Till alla näringsjägare: Food Pharmacys kökskollektion

Idag har vi på oss jeans, skjorta och säsongens kålrabbi i magen. Kålrabbi är en kålsort som växer på friland över nästan hela Nordeuropa, och den är ett synnerligen bra miljöval under säsong. Dessutom fullproppad med bland annat fibrer, C-vitamin och B-vitamin. Med sin milda och söta smak kan den avnjutas både rå och tillagad. Vi föredrar den rätt upp och ner – i centimetertjocka skivor med några droppar kallpressad olivolja och havssalt.

Lite förvirrande bara att kålrabbi betyder kålrot på norska. Och att norrmännen i sin tur kallar kålrabbi för ”knutekål”. Men bortsett från det så får den full pott.

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, lyssna på podden och handla vår första bok här och nya kokboken här.

Ett nytt fräscht år ger en härlig hoppingivande känsla av nystart. Det är som att förra årets underskott och dåliga samvete på hälsokontot betalas av och nollställs över en natt. Därför är det inte ett dugg konstigt att fyrverkerier på nyårsafton ackompanjeras av sprakande nyårslöften gissningsvis om viktnedgång, träning, mindre stress och flera klimatsmarta val.

Själv jobbar jag konstant med att försöka få in nya goda vanor. Trots periodvisa motgångar ger jag aldrig upp och jag tar ständigt till nya metoder, för att komma på rätt köl. När jag skriver den här krönikan befinner jag mig just nu på ett hälsoretreat vid havet på Sri Lanka. Här får jag tid att läsa böcker jag inte hunnit läsa, reflektera över viktiga tankar jag inte hunnit tänka och lapa sol under mina dagliga promenader på stranden med min norrbottniska väninna. Vi behöver båda ljus som Sveriges mörker inte har lyckats tillgodose. Framförallt jublar mina biljoner bakterieriella vänner i tarmen. Under epiteten ”lev som du lär”, så tillämpar jag just nu precis alla principer som samlad forskning har visat leder till en optimal tarmflora och därigenom en starkare hjärna. Även om medias tarmfloreråd gärna riktar in sig på fetma och viktnedgång, så är det hjärnans hälsa och inte ett par kilon hit eller dit, som jag är intresserad av. Så hur ser då min hjärnoptimerande diet ut på Sri Lanka? Jo, den kan beskrivas med fem gyllene regler, som forskningen har visat optimerar tarmfloran. För enkelhetens och minnets skull har jag döpt dessa fem gyllene regler till Fem F-metoden:

Färgrikt: Färgrika, ekologiska och oprocessade grönsaker är mumma för tarmfloran. Och tro det eller ej, men jag äter faktiskt över 30 olika grönsaker varje dag tillredda med smakfulla auyrvediska örter. För kom ihåg: är det något som kännetecknar en optimal tarmflora, så är det mångfald. Visst är det en bra bit kvar till våra jagande och samlande förfädrar, som åt hundratals olika växtarter. Men ett frö av hopp har ändå såtts i min kropp och knopp om att det är möjligt att mångfaldiga sin mat rejält.

Fermenterat: Jag får förvisso inte min dagliga fix av kimchi och kombucha här, men desto mer får jag ta del av andra spännande grönsaker, som också är fermenterade. För även om kimchi anses vara den främsta bakteriebomben, så innehåller alla grönsaker som är syrade tillräckligt mycket med nyttiga mjölksyrabakterier, som får både din ”andra hjärna” nere i tarmen och din primära hjärna innanför kraniet att jubla.

Fibrer: Vattenlösliga fibrer vet vi göder goda bakterier. Därför avrundar jag varje måltid med en tallrik färska frukter bestående av mango, passionsfrukt, vattenmelon, apelsin, carambole, papaya och andra exotiska frukter jag inte kan namnen på. Frukt har trots sin sockerhalt visat sig stärka flera gynnsamma bakterier. Så var inte överdrivet rädd för frukter. Ät dem istället hela och inte som juice, så får du i dig nyttiga fibrer, vitaminer och antioxidanter.

