenskaper. Andra studier har nämligen också visat att curcumin även har andra antioxidantegenskaper som ökar efter kokning och rostning. Rostning av curcumin vid 180° C i upp till 70 minuter bildar nämligen potenta antioxidantiska och anti-canceraktiva substanser, åtminstone i cellstudier. Så, medan värmen försämrar vissa av curcumins bra effekter verkar andra antiinflammatoriska och antioxidantiska egenskaperna hos gurkmeja förstärkas efter upphettning. Hänger du med? För att lägga på ytterligare ett lager av komplexitet så visar det sig sedan att biotillgängligheten är det si och så med.

Biotillgänglighet, vadå?! 

– Matlagning och upphettning kan påverka biotillgängligheten av näringsämnen. Har ni till exempel märkt att när broccoli kokas i 90 sekunder så är den mycket grönare än rå? Man har aktiverat näringsämnen i broccolin när man snabbt kokar den. Ett dilemma med curcumin är att det inte är direkt lösligt i vatten, vilket rejält minskar biotillgängligheten. Skulle du däremot tillsätta fett under matlagningen ökar curcumins biotillgänglighet. Detta beror på att curcumin är mer lösligt och stabilt i olja och vatten vid högre temperaturer – vilket i sin tur gör det lättare för kroppen att absorbera.

Okej, ge oss gärna några tips för maximera effekten av gurkmeja …

Skydda den från värme och ljus. Förvara gurkmeja i en mörk, sval plats, helst folieförpackad i kylskåpet.

Minimera värmeexponering. Tillsätt gurkmeja i slutet av tillagningen, minska tillagningstiden eller sänk värmen när du lagar soppor och grytor.

Tillsätt olja tillsammans med gurkmejan för att öka biotillgängligheten och förhindra nedbrytning.

Använd syror för att öka stabiliteten – använd gurkmeja i salladsdressingar innehållande ättika och/eller citronsaft och tomatbaserade rätter.

Förtär vätskor uppsamlade efter ångkokning.

Lägg till gurkmeja till andra livsmedel till exempel kärnmjölk som ska användas för att göra yoghurt vilket ökar biotillgängligheten,

Lägg till färsk svartpeppar till soppor, grytor och andra rätter. Piperin, en förening i svartpeppar, ökar curcuminabsorptionen. Kom dock ihåg att även piperin också degraderas när den kokas vid höga temperaturer under längre tid.

Marinera med gurkmeja innan grillning för att minska halterna av potentiella cancerframkallande ämnen.

Maria Berglund Rantén lanserar tillsammans med Jackie Cawthra och en digital hälsoplattform i Skandinavien senare i år. Fokus kommer att vara på tester, tillskott och näringsterapeutiska konsultationer. Kolla in Nordic Wellth och registrera dig för att få veta mer.

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, och handla vår första bok här och nya kokboken här.

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

Dela

Kommentera

FÖLJ OSS I VÅRA ANDRA HEM:

Maria Rantén

Post image

Hjärnhälsa

Har du svårt att tänka klart och fokusera? Måste du ta foto på gatunamnet när du parkerar för annars kommer du inte ihåg var du ställt bilen? Säger du på skoj ’’gud det känns som om jag har Alzheimers’’? Känner du dig ofta låg, ledsen eller deppig? Har du märkt att du är mer orolig och nervös över saker och kan inte sluta mala runt tankar? Behöver du kaffe för att kunna tänka och mentalt fungera?

Enligt näringsperapeuten Maria Berglund Rantén kan allt det här vara tecken på att din hjärna inte fungerar optimalt. Men varför går den inte på max? Och finns det något du kan göra åt det? Här är Marias sju bästa tips på hur du tar hand om din hjärna.

Syresätter du alla dina celler?
Har du kalla händer, fötter och nästipp? Är du ofta kall och trött? Har du blodtryck som är lägre än 110/70? Fryser du ofta och har kalla händer och fötter så får inte kroppens celler tillräckligt med syre. Hjärnan är högst upp på toppen och med ett lågt blodtryck så kommer inte syret upp i hjärnan. Det är viktigt att få upp blodvolymen och syresätta hjärnan. Är du inte saltkänslig så kan du dricka flera gram Himalayasalt i mycket vatten. Man kan även träna hårt och ta vissa tillskott för att öka cirkulationen.

