Allt om antiinflammatorisk mat

Maten vi äter påverkar direkt hur vi mår. Av vissa saker får vi mer energi och blir piggare, medan vi av andra saker får magknip och andra åkommor.

Vad du äter kan bidra till att förebygga en enorm mängd sjukdomar som infektioner, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, ledvärk, MS, diabetes, huvudvärk, adhd, hudproblem, sömnsvårigheter och cancer.

Men vad är antiinflammatorisk kost och hur funkar det? Det ska vi reda ut i den här artikeln.

Artikeln innehåller:

• Vad är antiinflammatorisk kost?
• Vilken mat är antiinflammatorisk?
• Fem tips för att börja äta antiinflammatorisk kost
• Vad hjälper antiinflammatorisk kost mot?
• Vad bör man undvika vid antiinflammatorisk kost?
• Recept på antiinflammatorisk kost

Vad är antiinflammatorisk kost?

Man kan säga att en väl fungerande tarmflora minskar inflammationer i kroppen, stimulerar det egna immunförsvaret och skyddar mot upprepade infektioner, kroniska sjukdomar och för tidigt åldrande. Och en väl fungerande tarmflora kan du få om du äter antiinflammatorisk kost.

Maten du stoppar i dig gör skillnad långt ner på cellnivå. För mycket socker och processad mat kan göra dig sjuk, medan grönsaker som är fulla av fibrer, färgstarka kryddor och antioxidantrika sädesslag kan bidra till att du håller dig frisk och pigg.

Vad menas med kronisk inflammation?

Det är skillnad på vanlig inflammation och kronisk inflammation. Den kliniska definitionen av inflammation är ”kroppens försvar mot skadevållande faktorer” – helt enkelt kroppens naturliga försvar mot främmande inkräktare som bakterier, toxiner eller virus. Kroppen är proffs på att försvara sig mot dessa inkräktare och i den bemärkelsen är inflammationer i kroppen något bra. 

Men det finns ett undantag: kronisk inflammation. Kronisk betyder långvarigt och ihållande. En kronisk inflammation i kroppen är ofta diskret och svår att identifiera.

Några tecken på kronisk inflammation är:

• Oförklarlig trötthet
• Sömnsvårigheter
• Huvudvärk
• Håravfall
• Tidigt grått hår
• Mjäll
• Finnar
• Oförklarliga hudutslag och rodnader
• Torra ögon
• Sköra naglar
• Torrhet i munnen eller okontrollerbar salivbildning
• Reducerade sexfunktioner
• Oregelbundna menstruationer
• Oförklarad kronisk förstoppning eller diarré
• Oförklarad skeletturkalkning
• Frekventa oförklarade infektioner och influensa
• Frekvent mental depression
• Oförklarad andfåddhet
• Svettiga fötter och svettiga handflator

Känner du igen tecknen? Det är vi många som gör och de måste inte bero på att din inflammation är kronisk. Vi kan ju få handsvett av nervositet och bli oförklarligt trötta av PMS eller pollen. Men, med tanke på att kroniska sjukdomar föregås av kronisk inflammation i kroppen är det inte omöjligt att många av oss går omkring med kronisk inflammation utan att veta om det.

Vill du lära dig mer om kronisk inflammation och riktigt grotta ner dig i tarmfloran? Då rekommenderar vi vår bok Food Pharmacy: En berättelse om tarmfloror, snälla bakterier, forskning och antiinflammatorisk mat (reklamlänk).

Vilken mat är antiinflammatorisk?

Så, vad kan man äta som är antiinflammatoriskt? Det finns förstås riktlinjer för vad du bör äta och vad du bör undvika om du vill äta antiinflammatoriskt. Du bör till exempel inte äta processat kött, du bör undvika socker och mjölkprodukter och absolut inte dricka lightläsk (det triggar sötsuget).

Men låt oss fokusera på allt gott du kan äta, istället för att lägga fokus på specifika livsmedel du inte bör äta. Målet är ju att du ska äta mat som du, din tarm och din kropp mår bra av. Låt oss fokusera på det.

Mat som boostar våra goda bakterier

När du äter antiinflammatoriskt bör du använda bra och rena råvaror som boostar dina goda bakterier. Du kan äta bland annat gröna bladgrönsaker, fet fisk, valnötter, bovete, avokado och gröna bananer (vi återkommer till de gröna bananerna längre ner).

