fbpx

Henrik Ennart

Post image

Frukost eller inte frukost?

Det är frågan som allt fler forskare ställt sig de senaste åren? Nu kan det visa sig att svaret är – både och. En del av oss är frukostmänniskor medan andra är skippa-frukost-människor.

Hur du tar reda på vilket? Ja, än så länge är det bästa sättet att prova.

Här på Food Pharmacy slog Stig Bengmark redan för flera år sedan ett slag för att skippa frukosten, vilket fick frukostälskarna Lina och Mia att lägga sig på golvet och böla. Tills de kom på några smarta smygsätt att ändå få i sig lite frukost.

För en tid sedan skrev jag en liten artikelserie om det snabbt växande forskningsfältet kring fasta och med särskilt fokus på ätfönstret. Ja, alltså inte köksfönstret utan den tid på dygnet som går mellan första och sista tuggan.

Där berättade jag bland annat att mäktiga American heart association för första gången lyft fram att NÄR man äter är nästan men inte riktigt lika viktigt som VAD man äter. Alla verkar vara överens om att det är klokt att inte äta all vaken tid, men placeringen av ätfönstret har vållat viss debatt.

American heart associations och andra forskares råd att åtminstone de flesta fortfarande bör satsa sina slantar på frukosten fick rejält med utrymme. Men nu verkar det som att jag kanske får äta upp min hatt – eller åtminstone halva – på den sistnämnda punkten. Frukosten tycks inte vara fullt så helig som vi lärt oss.

Många har säkert testat 16/8-dieten som går ut på att man äter under åtta av dygnets timmar, och vilar kroppen resten. Det utlöser en massa positiva effekter i kroppen som plötsligt på cellnivå går från ett ”slösa” till ett ”spara”-läge där cellen hushållar bättre med sina resurser i väntan på bättre tider. Det är säkert ett arv från våra förfäder. Säker tillgång på mat är en nyhet för mänskligheten och gäller ju inte ens alla i våra dagar.

Men för de flesta har 16/8 en helt annan innebörd, nämligen att de (även jag tidigare) äter det första de gör på morgonen och sedan avrundar kvällen sent med kanske en tallrik yoghurt. Alltså: äta 16 timmar och vila kroppen åtta. Inte så bra.

Bland de nya intressanta rön som rapporterats den senaste tid märks att:

• Redan en minskning av det egna ätfönstret med tre timmar ger en mätbar hälsokick, oavsett nivån. Om du brukar äta under 13 timmar så är det en poäng att gå ner till tio.

• Allt mer talar för att det inte innebär några nackdelar att skippa frukosten (det har ju varit motargumentet), men fördelarna är inte lika stora för alla. Några mår bra av det och går ner i vikt, men inte alla. En färsk forskningsgenomgång tyder på att det saknas fördelar med att äta frukost för den som vill gå ner i vikt.

• Allt mer talar för att det går att förlägga sitt ätfönster mot den tid på dygnet som passar bäst. Det senare är ju inte så dumt eftersom en del säkert vill prioritera att äta med familjen. Fortfarande är det dock en bra idé att inte äta på minst ett par timmar innan man går och lägger sig. Det är också en bra idé att ha sina egna fasta rutiner för när man äter. Hipp som happ funkar dåligt.

Ett vanligt råd – ja, inte bara råd, utan starkt uttalat önskemål från myndigheter och dietister – har varit att absolut inte försumma frukosten. Jag har alltså själv och ganska nyligen till och med spridit tanken att man ska äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattig. Men de nya rönen besvarar den annars ganska knepiga frågan varför de omvittnat kvällsätande och frukost-skippande spanjorerna kan rusa iväg mot att bli världens mest långlivade folk. Båda modellerna går bra.

Det ljusnar alltså en aning på Linas och Mias frukost-himmel!

Nyligen läste jag ett debattinlägg av Tim Spector och Jeff Leach, två världsledande experter på tarmflora, där de lyfte just den här frågan, och det var då jag kom att tänka på mina egna efterforskningar.

De här herrarna spenderade härom året några dagar tillsammans med ett av jordens sista naturfolk, Hadza som lever i Tanzania, i Great rift valley, det som kallas mänsklighetens vagga. I sitt inlägg berättar de nu att Hadza-folket för det första inte äter någon frukost alls, och för det andra inte ens har något ord för frukost.

Direkt när de vaknade så gav sig männen på tom mage ut på jakt och för att samla ätbara växter. Möjligen stoppade de i sig några bär några timmar senare. De som stannade i lägret brukade stärka sig med lite baobabgröt eller honung sen förmiddag eller till och med tidig eftermiddag. Brunch alltså, och sedan åt alla ett större mål mat på kvällen.

