Professorns spalt, Stig Bengmark

Därför bör du äta omega-3.

Två tyska läkemedelsforskare som verkade på 1800-talet, Rudolf Arndt och Hugo Schultz, har fått en princip uppkallad efter sig: Arndt-Schultz lag, eller lagen om hormesis. Kort sammanfattat säger den att effekten beror på den koncentration av ämnet som man får i sig. Så kan t.ex. en mycket liten dos stimulera, lagom dos ge önskad effekt och för stor dos ge svåra biverkningar och till och med död. Denna lag gäller allt från arsenik till vatten – och även det vi äter.

Några har räknat ut att våra förfäder som levde långt innan jordbruk kom på tal, hämtade sin mat från mer är 500 plantor + några djur därtill. Andra har räknat ut att den västerländska människan i spåret av det rationella jordbruket, i dag hämtar 80% av sin mat från mindre än 20 plantor och 50% av sin kost från åtta sädesslag. Därtill har näringsinnehållet i dagens västerländska mat blivit ordentligt förstört genom olika industriella processer – inte minst upphettning, men också genom tillsatser/gifter.

Vissa ämnen är essentiella – vad betyder det?

Våra kroppar är fantastiskt duktiga på att själva tillverka de ämnen som den behöver, men vissa viktiga substanser klarar den inte av att producera och dessa måste komma utifrån, med kosten. Sådana ämnen har fått namnet essentiella – livsviktiga. Det finns essentiella aminosyror och essentiella fettsyror.

De essentiella aminosyrorna är de byggstenar som vi behöver för att själva kunna tillverka vissa proteiner. De är åtta till antalet för vuxna och tio för barn, och det räcker med att bara en sådan aminosyra saknas i kroppen för att tillverkningen av det önskade proteinet ska upphöra med omedelbar verkan. En av de åtta essentiella aminosyrorna heter tryptofan (finns rikligt i bl.a. sesam- och pumpafrön, vetegroddar, tonfisk, kalkon, kyckling och vissa ostar) och den är helt avgörande för bl.a. syntes av de viktiga signalsubstanserna serotonin och melatonin – utan den blir det inga signalsubstanser som är så viktiga för vakenhet, sömn, energi och aktivitet.

Det finns också essentiella fettsyror – t.ex. fettsyrorna linolsyra och linolensyra som är viktiga för bl.a. att bygga cellväggar och för att reglera inflammationsnivån i kroppen. Mycket förenklat så representerar linolsyra-familjen (finns rikligt i både grönsaker och fisk) en inflammationslinje som kallas omega-6, medan linolensyra-familjen representerar omega-3, som företräder motståndet mot inflammation (antiinflammation).

Viktig i omega-6-familjen är arakidonsyra, som bl.a. är förstadium till inflammationsframkallande prostaglandiner och leukotreiner. Fettsyror tillhörande linolsyra-familjen finns i rikliga mängder i hjärnan. Viktiga substanser i omega-3-familjen är EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) – dessa tillhör huvudaktörerna i de inflammatoriska processer som ständigt pågår i kroppen (se bild nedan). Det är om dessa substanser och dess påverkan på kroppens funktioner och hälsa, som denna krönika skall fokusera på. Börja med att studera nedanstående bild mycket noga – det behövs för att du skall förstå det som därefter följer.

Fig_no_41_fettsyror_flode-01

Det stora fettkaoset

Under åtskilliga hundra tusen år levde mänskligheten på en kost som totalt innehöll drygt 20% fett – jag tror vi vågar påstå att människan är genetisk anpassad till en sådan kost. Under de sista 150-200 åren har människan emellertid dramatiskt ökat intaget av mejerivaror och olika köttvaror, vilket lett till minst en fördubbling av fettintaget (se bild nedan). En förändring som signifikant bidragit till en ökad grad av kronisk inflammation i våra kroppar, vilken i sin tur banat väg för fetma och kroniska sjukdomar (repetera gärna här).

Idag finns det grupper av människor på jorden, även i vårt land, som är tagit det ytterligare ett steg och ökat innehållet i kosten av fett med uppåt 60% av totalkosten. Metoden heter LCHF, vilket betyder lågt intag av kolhydrater och högt intag av fett. Lågt intag av kolhydrater är utomordentligt bra om det begränsas till ”raffinerade” kolhydrater: socker och sockerlikt som bröd (både vitt och mörkt), kokta varma rotfrukter, ris, pasta, pizza, godis, läsk och dylikt. LCHF är en utmärkt bantningsmetod, men den stora mängden fett är alldeles säkert långsiktigt katastrofalt för hälsan.