Fisk: Omega-3 som du hittar i fisk har visat sig skapa nya synapser och nerver i hjärnan samt reparera stressrelaterad skada på tarmfloran. Men jag äter faktiskt inte av fisken som serveras här. Mitt nyårslöfte är nämligen att försöka äta mer växtbaserat. Istället äter jag andra växtbaserade oljor, som göder viktiga bakterier. Det är bakterier som tillverkar anti-inflammatoriska fettsyror, som har visat sig stärka hjärnan.

Fasta: Just nu tillämpar jag den mest rekommenderade formen av periodisk fasta dvs 16:8, vilket betyder att jag hoppar över frukost, äter lunch kl.12.30 och middag kl.19.30. Då hinner det gå minst 16h mellan middag och lunch. Så nu räknar jag kallt med att jag får en massa Akkermansia-bakterier, som har visat sig reducera inflammation. Periodisk fasta reducerar dessutom oxidativ skada, som tillsammans med inflammation snabbar på åldrandet. Så vill du leva länge, försök då att få in periodisk fasta på något sätt i ditt liv.

Förutom Fem F-metoden, vårdar jag min tarmflora och hjärna med motion. På Sri Lanka innebär det strandpromenader och simning i Indiska oceanen varje morgon. Sen har vi den digitala stressen, som vi vet är extremt skadlig för tarmfloran och hjärnan. Den hanteras genom att retreatet endast tillåter två timmar digital uppkoppling per dag. Så ljuvligt. Det gör att jag kollar mina mail koncentrerat en stund på förmiddagen, för att sen helt stänga av. Tänk om jag kunde införa denna regel hemma (kommer definitivt att prova). På eftermiddagen är det dags för behandling, oftast två timmar djup oljemassage (det är ju trots allt ett retreat). Det är då alla tankar upplöses och jag flyger iväg bland all rökelse och aromer till en annan värld. Dagen avrundas med ett avstressande yoga- och meditationspass, som grundar alla sinnen i kroppen. Inte så konstigt att mina tarmbakterier jublar – och även jag måste jag tillägga.

Okej, alla fattar att det inte är ett dugg svårt att må förbannat bra på ett hälsoretreat. Utan frågan är snarare hur jag kan behålla några av vanorna när jag är tillbaka till storstadsstressens betongvardag. Det blir en stor nöt att knäcka. För även om mitt otåliga jag vill revolutionera min hälsa ”över en natt”, så säger en klok röst inom mig att det nog är mer hållbart att successivt introducera nya vanor. Så frågan är vilka vanor eller rättare sagt vilken hälsoinvestering jag ska inleda året med? Även om jag vurmar för motion, så har maten visat sig vara helt avgörande för en frisk tarmflora. Därför blir det fokus på Fem F-metoden kombinerad med daglig meditation. Motionen får bli en bonus. Vilken blir din nya vana och hälsoinvestering i år?

God fortsättning,

Soki Choi

Ta reda på vad Soki Choi gör när hon inte skriver för oss på Food Pharmacy här, följ henne på www.sokichoi.com eller klicka hem hennes senaste bok (rekommenderas varmt) ”Kimchi och Kombucha – Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna” här. Den finns nu även som ljudbok, som du kan hitta här.

Idag lämnar vi över ordet till vår kollega Anna:

Idag för ett år sedan skrev jag en text som berättade om hur jag höll mitt livs kärlek i handen då hans hjärta stannade. Då hade det gått ett år på dagen sedan det ögonblick som för evigt förändrade mitt liv. Ett år sedan dagen då hans – Gabriels – hjärta inte orkade längre och han flyttade in i våra hjärtan istället. Där är Gabriel fortfarande odödlig, och där bär jag och vår lille son Sam honom med oss i allt vi gör.

Texten om vår historia fick stor spridning och jag var överväldigad av allt stöd som nådde mig efter dess publicering. Det gav mig mängder med energi att tillsammans med mina kollegor på Food Pharmacy lansera och driva uppropet #sjukmat, som vi berättade om samma dag som publiceringen.

