Idag kommer det att handla om genetiska pistoler och fasta. Ja må då säga att året började exceptionellt hälsosamt och piggt. Vännerna vi skulle till på nyår fick en dunderförkylning så vi firade hos mina föräldrar som bor på landet. Här får man inte smälla raketer för djurens skull så efter en smarrig middag låg vi i sängen 23:30 och lyssnade på alla raketer som smattrade i fjärran. Kanske lite trist tänker ni men åhhh så härligt att vakna upp pigg och fräsch. Till skillnad från förr när jag var ute i West End och slog klackarna i taket och sippade drinkar natten lång. Vaknade då alltid trött och bakis och undrade varje nyårsmorgon: “Varför börjar alltid nya året med huvudvärk?”.

Januari känns som en bra punkt att försöka förbättra sig lite. Detta är också året jag fyller 48 år så kroppen klarar inte lika mycket stryk som när man var ung – då utifrån perspektivet att kroppen åldras och cellulära processer inte fungerar lika bra. Det finns en anledning till att de flesta kroniska sjukdomar börjar sakta visa sig med ospecifika symptom vid 30 (men kanske så lite att du inte lägger ihop 1+1), tar fart från cirka 45 och är i full blom vid 65 plus. När man skriver ner en persons medicinska historia blir detta ganska tydligt.

“Genetics load the gun but the environment pulls the trigger”

Dr Jeff Bland

Våra gener spelar så klart roll men epigenetik, dvs läran om hur miljö och beteenden kan switcha av och på gener och påverka vår gentranskription, är übercoolt! “Fadern av funktionsmedicin’’, Dr Jeff Bland, sa på ett seminarie för många år sedan att ’’genetics load the gun but the environment pulls the trigger’’. Medicinutveckling har fokuserat på våra gener vilket kanske gjort oss lite inlåsta i denna simplistiska tro. Det är ganska lätt att bortförklara sin sjukdom med att ’’det är mina gener’’ och inte behöva ta ansvar. Nu kommer min lite hårda sida in: jag tycker detta är lättja och ger personer ett frikort att inte ta ansvar för sin egen hälsa. Jag välkomnar debatter och mer forskning om hur livsstilsmedicin kan hjälpa till att behandla och lindra många kroniska sjukdomstillstånd.  

Forskning visar att det är väldigt få sjukdomar som är 100% genetiska men såklart finns de, bland annat Downs syndrom, Duchennes muskeldystrofi och cystisk fibros. Man kan säga att våra gener badar i en informationspool och påverkas av allt vi gör. Vi har alla genetiska styrkor och svagheter och vi vill minimera att de riskfyllda generna switchas på. Risken att utveckla kroniska sjukdomar är till stor del (hela 60-95%) driven av miljöfaktorer som bland annat näring, antinäring, inflammationer, tarmfloran, infektioner, gifter, motion, stress, beteenden, sociala interaktioner, var du bor/växer upp och andra socioekonomiska faktorer. Givetvis pågår ett komplex samspel mellan miljö och våra gener. En studie publicerad i Pharmaceutical Research 2008 skriver så här:

The contribution of genetic factors and environmental factors toward cancer risk is 5-10% and 90-95% respectively.

Ganska ironiskt att Bröstcancerförbundet och kanelbullens dag gick ihop så vi skulle köpa extra mycket bullar… #bullauppförlivet

Med detta långa intro tänkte jag knyta an till vad jag skrev i början – hur skönt det är att på nya året vakna upp pigg och fräsch. Det känns härligt att nystarta efter en månad av godis-bullar-julmust-kräng. Mitt senaste inlägg handlade om akne och hur många det är som lider av hälsoproblem efter flera veckors julfirande. Jag brukar ta för vana att fasta i början av det nya året och för att riktigt kick-starta mig själv. Jag brukar likna vårt genuttryck med en dimmer. En person med kronisk sjukdom har fått sina dåliga gener uppskruvade så de lyser starkt. Med hjälp av kost, näring, fasta, sömn, träning, återhämtning med mera kan man påverka och skruva ner genuttrycket så att sjukdomsprocessen försvagas eller upphör.