RCRF – det är fettets kvalitet som avgör

Jag hade mycket hellre sett att metoden hetat RCRF, d.v.s. rätta kolhydrater (grönt och oprocessat) och rätt fett (korta och medellånga fettsyror – sådana som kan tas upp via portådern och inte behöver passera lymfgången och cirkulera i blodet och ge upphov till postprandial inflammation).

Som det är nu så har vi alltså på 150-200 år fördubblat vårt intag av mättat långkedjigt fett, ökat vårt intag av mejerivaror med uppåt 5000% och vårt sockerintag har gått från mindre är ett halvt kg per år (1850) till nästan 40 kg per år – en ökning med nästan 10000%. Samtidigt har man i många länder dramatiskt ökat intaget av giftiga transfetter, upphettningsgifter, omvärldsgifter (pesticider) m.m. Och värst av allt är kanske att intaget av det inflammationsframkallande omega-6 (n-6), åtminstone i vissa västerländska befolkningar, har blivit så starkt förvriden. Vårt intag av bl.a. billiga hushållsoljor, främst solrosolja, har medfört ett mångdubblat intag av omega-6-fetter, samtidigt som intaget av omega-3-fetter halverats.

För inflammationskontroll och hälsa anses det vara viktigt att balansen mellan omega-3 och omega-6 är 50:50. Som det nu är denna kvot starkt till förmån för inflammation – i Sverige ligger vi någonstans kring 1:3 eller 1:4 och i USA, som kommit längre på ”ohälsans sluttande plan”, ligger de faktiskt kring 1:10 eller värre.

Fig_no_42a_fattyacids-01

Omega-3 bör absolut tillföras utifrån som tillskott

Det finns faktiskt studier som ifrågasätter vikten av balansen mellan omega-3 och omega-6, vilket komplicerar de rekommendationer som vanligtvis ges. Hittills har daglig tillförsel av 3 gram gällt för omega-3. Omega-6 får man säkert med råge med maten, och behöver sällan ges som supplement. Istället bör man säkert rekommendera viss återhållsamhet med omega-6 – främst solrosolja. I vår familj använder vi aldrig solrosolja utan bara olivolja och rapsolja av hög kvalitet (kallpressad/extra virgin) och även det i så begränsad mängd som möjligt (även dessa fetter är nämligen långkedjiga och tvingas gå in via stora lymfgången, men anses inte vara lika aggressiva på blodkärlens insida som de animaliska fetterna).

Omega-3 finns främst i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA), vissa alger (innehåller EPA och DHA), rapsolja och matfetter som linfröolja eller valnötter. Omega-6 finns i majsolja, solrosolja, sojaolja, sesamfrön, sesamfröolja och faktiskt också, till viss del, i rapsolja – fetter som man därför med undantag av rapsolja helst bör undvika. Man får lätt i sig 3 gram omega-3 genom att dagligen inta antingen 5 gr fiskolja, 10 gr linfröolja, 30 gr lax, 50 gr valnötter, 60 gr makrill eller 100 gr lax – men det är desto svårare med andra livsmedel. T.ex. skulle du behöva äta 70 gr sojabönsolja, 500 gr olivolja, 1 kg av mandel, räkor eller vitfisk, 6,5 kg gurka eller 8 kg äpple för att få i dig dagsbehovet av omega-3.

Krillolja extra intressant

På senare år har intresset vuxit kring att använda krillolja som källa till omega-3 – en slags valmat från räkliknande skaldjur som fiskas på Nordatlanten där det utvinns cirka 500 miljoner ton varje år. Krillolja är extra rikt på omega-3-fetterna EPA och DHA och medan EPA och DHA förekommer i vanlig fiskolja i triglycerid-form, så förekommer de i krillolja i fosfolipid-struktur, vilket anses vara en betydlig fördel. Bl.a. tas det i fosfolipid-form upp snabbare i kroppen och tar sig också lätt över blod-hjärnbarriären och kan då snabbare utnyttjas. Krilloljan innehåller dessutom relativt stora mängder av vitamin E, vitamin A, vitamin D och canthaxanthin (som ger uppe av viktiga antioxidanten astaxanthin) vilket – även om totala ORAC-värdet inte imponerar – ger krilloljan en 48 gånger starkare antioxidanteffekt än fiskoljan (Burri L et al Front Genet. 2011 Jul 12;2:45.)

