För några månader sedan publicerades vårt andra inlägg om dysbios och hur kost och livsstil påverkar det. Första inlägget i denna tarmserie handlade om FODMAP och dess för- och nackdelar. Nu tänkte vi djupdyka in i ämnet förstoppning.

Att inte kunna gå på toaletten regelbundet kan vara en plåga inte bara för stunden utan även för framtida hälsoproblem. Jag tänkte belysa de vanligaste orsakerna till varför man får förstoppning och hur man kan få igång systemet igen. 

Utav tarmproblem är förstoppning ett av de vanligaste symptomen. Det innebär att man lider av trög, hård mage och har svårt att bajsa. Kanske kommer det bara ut torra harpluttar ett par gånger i veckan, magen är öm och svullen. Många kan känna ett sådant obehag att man börjar käka laxerande medel vilket skapar ytterligare ’’tarmförslöing’’ och ett laxeringsberoende. 

Vanliga anledningar till förstoppning? 

En skräpkost fattig på fiber, full av socker och mejeriprodukter är vanliga förstoppningsbovar. Andra anledningar är bland annat ändrade rutiner, för lite vätska, sömnstörningar, brist på träning, att resa över tidszoner, vissa mediciner, graviditet, en del sjukdomar, dysbios/SIBO och sist men inte minst dysfunktionell kommunikation mellan hjärnan och tarmen via vagusnerven (vilket kommer bli ett framtida tema i kombo med neurodegenererande sjukdomar). 

En vanlig orsak som inte belyses så ofta är överdriven metangasproduktion orsakat av överväxt av tarmmikrober. Forskare har sett att patienter med IBS-C (constipation) hade överdriven metangas i ett lactulose hydrogen breath test, dvs ett SIBO laktulos utandningstest, vilket ökade risken för förstoppning. Även om dessa tester kan ge viss information rekommenderar vi på Nordic Wellth generellt inte dem då forskning visar att de kan vara relativt opålitliga och ofta leder till inackurata SIBO-diagnoser.

Archaea, eller arkéer, är encelliga organismer som lever i tarmen och producerar metangas. Liksom ett virome, mycobiome och bacteriome utgör även archaeome en del i vårt mänskliga mikrobiome/tarmflora. Dessa mikrober ska vara i balans men hos personer med förstoppning har det blivit en obalans och då kan arkéerna växa sig starkare och fler.

Nu kanske ni undrar varför vi måste ha metangas i tarmen? Jo, det är för att hålla övriga gaser som vätgas i schack. Liksom andra gaser så vill metangasen ut och detta kan leda till buksvullnad, smärta och förstoppning. När gaserna rör på sig stretchas tunntarmen och neuronerna i tarmen känner av denna expandering och då känner man smärta. 

Stress är en annan faktor som påverkar tarmmotiliteten (tarmens rörelseförmåga att föra innehållet framåt). Stress kan leda till både diarré och förstoppning. Här spelar det roll vad du har för obalans av tarmmikrober. Jag har redan nämnt att metan leder till förstoppning, eller IBS-C, medan lider man mer av IBS-D (diarré) orsakas detta av vätgas. Man kan såklart ha en kombo och obalans av båda. När man stressar utsöndras stresshormonet CRH och detta påverkar tarmens integritet, ökar känsligheter, inflammationer och kan bidra till autoimmunitet. Förutom att själva stresshormonet påverkar tarmen så lever den stressade personen oftast inte så hälsosamt; man tränar mindre, äter en sämre kost med mer snabbmat, socker och halvfabrikat, dricker mindre vatten och sover sämre – alla bidragande faktorer. 

Hur får man en idealkorv?

Under en konsultation så pratar jag ofta om idealbajset – en mjuk följsam banan som lätt glider ut. Givetvis är nyckeln till denna bruna mjukkorv individuell beroende på vilka de största grundorsakerna är för just dig! Det är inte nödvändigtvis lätt att behandla bort förstoppning och bryta ett livslångt symptom. Rätt kost, tillskott, träning och goda vanor är alla pusselbitar till en välfungerande tarm. 

• Fiber fiber fiber! Oavsett vilken typ av SIBO du har så finns inga genvägar till den perfekta korven och jag brukar rekommendera att man dagligen tar psylliumfiber och/eller chia och linfrön som en del av sin morgonrutin. Man kan även göra en fiberrik smoothie på en variation av grönsaker för att öka mångfalden av fiber som i sin tur göder tarmbakterierna. Det finns olika typer av fiber men äter man en kost packad med grönsaker, frukt, bär, glutenfria gryn, böner, linser, nötter, psyllium, chiafrön eller linfrön så får man i sig en bra variation. Fiber är viktiga då de bulkar och mjukar upp tarminnehållet så det lätt kan passera ut. Dock känns det som om Food Pharmacy läsare vet massa om just detta ämne så jag går vidare. 

• Alkohol eller kaffe är inte vinnare i detta scenario då de är vätskedrivande. Tjocktarmens huvudsyssla är att absorbera upp vatten från det kvarstående tarminnehållet som sedan ska ut ur kroppen. Finns det inte tillräckligt med vätska så blir det torra och hårda kulor. 

• Denna punkten talar för sig själv: ta bort skräpmaten, mejeriprodukterna, sockret, kakorna, godiset, chipsen, läsken och annan processad mat. 

• Vissa sjukdomar kan leda till förstoppning och vanligt är IBD (inflammatorisk tarmsjukdom), diabetes, IBS, underaktiv sköldkörtel och Parkinsons. Jag har redan avslöjat att våra nästa inlägg kommer handla om neurodegenererande sjukdomar som Parkinsons, Alzheimers och demens, så jag tänker inte gå in på det här mer än att säga att långt innan en Parkinsons diagnos ställs har personen i många år, kanske näst intill hela livet, lidit av just förstoppning och andra pre-motoriska symptom. 

• I mina artiklar brukar jag inte nämna specifika örter i SIBO/dysbios-behandling men just idag kände jag för det. Riktig kanel, oreganoolja och vitlök kan spela stor roll i en helhetsbehandling. Är man osäker och aldrig behandlat med örter tidigare bör man definitivt fråga en kunnig person om hjälp – bara för att de är naturliga är de inte overksamma. 

• Träna helst 30 minuter fem dagar i veckan. Om du av någon anledning inte klarar detta så försök åtminstone gå ut på en rask 15-minuters promenad. Träning är A och O då tarminnehållet skyndas på och begränsar tjocktarmens resorption av vatten vilket gör innehållet mjukare. 

• En del förhalar överraskande nog toalettbesöket när känslan kickar in. Ett fördröjt toalettbesök kan torka ut avföringen ytterligare och göra den ännu hårdare. 

Med dessa råd vill jag tacka för mig denna gång. Jag hoppas att informationen varit praktisk och hjälpsam. 

Alla Nordic Wellth näringsterapeuter jobbar efter samma modell. Vi har utvecklat välarbetade riktlinjer för att alla konsultationer ska hålla samma höga standard, oavsett vilken terapeut du går till. Förutom gedigna högskolautbildningar från England blir alla terapeuter coachade av mig för att vårt tänk i konsultationsprocessen ska vara homogent. Det här sättet att arbeta på har varit väldigt framgångsrik för våra klienter. 

Hos oss är du i goda händer oavsett var i landet du bor.

Live well, be well!

Maria

Detta är ett gästinlägg. Eventuella åsikter som uttrycks är skribentens egna.