Fasta är ett bra sätt att reboota kroppens metaboliska maskineri och påverka våra genuttryck. Fasta kan trigga i gång DNA-reparation, immunförsvaret och något som kallas autofagi, dvs en cellulär vävnadsföryngring när kroppen recyclar gamla och sjuka proteiner. Det är inte nödvändigtvis enkelt att fasta och det finns många versioner. Bara vattenfasta är det jobbigaste sättet och jag har bara gjort detta ett par gånger men det är inte lättmotiverat att göra igen. Jag föredrar periodisk fasta och juicefasta och det ena behöver inte utesluta det andra. Jag gör periodisk 14-15 timmars fasta varje dag och en flytande 4-5 dagars fasta gör jag som regel en gång per år. Då håller jag mig till 80% grönsaker som grönkål, blomkål, broccoli, rödbetor, gulbetor, morötter, selleri, groddar, ärtskott, ingefära, gurkmeja och färska kryddor. Detta toppar jag med lite äpple, ananas, grapefruit och apelsin. Jag bröt fastan dag 5 och då är det viktigt att inte kränga i sig allt man missat de gångna dagarna.

Viktminskning är en åtråvärd effekt av att fasta och sitter brallorna tightare efter jul så kan man verkligen få sig en skjuts i rätt riktning. Men detta är absolut inte den enda fördelen. Det finns många fler och det räcker att fullfölja tre dygn om man inte känner att man klarar av mer eller känner sig osäker om fasta är bra just för dig. Efter cirka 18 timmar har kroppen använt upp sina sockerreserver, man börjar producera ketoner och man utvecklas till en fettförbränningsmaskin. Efter 24 timmar kickar autofagi in vilket rensar ut sjuk vävnad. Autofagi har visat sig speciellt viktigt inom neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och andra typer av demens.

Effektiv autofagi uppnås först när kroppens sockerreserver är tömda och insulinet droppar. Denna åtråvärda cellulära reningsprocess kan även uppnås med periodisk fasta. Bäst resultat får man vid 18 timmars fasta per dygn men viss effekt fås även när man fastar över natten under 12 timmar. Vill man öka på sin autofagi kan man träna högintensivt. Efter 2 dygn med lite kalorier/fasta femdubblas tillväxthormonerna i kroppen och hjärnan vilket är viktigt för cellulär tillväxt. Efter 52 timmar droppar insulinet till sin lägsta nivå vilket kan sänka inflammationer och göra kroppen mer insulinkänslig – något som är superviktigt för dem som är i riskzon att utveckla eller har insulinresistens och diabetes. Efter 3 dygns fasta bryts gamla immunförsvarsceller ner och nya genereras. 

Fasta har i studier visat kunna påverka diverse genuttryck och sjukdomsförlopp. Här kommer en lista på tillstånd som förbättrats: 

• Diabetes typ 2 och insulinresistens
• Hjärt- och kärlsjukdomar: blodtryck, blodfetter och kolesterol
• Övervikt
• Kroniska inflammationer (gigantisk drivkraft i kronisk sjukdom) och smärtor
• Förbättra hjärnfunktion och neurodegenerativa sjukdomar 
• Öka tillväxthormoner (vilket är viktigt för tillväxt, muskelmassa och metabolism)
• Förlänga livslängden (animaliska studier). Dock kan man se från personer som lever tills de blir över 100 år att ingen lider av övervikt, insulin eller hjärt/kärlproblematik.
• Cancerprevention och minskade bieffekter från cancerbehandling

Många förväntar sig nog att fastan ska vara tuff och visst är det så. För mig var dag 2 jobbigast denna gång mest för att jag inte fick tugga. Jag fick hålla mig borta från köket för jag hade knappast viljan att inte dyka in i skafferiet. Dag 3 är som regel den kämpigaste där man kan få jobbiga utrensningssymptom så kan man hålla ut och klara tre dagar eller kanske fyra så är detta bara en fördel får då brukar energin komma tillbaka. Planerar man att fasta längre än fem dagar bör detta göras i samråd med läkare, dietist eller professionella näringsterapeuter. 

