Kostfibrer är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner av vår matsmältning utan passerar ända ner till tjocktarmen. Där bryts fibrerna ner av mikrorganismerna i tarmfloran, till kortkedjiga fettsyror och gaser. Det låter inte så roligt, men jag tänkte förklara varför det är så viktig för vår hälsa.

Låt oss börja från början. Vad är fibrer egentligen?

Fibrer finns i grönsaker, frukt, rotfrukter, baljväxter och nötter samt i gryn, flingor och fullkornsprodukter som bröd eller pasta. Det finns två typer av fibrer, de lösliga och de olösliga. Lösliga fibrer absorberar vatten och bildar en gel. På så sätt ökar de volymen på tarminnehållet och stödjer tarmarnas funktion. Dessutom fördröjer gelen upptaget av andra kolhydrater och av fetter. Det hjälper till att stabilisera blodsockret och bidrar till att hålla blodfetterna låga.

De olösliga fibrerna passerar genom tarmsystemet till tjocktarmen där de fermenteras av bakterierna. Under fermenteringen bildas kortkedjiga fettsyror som ättiksyra, propionsyra och smörsyra. Framför allt smörsyran har visat sig att kunna stärka tarmslemhinnans barriärfunktion. En tät tarmslemhinna förhindrar att bakterier läcker igenom och orsakar inflammation.

I en svensk studie från Göteborgs Universitet som publicerades nyligen, visade det sig att de individer som höll på att utveckla diabetes typ 2 hade mindre av bakterier som producerar smörsyra i tarmfloran än de som var friska. Även insulinresistens korrelerade med en ohälsosam tarmflora och låg fermentering av fibrer till smörsyra.

De fyra viktigaste fibertyperna är resistent stärkelse (finns i rotfrukter, baljväxter, fröer och omogna bananer), pektin (finns i de flesta frukter), inulin (lök, purjolök, jordärtskocka) och betaglukan (havre, korn, svamp). Bakterierna i tarmen har olika förmåga att bryta ner olika typer av fibrer. Därför är det viktigt att vi får i oss flera olika sorters fibrer genom att äta en mångsidig kost från växtriket.

Fiberrik mat ger också större mättnadskänsla än livsmedel som är fattiga på fibrer. Då minskar suget efter mellanmål och det blir lättare att hålla vikten. En annan positiv effekt är att man behöver tugga fiberrika livsmedel mera (tänk dig en vit rostmacka jämfört med en skiva fullkornsbröd) och får då en ökad salivproduktion som ju är bra för tänderna.

Hur mycket fibrer ska man äta?

Enligt livsmedelsverkets rekommendationer bör vuxna äta 25-35 gram fibrer per dag. Genom maten kan du ge dina tarmbakterier rätt förutsättningar för att bilda kortkedjiga fettsyror. Desto mer fibrer du äter som når hela vägen ner till tjocktarmen utan att brytas ner, desto bättre mår din tarmflora och bidrar till din hälsa och ditt välmående. Kom ihåg att olika personer kan reagera olika på fibrer, förmodligen beroende på vilka bakterier som finns i tarmen. För vissa kan för mycket fibrer leda till diarré eller gaser. Det gäller att pröva sig fram och öka intaget stegvis. Redan små förändringar i maten kan göra skillnad!

Tips för att få i sig tillräckligt med fibrer

• Ät frukter och grönsaker med skal som innehåller mycket fibrer
• Lägg till bönor eller linser i maträtter, tex i sallader eller soppor
• Välj fullkornsbröd eller fullkornspasta istället för vitt bröd eller pasta
• Ät havregryn, som gröt eller i müsli
• Om du inte lyckas med ovan fundera på att ta fibrer som kosttillskott

Akvarell: Ina Schuppe Koistinen

Detta är ett gästinlägg. Eventuella åsikter som uttrycks är skribentens egna.