Viktig i kampen mot kronisk inflammation och sjukdom

I fighten mot systematisk inflammation fyller krilloljan en viktig plats tillsammans med bl.a. vitamin D, gurkmeja och probiotika (repetera gärna här). Regelbundet intag av omega-3 och speciellt krillolja kan nämligen påtagligt minska:

* högt fett i blodet – och delvis också socker i blodet
* oxidativ stress, höga halter av inflammation i kroppen, och också hög nivå på CRP – indikatorn på generell hög inflammation i kroppen
* hungerkänsla, fetma och metabolt syndrom/diabetes
* kronisk njursjukdom
* skelett- och ledsmärta, speciellt reumatisk artrit (RA)
* menstruationssmärta och smärta före mens (premenstruellt syndrom – PMS)
* cancersmärta och avmagring vid cancer, vissa iakttagelser talar också för minskad progress av cancer
* minnesförlust, åldrande av hjärnan och ADHD

Se vidare en färsk sammanfattning, som är under publikation: Ellulu MS et al. Role of fish oil in human health and possible mechanism to reduce the inflammation. Inflammopharmacology 2015, Febr 15.

Omega-3 förbättrar tarmfloran och minskar endotoxinet i blodet

En undersökning på djur som publicerades förra året – tyvärr på kinesiska – rapporterar en signifikant förbättrad tarmflora och reducerad nivå av det giftiga endotoxinet i blodet vid regelbunden tillförsel av omega-3. Det innebär med stor sannolikhet en väsentligt minskad ”postprandial inflammation” efter måltider. (Kao ZJ et al Zhongguo Yi Xue Ke Xue Yuan Xue Bao. 2014;36:496-500).

Munnen återspeglar hur det ser ut inne i kroppen

Vill du veta hur du ser ut inne i kroppen – ta då en titt i din mun. Tillförsel av DHA och EPA (omega-3) visar betydande förbättringar i munnens slemhinna vid peridontal sjukdom (se nedan) men också vid t.ex. tarmsjukdom (inflammatorisk tarmsjukdom), ämnesomsättningsrubbning/diabetes (metabolt syndrom) och med stor sannolikhet också betydande förbättringar i tarmflorans kondition liksom i kärlväggarna, inte minst kroppens kranskärl.

Man känner väl till att det existerar ett fenomen som heter clustering (anhopning) – den som har tandköttsinflammation löper större risk än andra att få ytterligare sjukdomar i kroppen som ofta börjar med diabetes och högt blodtryck o.s.v. Det gäller att bryta den livsfarliga dåliga cirkel som ”clustering” innebär!

Fig_no_43_clustering-01

Du väljer själv om du vill vara sjuk eller fortsätta vara frisk! Låt mig avsluta med mina tio budord:

  1. Begränsa/uteslut intaget av socker och socker-likt: bröd, pizza, pasta, kokt ris, kokta rotfrukter.
  2. Begränsa intaget av fruktsocker främst genom att utesluta kolsyrade drycker/läsk.
  3. Begränsa/ta bort mejerivaror ut kosten.
  4. Begränsa/ta bort all mat som någonsin blivit upp hettad över 100 grader ur kosten.
  5. Begränsa expositionen för endotoxin och omvärldsgifter/pesticider från din omvärld (finns bl.a. rikligt i damm av olika slag och i cigarettrök – en vanlig orsak till astma).
  6. Begränsa expositionen för läkemedel.
  7. Ta så långt som möjligt bort alla inflammationsframkallande proteiner som kasein (mejerivaror), gluten (vete, råg och korn) och zein (majs) ur kosten.
  8. Låt majoriteten av din kost vara färska råa grönsaker och frukter med låg sockerhalt, färska eller torkade kryddor och teer som nedsätter inflammation (olivte, yerba mate-te och grönt te).
  9. Ät rikligt med växtbaserade proteiner/fiber/antioxidant-rika sädeskorn, fröer, ärtor, bönor, mandel och nötter.
  10. Tillför rikligt av vitamin D, omega-fett, gurkmeja och probiotika – anti-inflammationens fyra toppsupplement.