Du kan kort och gott frossa i växtfibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler och låta en stor del av måltiden bestå av olika typer av grönsaker i regnbågens färger. Du kan till exempel dricka en grön smoothie varje dag och låta kroppen vila genom att minska tiden på dygnet som du äter. Du kan dricka mängder av grönt te.Ett tips är att laga maten med kärlek och smaksätta den med oregano, gurkmeja, vitlök, kryddnejlika, kanel, kardemumma och kakao. Ät tillsammans med människor som får dig att må bra och toppa med kaffe av hög kvalitet, riktigt mörk choklad, hallon, rött vin och god sömn.

Låter det jobbigt? Inte särskilt va? Det är inte jobbigt att äta mat som kroppen mår bra av ­– tvärtom, det är fantastiskt!

Nyfiken på recept? I vår nya bok Absolut Food Pharmacy: våra 175 bästa recept – ordineras till alla för ett friskare liv (reklamlänk) har vi samlat våra bästa recept på antiinflammatorisk kost.

Fem tips för att börja äta antiinflammatorisk kost

Som vanligt när man ska börja med något nytt så är det skönt att få lite tips på vägen innan man sätter igång. Nedan har vi samlat fem tips till dig som är sugen på att testa den antiinflammatoriska kosten.

• Börja med att rensa ur ditt skafferi. Det låter kanske som en klyscha, men det funkar. Släng eller ge bort pasta, ris, bröd och vetemjöl. Inget fusk – ut med det bara.
• Gå till din mataffär och handla näringsrika alternativ att fylla buken med: quinoa, durra*, mungbönsnudlar, frön, nötter, bovete med mera.
• Låt rotfrukterna kallna efter tillagning. Det låter kanske tråkigt, men ge det en chans. När du serverar dem till varm mat märker du knappt skillnad.
• Vi är drillade att tro att en måltid alltid måste bestå av spannmål. Det måste den inte. En fet fisk och en stor sallad istället för olika typer av näringsfattigt spannmål är minst lika fräscht, om inte fräschare. Eller en härlig gryta, eller en matig soppa, möjligheterna är många – du blir mätt, vi lovar.
• Överlever du inte utan bröd? Testa att baka eget. Eller gå åtminstone till ett bageri när du ska handla bröd istället för till brödhyllan i mataffären 

*Vad tusan är “durra” kanske du undrar? Det är ett av världens nyttigaste sädesslag. Det är naturligt fritt från gluten och innehåller massor av nyttiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Durra finns i svart, röd och brun och de färgstarka är mest antioxidantrika. Det går att använda som mjöl vid bakning, men durrakorn funkar också istället för ris. Så smidigt! Det här blev en lång asterisk-text, men vi måste också nämna att durra innehåller mer antioxidanter än både blåbär, jordgubbar, plommon, broccoli, morötter och lök. Wow!

Listan du ser nedan ger en bra hint om vilka råvaror som har starka antiinflammatoriska egenskaper.

Sugen på att läsa mer? Läs mer om listan som dämpade vår hälsoångest och råvarornas starka antiinflammatoriska egenskaper: Varsågod, en antiinflammatorisk inköpslista.

Vad hjälper antiinflammatorisk kost mot?

För att förstå antiinflammatorisk kost måste du ha lite koll på tarmfloran. Enkelt förklarat är tarmfloran de bakterier och andra mikroorganismer som finns naturligt i tarmen. Tarmen utgörs av ett enormt ekosystem med flera hundra olika sorters onda och goda bakterier.

Onda och goda bakterier

En dansk forskare som hette Christian Gram upptäckte för ungefär hundra år sedan att vissa bakterier tog upp färg i sitt skal, medan andra inte gjorde det. Något förenklat, kan man säga att de bakterier som tar upp färg (Gram+) är goda bakterier som skyddar mot sjukdom, medan de som inte gör det (Gram-) är elaka, sjukdomsalstrande bakterier som bland annat producerar giftet endotoxin som är starkt inflammations- och sjukdomsframkallande.

Vad har bakterier med min kost att göra?

Man kan säga att du matar dina bakterier med det du äter. När du äter råa grönsaker förökar sig dina goda bakterier och de blir starka nog att knuffa undan de elaka bakterierna och dämpa inflammationen i kroppen.

Tyvärr är det så att den kost som majoriteten av oss äter med mycket rött kött, mjölkprodukter och spannmål stärker de onda bakterierna. Då försvagas immunförsvaret och inflammation uppstår. Här kommer den antiinflammatoriska kosten in.

