Nu kommer del 3, ett av de mest populära avsnitten i min kurs om autoimmun kost, AIP: vikten av probiotika och hur man gör för att få en bra tarmhälsa när man äter enligt AIP. Häng med i dagens minikurs!

Vill du ta del av hela min onlinekurs så finns den här.

Probiotika är ett samlingsnamn för våra nyttobakterier i tarmen. Dessa jobbar tätt ihop med immun­försvaret för att hålla oss friska. De nyttiga bakterierna hjälper till med lite av varje i tarmen, t ex så reglerar de slem­produktionen för normal av­föring, och de hjälper cellerna i tarm­väggen att binda ihop tajtare och på så vis hålla borta skad­liga bak­terier, virus, gifter och till­satser från immun­försvaret.

Pro­biotika hjälper också till med att mot­verka över­växt av skadliga bak­terier i tunn­tarmen, SIBO. Det finns även forsk­ning som visar att pr­obiotika påverkar vår psy­kiska hälsa och mot­verkar depres­sion och ned­stämdhet.

Probiotika i mat och dryck

Probiotika som ingår i AIP finns i surkål, syrade grön­saker, kimchi, kombucha (fermenterat te), vatten­kefir samt syrad yoghurt på kokos­mjölk. Även ofilt­rerad äppel­cider­vinäger inne­håller pro­biotika liksom oliver och kapris.

Andra former av probiotika

När man tar till­skott i form av kapslar eller lik­nande med pro­biotika inne­håller dessa olika sorters bak­terie­stammar. Bak­terierna lakto­baciller och strepto­kocker produ­cerar mjölk­syra (har ingen­ting med mjölk att göra) och därför kallas dessa för mjölk­syre­bak­terier. Andra hälso­främjande bak­terier är t ex bifido­bakterier.

Lite i taget

De allra första veckorna med AIP kan det vara bra att låta magen ställa om sig utan att man tillför probiotika. Det kan bli lite för mycket på en gång för magen. Men efter ett par veckor ska du ta för vana att lägga till ca 1 msk av pro­biotisk mat om dagen i din kost. 

Gör din egen yoghurt på kokosmjölk, gör egen surkål eller köp färdig opastör­iserad, drick lite kombucha osv. Det går också bra att ta en kapsel med mjölk­syreb­akterier några gånger i veckan under en tid, t ex under ett par månader, för att boosta tarm­floran.

Har du råkat ut för mag­sjuka utom­lands så kan din tarm­flora vara utslagen och då är det bra med extra pro­biotika. Lika­dant om du ätit en anti­biotika­kur eller sköljt tjock­tarmen med lave­mang eller på annat sätt gjort en tarmsköljning.

Visste du att du också kan påverka din tarm­flora positivt genom att motionera mjukt och ägna dig åt av­slappnings­övningar?

Detta är prebiotika

Pre­biotika är ett gemen­samt namn på olika sorters fibrer i kosten som hjälper till att stimulera till­växten av hälso­främjande bak­terier i tarmen. Pre­biotika är som sagt lite för­enklat mat till pro­biotika och finns i mängder av livs­medel.

Pre­biotika finns naturligt i AIP-godkända grön­saker som sparris, jordärt­skocka, lök (alla olika sorter), vitlök, bryssel­kål, oliver, rödkål, vitkål, fänkål, avokado, savoj­kål, blom­kål, röd­beta, palster­nacka, persilje­rot, morot och söt­potatis.

Bär innehåller bra fibrer i form av pektin. Frukter och bär som inne­håller pre­biotika är bland annat blåbär, hallon, kiwi, päron, äpple (med skal) plommon, svarta vinbär, jord­gubbar, grape­frukt, apelsin och banan (åt det grönare hållet).

Efter AIP  tycker jag att man ska gå över till en bredare anti­inflam­matorisk kost eller modern paleo. Då kan man även äta pre­biotiska råvaror och livs­medel som kokt kall potatis, bönor och alla former av groddar samt nötter, mandlar, quinoa, gluten­fri havre, pumpa­frön och hela lin­frön.

Fyra bra fibrer att hålla reda på

Våra hälso­främjande bak­terier äter lite olika typer av pre­biotika, därför är det bra att rotera och variera kosten så mycket som möjligt.

 
Dessa fyra olika fiber­typer som inkluderas i AIP gillar nytto­bak­terierna extra mycket:

Inulin: Finns i kokos, jordmandlar, jordärtskocka, lök och sparris.

Resistens stärkelse: Finns ipotatis­mjöl (ok inom AIP då det enbart är stärkelse) kokbanan och grön vanlig banan och arrowrot.

Pektin: Finns i grön omogen banan, äpple, plommon, blåbär

Betaglukan: Finns i shiitake-svamp, alger och jäst.

Med en kost­omläggning där du tillför både pro­biotiska livs­medel samt pre­biotiska grön­saker, frukter och bär så hjälper du din tarm­flora att över tid uppnå harmoni igen.

Detta kräver lite jobb. Det tar flera månader med rätt kost för att få en stabil tarmflora igen och du måste sedan under­hålla den framöver med nyttig anti­inflam­matorisk kost.

Detta var en sammanfattning av del 3 i min stora onlinekurs om AIP. Mer fakta om AIP och massor av recept hittar du på min hemsida.

Detta är ett gästinlägg. Eventuella åsikter som uttrycks är skribentens egna.