Antinutrienter - fytinsyra, tanniner, oxalat och probiotika – Food Pharmacy

Maria Berglund Rantén

Post image

Antinutrienter – fytinsyra, tanniner, oxalat och probiotika

Varenda dag när jag eller någon av våra Nordic Wellth näringsterapeuter är i kliniken så pratar vi och förklarar om något som kallas för antinutrienter som finns i mat och dryck. Antinutrienter är anti-näringsämnen, dvs ämnen som kan ha en negativ effekt på processer i kroppen, i motsats till nutrienter som kan främja vår hälsa. Olika antinutrienter kan ha olika inverkan, vissa kan påverka metabolismen eller hur kroppen använder sig av olika näringsämnen, andra absorption av mineraler. Absorption är den process där näringsämnen tas upp i tarmen och passerar ut i blodomloppet för att distribueras runt till kroppens celler. 

Fytinsyra har fått en del uppmärksamhet senaste åren. Den kallas även inositol hexaphosphate, eller IP6, och kan hämma upptaget av olika mineraler såsom järn, magnesium och zink och i mindre utsträckning även kalcium. Mineralerna keleras (från engelska order chelate), dvs binds ihop med fytinsyran och gör så att dessa mineraler utsöndras ur kroppen och det är därför den i många fall klassas som en antinutrient. Fytinsyra finns i växtfrön såsom spannmål, baljväxter och nötter. Fytinsyrahalten kan variera mellan växterna beroende på vilken typ av frö det är, miljöförhållanden, klimat och kvaliteten på jorden där de odlas. Fytinsyra fungerar som den huvudsakliga lagringsformen av fosfor vilket är viktigt för växtens tillväxt och mognad. 

Det har visat sig i flera studier att viss probiotika, speciellt lactobacillus, kan ha positiva effekter på denna keleringsprocess genom att bättra på upptaget i tarmen. Lactobacilli kan även förbättra matsmältningen och tillgången till näringsämnen, vilket indikerar att om man får i sig fermenterad mat såsom surkål, kimchi eller kefir kan dessa mjölksyrabakterier gynna upptaget av mineraler. Att grodda, jäsa och fermentera mat kan också hjälpa upptag av näringsämnen. Fermentering är ingen ny process utan det är en gammal metod som ursprungligen användes för att bevara mat. I forntida gravar från Egypten har man hittat spår av jäst bröd. Även vikingarna åt jästbröd och andra jästa livsmedel som fermenterad fisk. 

Vi behöver egentligen inte gå så långt tillbaka i tiden, utan det räcker att vi blickar tillbaka till innan den industriella revolutionen. Då blötlade, fermenterade eller jäste man sina korn innan de blev till gröt, bröd, kakor eller annat. Dessa uråldriga jäsningstekniker bidrar med bra mjölksyrabakterier och kan hjälpa till att minska fytinsyran. Även uppvärmning av mat (dvs matlagning) kan minska fytinsyran till viss mån. Därför kan dessa gamla processer vara ganska enkla metoder för att på ett säkert sätt omvandla mat, som till synes har en mindre potential för ett bra näringsupptag, till en kost med hög bioaktivitet. Framförallt blir mjölksyrabakterier viktiga för vegetarianer och veganer, eftersom de vanligtvis äter mer från växtriket och får i sig mer fytinsyra genom kosten.

Förutom fytinsyra finns det andra kelater som tanniner och oxalater som binder mineraler och kan minska mineralupptaget. Tanniner är vattenlösliga polyfenoler och viktiga antioxidanter. Dessa förekommer i många vegetabiliska livsmedel såsom; örter, kakao, kaffe och te. Man kan känna igen dem på smaken, ju längre en tepåse får dra i vatten, oavsett om det är svart te, grönt eller örtte, desto mer bitter blir smaken. Det finns även tanniner i vin. Rödvin är mer rikt på tanniner än vitt vin. Man kan på ett enkelt sätt säga att de finns i färgen på växten. En av orsakerna till varför tanniner kan agera som en antinutrient är att de inte är särskilt kompatibla med järn eller zink. Om man dricker tex te, kaffe eller vin under, innan eller strax efter en måltid, kan detta minska mineralupptaget av måltiden. Utifrån denna synvinkeln är det bättre att inta dessa drycker mellan måltider. 