Om du ger dina goda bakterier tillräckligt mycket mat som göder dem (växtfibrer, antioxidanter, mineraler och bra fetter) växer de sig snabbt starka och förökar sig. Förutom att trycka bort de elaka bakterierna ser de goda bakterierna till att det inte läcker gifter och skräp ut i blodomloppet och resten av kroppen genom att täta tarmväggen.

Det är aldrig för sent att börja äta rätt – undvik kroniska sjukdomar

Epigenetiken har lärt oss att hälsosam mat kan bidra till att avgöra om en viss gen till en sjukdom ska bli aktiv eller inte. Stress, läkemedel, avgaser och motion är alla faktorer som kan påverka din tarmflora, men det enklaste, snabbaste och mest effektiva sättet att förbättra din tarmflora är att äta rätt.

Om du idag äter mycket pizza och pommes och istället ställer om till att istället äta mängder av grönsaker, kan du på kort tid gå från att vara i riskzonen för kronisk sjukdom till att plötsligt inte uppvisa några som helst tecken på att utveckla sjukdom. Häftigt va?

BILD

Vad bör man undvika vid antiinflammatorisk kost?

Du bör undvika socker och sockerliknande mat. Men vad är sockerliknande mat? Gemensamt för all sockerliknande mat är att den har högt glykemiskt index (GI) och lågt fiber- antioxidant-, vitamin- och mineralinnehåll. Det är klassisk bukfylla vill säga. Och inom kategorin hittar vi även smarriga raffinerade kolhydrater, som till exempel bröd, pasta, vitt ris och pizza.

Det sockerliknande mat har gemensamt är att den är näringsfattig och har samma effekt på blodsockret som vanligt socker. Den matar våra onda bakterier och lämnar våra goda bakterier i sticket. Kroppen skiter i om sockret kommer från en chokladkaka, en portion spagetti eller en ostfralla – tyvärr.

Hur är det med potatis?

Våra goda bakterier föredrar den kall. När potatis kokas förvandlas nämligen dess resistenta stärkelse till socker. Men om du låter potatisen (och andra rotfrukter) svalna innan du äter dem, återfår de sin gamla form som fibrer och når hela vägen ner till dina goda bakterier.

Fem tips för att få bukt med sockersuget

Att sluta med socker kan vara svårt. Det är som ett beroende. Men forskning visar att följande tips kan fungera när sockersuget kickar in:

• Drick en kopp grönt te (det stabiliserar blodsockret).
• Borsta tänderna.
• Gör en grön smoothie eller ät en grapefrukt (gröna grönsaker och citrusfrukter tar effektivt bort sockersug).
• Gå ut och rör på dig.
• Ring en kompis och be om pepp och påminnelse om varför du inte ska äta socker.

Vad kan jag äta istället för socker?

När sötsuget kickar in kan det vara svårt att stå emot. För de som vill äta antiinflammatorisk kan vi tipsa om följande:

• Gillar du att baka? Börja experimentera med dina recept. Testa ett recept utan vitt strösocker för skojs skull. Var det någon större skillnad? Var det kanske till och med godare?
• Frys in gröna bananer*, så kan du göra egen glass på bara tre minuter.
• Frys in ekologiska vindruvor, det smakar som Piggelin. Mums!
• Sugen på fruktsallad med frukt och bär? Lägg krutet på mycket bär och gärna något syrlig frukt som grapefrukt. Krydda gärna salladen med kanel, kardemumma, kakao och andra antiinflammatoriska godsaker.

*Vadå gröna bananer?

Äta grön banan? Ja, det stämmer. När nyttiga växtfibrer mognar omvandlas de till onyttigt socker, och banan är ett typexempel på detta. Den är enormt rik på fibrer från början, men i takt med att den mognar blir fibrerna socker. Gröna bananer är rika på fibern pektin som är jättebra för din tarmflora. De är dessutom rika på en rad olika vitaminer och mineraler. Och du, kom ihåg att välja ekologiska bananer!

Recept på antiinflammatorisk kost

Är du nyfiken på att börja äta mer antiinflammatoriskt? Anar du en inflammation i kroppen som du vill sätta på plats? Välkommen in i en värld av gröna bladgrönsaker, syrliga frukter, smakrika kryddor och mättande måltider.

Vi har samlat alla våra bästa recept i en ny bok som heter Absolut Food Pharmacy: våra 175 bästa recept – ordineras till alla för ett friskare liv. Gör oss sällskap på en smakresa som räcker länge. En del av recepten finns även här på vår sajt, om du vill smygstarta. Smaklig spis och stort lycka till!

Gå till recept