#sjukmat föddes ur en frustration över att vi och många av våra läsare i det vardagliga livet såg hur den offentligt finansierade maten på sjukhus, skolor, förskolor och äldreboenden inte ens nådde upp till de nordiska näringsrekommendationerna (NNR) samtidigt som mer och mer forskning visade att maten är en stor bidragande faktor till varför våra livsstilsrelaterade sjukdomar ökar stadigt. Genom #sjukmat ville vi driva ett upprop för att påverka att skattefinansierad mat ska vara näringsrik. In med fibrer, antioxidanter och vitaminer och ut med raffinerat socker och tomma kolhydrater från de offentliga verksamheterna – att helt enkelt låta kosten få leva upp till sin potential som något både förebyggande och vårdande. Min man Gabriel – som var typ 1-diabetiker – serverades på sjukhuset mat som dröp av socker och tomma kolhydrater. Jag förfasades, och när #sjukmat började sprida sig över landet insåg jag att jag verkligen inte var ensam.  

Första året efter att man förlorat en nära anhörig är en resa och kamp mot massor av negativ energi, där målet är att acceptera sorgen och infoga den som en ny del av sin person. Under det här andra året har den nya delen av mig fått jobba med att rikta om all denna energi till att istället slåss för en positiv förändring i den här väldigt viktiga frågan. Det har varit både terpeutiskt för mig personligen och effektivt för debatten – vi har synts i tidningar, på TV och hörts i radio. Vi har talat i Almedalen och utanför Riksdagen, vi har träffat politiker, pratat med branschrepresentanter och skrivit debattartiklar.

Någonstans ungefär halvvägs genom det gångna året bytte vi också fokus. Med god marginal hade vi passerat de 10 000 namn vi ville ha i ryggen för att kontakta regeringen. Efter ett peppande möte med socialminister Annika Strandhäll bytte vi namn på det hela till #friskmat.

#friskmat syftar till att lyfta lösningen på det problem vi vill belysa med #sjukmat. Inom ramen för det som nu är den ideella föreningen Frisk mat arbetar vi med att få till stånd en höjning av kvalitén på maten inom vård, skola och omsorg. Och därigenom förbättra folkhälsan. I stort genom att lyfta fram att det faktiskt redan idag lagas väldigt bra mat på vissa ställen i offentlig sektor, och därmed borde gå att göra lika bra överallt. Det finns ingen ursäkt för att maten som serveras idag är så pass ojämlik runt om i landet, och att folkhälsan är så olika beroende på socioekonomiska förutsättningar. Vi vill också genom att bygga konkreta verktyg visa att det i praktiken går att laga näringsrikt och gott för precis samma peng som det lagas för idag. Vi arbetar för att lokalisera de områden där vi kan göra störst skillnad. Och för att ge såväl beslutsfattare och de som dagligen jobbar med maten insikt i att den näringsrika maten inte är dyrare än den näringsfattiga – i längden är det faktiskt tvärtom.

Målet med andra året av arbete med #sjukmat och #friskmat är därför att piska på våra beslutfattare att börja arbeta med våra tre förändringsförslag:

1. Kunskapsutbyte: Att kunskapsutbyte mellan olika offentliga instanser främjas, till exempel genom digitala verktyg. Idag finns det många föredömliga kök runt om i landet vars kunskap bör värnas om och spridas vidare till de som behöver den.
2. Kontrollfunktion: Att instifta en kontrollfunktion likt den som finns kopplad till livsmedelshygien, men kopplad till matens näringsriktighet. Då säkerställs att den skattefinansierade maten håller hög kvalitet, är jämlik i hela landet och lever upp till NNR, oavsett var man bor.
3. Lagkrav: Att det liknande skollagen inrättas lagkrav på matens näringsriktighet inom vård och omsorg. All mat som lagas i offentlig regi borde anses lika viktig i lagens mening.