Det skrivs mycket på nätet hur man gör en fasta men inte hur den bäst bryts. Nu ska jag outa min man… Han var SÅ hungrig, en riktig gremlin och bröt fastan med en JÄTTEPORTION äggröra, prinskorvar, avokado och lax. Needless to say så mådde han sådär (i flera dagar).

Så här bryter jag en fasta: 

• Börja med en lite mindre måltid. Agerar du likt ett utsvultet lejon riskerar du att lida av matsmältningsbesvär, ökad inflammation, kladd runt munnen och dräll ner på magen samt naggande skuldkänslor att hela fastan förstördes. Även för mycket råkost kan vara tungt för magen att hantera så spara detta tills efter några dagar. 

• Drick tillräckligt med vätska. Ett lågt insulin har en vätskedrivande effekt och då är det viktigt att återställa vätskebalansen. Glöm inte normalsalta maten med havssalt så att natriumnivåerna återställs.   

• Begränsa kolhydrater – detta bibehåller den antiinflammatoriska effekten från fastan. Kolhydrater stimulerar mer insulin så det är viktigt att begränsa gryn/säd, rotfrukter, frukt och socker. 

• Undvik inflammationsdrivande livsmedel som gryn/säd, mejeri, soja, ägg, nötter och alkohol. 

• Vet du med dig att du har känsligheter undvik för tusan dessa. Du sparar tarmen och kroppen från inflammation. 

• Är rätt fett! Överdriven konsumtion av mättade fetter från till exempel en stor stek ökar endotoxiner vid namn LPS. Med LPS kommer mer inflammationer i tarmen och om tarmslemhinnan läcker går dessa ut i kroppen. Välj hellre magert kött, fet fisk, enkelomättat fett från olivolja och avokado och håll tassarna borta från friterad mat. 

• Välj protein som kyckling, fisk, magert kött, viltkött, bönor och linser. Var uppmärksam på symptom som svullnad när du återintroducerar proteiner oavsett om de kommer från aminaliska eller veganska källor. Protein är en viktig makronutrient som håller dig mätt länge och flyttar knappt blodsockernålen. 

Jag känner mig väldigt komfortabel och kapabel efter snart 17 års praktik att kunna påverka en persons kroniska och autoimmuna sjukdomsprocesser från en livsstils och funktionsmedicinsk synvinkel. Men att ha inverkan på någons socioekonomiska situation och postkod är svårare. Dock är det möjligt för alla att fasta oavsett status, kön, socialt engagemang och ålder (såklart inte för barn, ungdomar och dem med tidigare ätstörningsproblematik). Jag hoppas att det är tydligt att fasta kan påverka din epigenetik och genuttryck. Jag önskar dig all lycka till och behöver du hjälp med din fasta eller kroniska besvär bistår vi gärna med detta. 

Alla Nordic Wellth näringsterapeuter jobbar efter samma modell. Vi har utvecklat välarbetade riktlinjer för att alla konsultationer ska hålla samma höga standard, oavsett vilken terapeut du går till. Förutom gedigna utbildningar från England blir alla terapeuter coachade av mig för att vårt tänk i konsultationsprocessen ska vara homogent. Det här sättet att arbeta på har varit väldigt framgångsrik för våra klienter. 

Hos oss är du i goda händer oavsett var i landet du bor.

Live well, be well!

Maria

Detta är ett gästinlägg. Eventuella åsikter som uttrycks är skribentens egna.