Anemi
Det är viktigt att ha bra värden av röda blodkroppar, hemoglobin och järn eftersom detta hjälper transportera runt syre i kroppen och upp i hjärnan, och det är otroligt viktigt att se till att en person inte har anemi. Har man det måste man kolla upp vilken form man har. Är det järnbristanemi? Har man normal värden av röda blodkroppar men högt ferritin (inflammationsdriven)? Är det B12 brist, eller är det någon annan form av anemi? Är något av detta fel så kolla upp det med din läkare.

Har du ojämnt/reaktivt blodsocker – svajar det mellan för lågt eller för högt?
Detta är ett vanligt problem hos många människor och ganska lätt att fixa till – det viktiga med blodsockerreglering är att alltid se till att hjärnan har energi. När man inte tillför hjärnan energi så svälter man neuronerna och tillslut dör de (kallas för neurodegenerering). Du kan hjälpa hjärnan att få maximalt med energi genom att balansera blodsockret. Ät frukost, lunch och middag. Ät protein (ca 1-1.5 gram per kg kroppsvikt), fetter och grönsaker främst ovan jord. Vet du att du brukar få en dipp på eftermiddagen vid tretiden så måste du äta 30 minuter INNAN du får blodsockerdippen för att behålla full hjärnfunktion. Balanserar du blodsockret under dagen så balanseras det även bättre under natten vilket resulterar i att du oftast sover bättre.

Ketogen kost
Du kan även testa äta en ketogen kost, dvs ta bort kolhydrater så att man bränner ketoner (fria fettsyror) istället för glukos – kroppen blir en fettförbränningsmaskin. När man bränner ketoner så producerar detta mer energi än när kroppen bränner glukos. Dessutom kan ketoner användas som ett utmärkt bränsle för hjärnan. Vissa personer fungerar optimalt på ketogen kost. Tillhör du denna grupp och vill äta så här under lång tid så är det viktigt att tillsätta fytokemikalier och antioxidantpulver för allmänna hälsan. Atleter måste ha mer kolhydrater så ketogen kost är oftast inte att rekommendera för dessa personer.

Metabolistisk flexibilitet
Kraschar du totalt på en ketogen kost så betyder det att du inte har metabolisk flexibilitet. I så fall kan du tillsätta minsta mängden kolhydater så att du fortfarande kan tänka och behålla full hjärnfunktion. Jag skulle nog säga att de flesta människor skulle må riktigt bra av att äta så här och leva på stor mängd grönsaker, protein och fetter. Sen kan du tillsätta mindre mängd baljväxter, glutenfria gryn, rotfrukter, squash och pumpa.

Tillfällig fasta
Vissa personer mår superbra av tillfällig fasta. Detta dämpar inflammation i kroppen och är mycket hälsosamt för både hjärnan och hälsan i stort. Tillfällig fasta kan göras på olika sätt. Man kan göra den över natten: män klarar oftast av längre perioder på 18 timmar medan kvinnor kanske bör hålla sig till 14-16 timmar. Alla vuxna bör kunna fasta i 12 timmar över natten. Hur man lägger upp fastan är upp till var och en: du kan fasta en dag i veckan eller kanske 2-3 dagar i månaden. Jag tycker inte man ska fasta längre än tre dagar utan läkare eller certifierad näringsterapeuts tillsyn för annars börjar kroppen bryta ner proteiner. Skulle du vilja fasta i 1-3 dagar så kan du dagligen brygga 1,5-2 liter grönt te och blanda det med 1,5-2 liter vatten där man pressat ner färsk citron och lime. Tillsätt 3-4 msk lönnsirap och rör runt. Drick lite men ofta så att man förser hjärnan med energi.

Titt som tätt intervjuar vi näringsterapeuten Maria Rantén här på Food Pharmacy.

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, och handla vår första bok här och nya kokboken här.

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

Dela

Kommentera

0
0

Du har inga produkter i varukorgen.