Frisk mat är som nämnt idag en ideell förening, där alla är välkomna att gå med, och drivs som en fristående verksamhet på initiativ av Food Pharmacy. Som i alla föreningar är den beroende av sina medlemmar. Alla kan stötta och bidra till förändringsarbetet. Och håller du med oss om ovan så bli gärna medlem. Då kommer du – förutom information om vårt löpande arbete med vår hjärtefråga – också få tips och råd kring hur du kan hjälpa oss göra skillnad genom att sprida budskapet om vikten av Frisk mat till din omgivning.

Så – gå in på friskmat.se och läs mer om vårt arbete och bidra gärna genom att bli en av oss!

Ni som tittar in här regelbundet vet att vi under november och december har gjort vår egen kombucha här på bloggen. Idag är det dags för en sammanfattning av hela guiden. En steg-för-steg-guide, helt enkelt!

För att göra din egen kombucha behöver du:

• en SCOBY + startvätska
• vatten
• svart, grönt eller vitt te (teblad eller tepåsar, men utan tillsatser som kan ta död på bakterier – vi använde vanligt svart te för att odla fram SCOBYn men White Peony till själva kombuchan)
• socker
• en stor glasburk (3–4 l), en tygbit och ett gummiband
• några flaskor och etiketter

Enklast är att få en SCOBY och lite startvätska från en vän som gör egen kombucha, alternativt att köpa ett startpaket på nätet. Men vill du odla fram din egen SCOBY utifrån en flaska opastöriserad och ofiltrerad flaska kombucha hittar du en utförlig instruktion här.

När du väl har fixat fram allt i listan ovan är det dags att sätta igång med själva bryggningen. För garanterat god kombucha använder du dig av Soki Chois grundrecept:

Grundrecept: kombucha på vitt te
(4 liter)

3 liter vatten
4 msk vitt te (alt. 8 tepåsar)
3 dl råsocker
1 liter kombucha (startvätska)
1 SCOBY

Koka sött, starkt te och låt det svalna till rumstemperatur. Sila bort tebladen (eller ta bort tepåsarna) och häll över i en stor, rengjord glasburk. Tillsätt startvätskan, lägg i SCOBYn och spänn fast en tunn tygbit som lock med hjälp av ett gummiband. Låt sedan glasburken stå orörd i rumstemperatur i 7–12 dagar. Provsmaka från dag 7 och sedan varje dag tills du är nöjd med smaken. När kombuchan är färdig ska du förvara den i kylskåp så att fermenteringsprocessen stannar av. Tänk på att renlighet är A och O! Vill du veta mer om Sokis grundrecept klickar du här.

När din hemgjorda kombucha är färdig kan du välja att smaksätta den. Innan du tappar upp kombuchan fyller du i sådana fall dina flaskor med önskad smaksättning i form av färskpressad fruktjuice, färsk frukt eller bär (tänk 1 del fruktjuice, frukt eller bär till 4 delar kombucha). Förslut flaskorna väl och låt dem sedan stå i rumstemperatur i 2–4 dagar. För att den inte ska fortsätta jäsa ställer du den sedan i kylen. Klart! För mer tips och trix kring smaksättning av kombucha, klicka här.

Om du vill blanda lyxiga drinkar på din kombucha (och ja, det vill du så klart) hittar du Soki Chois allra bästa recept här.

Vill du läsa mer om kombucha och få utförligare beskrivningar av hur du ska gå till väga? Inga probs, klicka bara på inläggen här i listan. Där finns precis allt du behöver veta och lite till.

Vi gör egen kombucha: förberedelsefasen (steg 1)

Vi gör egen kombucha: odla en SCOBY (steg 2)

Vi gör egen kombucha: grundrecept (steg 3)

Vi gör egen kombucha: smaksättning (steg 4)

Soki Chois kombuchadrinkar till nyår

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, lyssna på podden och handla vår första bok här och nya kokboken här. Vill du veta mer om kombucha föreslår vi också att du läser Soki Chois bok Kimchi och kombucha: Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna.