För några veckor sedan drog vi igång en ny följetong om växtbaserat protein här på bloggen. Kommer ni ihåg? Det är vår kära bloggkock och proteinexpert Therese Elgquist som håller i rodret och idag är det äntligen dags för del 2. Och ni som missade del 1 – klicka här.
Vad är protein?
Som du kanske vet består vi av ofantligt många celler som bygger upp allt från hud till muskler och organ. Protein är kroppens byggstenar och har som främsta uppgift att reparera och bygga upp alla de där cellerna, ett arbete som sker ständigt i hela kroppen. Dessutom ingår protein i exempelvis hormonsystemet, fungerar som enzymer och behövs för att vi ska ha ett välfungerande immunförsvar. Som du förstår rör det sig om många viktiga och livsavgörande funktioner i kroppen. Det handlar om så mycket mer än om att vi ska få stora och synliga muskler.
Eftersom det finns ett extra stort frågetecken när det gäller träning och protein passar jag på att ta det lite mer på djupet. Protein behövs som sagt för att reparera och bygga muskler. Och eftersom olika former av träning bryter ner muskelcellerna, som sedan behöver repareras till starkare och mer uthålliga varianter, behövs mer protein. Om du tränar mycket får du vanligtvis en ökad muskelmassa vilket – helt logiskt – innebär en större omsättning av muskelceller. Inte sällan blir du då mer hungrig, vilket leder till att du äter mer och får i dig en större mängd mat – och då även protein. Alltså brukar den biten lösa sig helt naturligt. Bra va?
Animaliskt vs. växtbaserat protein
Var hittar vi det livsviktiga proteinet då? Smart nog (slås gång på gång över hur OTROLIGT smart livet på den här planeten är) så finns protein, i olika stor mängd, i mer eller mindre allt vi äter – ja, i allt från avokado till linser. Här kommer en kort proteinskola – häng med!
Protein byggs upp av 20 olika så kallade aminosyror (tänk dig bokstäver som bygger upp ett ord – en aminosyra är lite som en bokstav). 9 av de här 20 aminosyrorna kan våra kroppar inte skapa själva och vi måste därför få i oss dem via maten vi äter. Dessa 9 kallas för essentiella aminosyror. I animaliskt protein (det vill säga protein från kött, fågel, fisk, skaldjur och mejerier) hittar vi samtliga essentiella aminosyror, alltså de 9 som vi måste få i oss via maten. Det brukar därför kallas för fullvärdigt protein. Här finns en viss skillnad mot många växtbaserade proteinkällor.
I många vegetabilier finns inte samtliga 9 essentiella aminosyror i tillräckligt stor mängd i ett och samma protein för att det ska räknas som fullvärdigt. MEN (och det här är viktigt att förstå), de här 9 aminosyrorna finns fördelade i olika vegetabilier, och när vi äter ett stort och varierat intag av vegetabiliska livsmedel samlas de livsnödvändiga aminosyrorna – enkelt förklarat – ihop.
Exempel på typer av växtbaserade protein som tillsammans blir fullvärdiga är ceralier/sädesslag (exempelvis havre eller ris) och baljväxter (bönor, linser, kikärtor). Tidigare trodde man att de olika proteinerna behövde ätas under samma måltid, men idag vet man att det räcker att de intas under samma dag. Resten sköter kroppen på egen hand!
På så vis kan även protein från växtbaserade källor bli fullvärdigt! Och det finns en hel värld av växtbaserade, naturliga livsmedel som innehåller allt protein vi behöver.
Kort om protein
- Protein byggs upp av aminosyror i en specifik uppsättning.
- Ett protein som innehåller alla de aminosyror vi behöver få i oss via maten, i tillräcklig mängd, kallas för fullvärdigt. Växtbaserat protein kan bli fullvärdigt när vi kombinerar olika typer av växtbaserade proteiner under samma dag.
- Bovete, hampafrö, soja och quinoa är exempel på växtbaserade livsmedel som är fullvärdiga proteinkällor i sig själva.
- Grundförutsättningen för att proteinet ska kunna användas som byggstenar är att du kommer upp i ditt grundläggande energibehov, det vill säga att du äter tillräckligt mycket kalorier per dag. Ligger du på ett underskott används proteinet som energi istället för att exempelvis bygga upp och reparera celler.
I del 3 tipsar Therese om ännu fler växtbaserade proteinkällor. Kolla också in Therese senaste bok The new green protein: 20 gröna proteinkällor och 60 enkla, läckra recept (Bonnier Fakta). I den får du veta mer om protein i allmänhet och växtbaserat protein i synnerhet.