Oxalat är salter och estrar av oxalsyra. Betor, spenat och rabarber innehåller en ganska stor mängd oxalat men de finns egentligen i hela växtriket bland annat i bladgrönsaker, frukt, kakao, nötter och frön. Det kan i vissa fall vara svårt för kroppen att absorbera oxalat eftersom de, på samma sätt som fytater och tanniner binds till mineraler, speciellt kalcium och gör upptaget sämre. Om man är frisk och i balans är detta inte ett problem, däremot kan det vara viktigt att undvika livsmedel med stora mängder oxalat om man riskerar att få eller har njursten, då de kan öka risken för kalciumoxalatstenar (den vanligaste typen av njursten). För de personer som ligger i riskzonen att utveckla njursten, kan det vara en effektiv strategi att koka eller tillaga dessa livsmedel innan konsumtion, eftersom värme och vatten kan lösa upp oxalsyran. Även hos personer som lider av krånglig mage (IBS, IBD, dysbios) och/eller har inflammerad tarm kan oxalater skapa problem. Nyckeln till framgång, enligt oss näringsterapeuter, är inte att bara utesluta oxalater i all framtid utan att adressera grundproblemen för att sedan kunna äta näringstäta grönsaker, frukt och bär. 

Så till ’’the million dollar question’’ – bör man utesluta antinutrienter ur kosten? Absolut inte, för även om tex fytinsyra kan agera som en antinutrient har den även andra viktiga uppgifter. Det har visat sig att fytinsyra ger skydd mot osteoporos och studier visar att ett lågt intag av spannmål, baljväxter och nötter kan vara bidragande orsaker till benskörhet. Som ni kanske vet rekommenderar vi på Nordic Wellth endast att man konsumerar glutenfria gryn speciellt om man lider av kroniska symptom och autoimmuna sjukdomar. Även tanniner kan ha positiv effekt på vår hälsa. I studier visar det sig att en långsiktig konsumtion av växtpolyfenoler kan erbjuda skydd mot cancerutveckling, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, osteoporos och neurodegenerativa sjukdomar. Tanniner kan hämma tillväxten av olika bakterier, virus och jäst och de antimikrobiella egenskaperna kan till och med användas vid livsmedelsförädling för att öka hållbarheten hos vissa livsmedel. Därför är det viktigt att inte utesluta dessa antinutrienter i kosten. Det bästa sättet att undvika de negativa effekterna är att äta en varierad kost. När det gäller fytinsyra, oxalater och tanniner så är det möjligen bättre att hålla en lagom konsumtion, vara uppmärksam på hur man tillagar och förbereder maten och även att tänka på när, och tillsammans med vad, man äter eller dricker dem. 

Alla Nordic Wellth näringsterapeuter jobbar efter samma modell. Vi har utvecklat välarbetade riktlinjer för att alla konsultationer ska hålla samma höga standard, oavsett vilken terapeut du går till. Förutom gedigna högskolautbildningar från England blir alla terapeuter coachade av Maria för att vårt tänk i konsultationsprocessen ska vara homogent. Det här sättet att arbeta på har varit väldigt framgångsrik för våra klienter. Hos oss är du alltid i goda händer så lider du av kroniska symptom är det bara att boka in en tid oavsett var i landet du bor.  

Samskrivet av Maria och Anette

Anette är en av våra näringsterapeuter som har sin klinik i Lomma och tar emot klienter i klinik samt via videolänk.

Detta är ett gästinlägg. Eventuella åsikter som uttrycks är skribentens egna.

Dela

Kommentera

0
0

Du har inga produkter i varukorgen.