Så slutsatsen? Försök begränsa ditt dagliga ätfönster. Även en måttlig krympning till 10 eller 12 timmar kan spela roll. Det tycks inte vara någon fara med att skippa frukosten men nyttan varierar individuellt. Ätfönstrets storlek tycks vara viktigare än när på dygnet det placeras.

Men sista ordet är garanterat inte sagt i den här frågan.

Nya forskningsgenomgången:
https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

Tidigare forskningsgenomgång som inte heller såg tydliga fördelar med frukost:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27292940

Serien om ätfönstret i SvD: (OBS scrolla flera artiklar)
https://www.svd.se/tre-timmar-kortare-attid-om-dagen-gav-lagre-vikt/om/maltidstajming

Henrik Ennart är tillsammans med Niklas Ekstedt författare till den nyligen utkomna boken Happy Food 2.0. Du hittar boken här.

Dela

Kommentera

FÖLJ OSS I VÅRA ANDRA HEM:

Henrik Ennart

Post image

Varför blir invånarna i Cilento så hiskeligt gamla?

Hur kommer det sig att människorna som lever i Cilento, ett bergigt kustområde precis söder om Salernobukten i södra Italien, blir så hiskeligt gamla? Till råga på allt är de ovanligt klara i huvudet och drabbas av färre hjärtsjukdomar än oss andra. I höst leder jag – tillsammans med superproffsiga hälsocoachen och yoga-instruktören Charlotte Fredriksson – en resa med Go Active Travel till den lilla byn Acciaroli där mer än var tionde invånare är över hundra år gammal.

Enligt den italienska statistikmyndigheten ISTAT:s senaste beräkningar (för år 2016) lever det 183 hundraåringar i området, 143 kvinnor och 40 män. Snittåldern i Cilento var smått makalösa 92 år för kvinnor och 85 år för män. Bara i byn Acciaroli fanns det 81 hundraåringar på en befolkning på 700. Den noteringen kan jämföras med det svenska genomsnittet på ungefär 20 hundraåringar per 100 000 invånare. Tro nu inte att detta bara beror på att alla unga flyttat därifrån eller på att Acciaroli skulle vara något slags lyxghetto för rika pensionärer. De som bor där har levt större delen av sina liv som fattiga fiskare och tvingats betala med svett för varje intjänad lire.

De senaste åren har forskare från hela världen dragits till Cilento och Acciaroli för att försöka förstå hemligheten bakom det friska åldrandet som gör att området snabbt är på väg att kvala in som en vetenskapligt bekräftad blå zon, vid sidan av den japanska ön Okinawa, Nicoyahalvön i Costa Rica, Ogliastra på östra Sardinien och den grekiska ön Ikaria. Liksom i övriga blå zoner finns det knappast bara en förklaring till att så många blir över 100 år. För ett långt liv behövs utan tvekan en kombination av hälsosam mat, fysisk aktivitet, stabila sociala nätverk och en känsla av mening med livet.

Allt detta präglar livet i Acciaroli men ändå är det maten som sticker ut. Cilento är uråldrig kulturmark som sedan länge pekats ut som Medelhavskostens vagga. Många har säkert hört talas om den amerikanske biologen och nutritionisten Ancel Keys. På senare år har han ofta ifrågasatts och kritiserats för sin roll när det gällde att på 1960-talet peka ut fett och kolesterol som den stora hälsofaran medan han ville tona ned riskerna med socker. Den analysen känns idag till stora delar fel, förenklad och har övergetts, men det ska inte fördunkla Keys kanske viktigaste bidrag som var att sätta den traditionella Medelhavskosten på kartan.

Avstampet tog han just här i Cilento på 1950-talet efter att redan då ha slagits av den höga andelen hundraåringar. Efter pensioneringen levde han sedan 28 år i Pioppi, en grannby till Acciaroli som Ancel Keys lagom till sin 100-årsdag lämnade för att flytta hem till Minneapolis där han avled ett år senare, strax före sin 101-årsdag. Så visst kan man diskutera en del av hans slutsatser, men långlivad blev Ancel Keys i alla fall efter att länge ha ätit Medelhavskust och envist odlat egna grönsaker i sin trädgård.

Vid sidan av de traditionella ingredienserna i Medelhavskosten som grönsaker, baljväxter, frukt, fullkorn, frön, fisk, olivolja och en del rött vin är det örterna som tilldragit sig mest intresse i Cilento. Precis som på den grekiska ön Ikaria växer de vilt i bergen och en kartläggning har visat att människorna traditionellt plockade på sig av ett 90-tal varav minst 40 hade medicinsk verkan och användes flitigt i matlagningen. Inte minst har rosmarin pekats ut eftersom det växer särskilt ymnigt i bergen runt Acciaroli. På senare år har forskare upptäckt att friska 100-åringar i Cilento utmärks av en mycket god blodcirkulation. Det är intressant eftersom kroppens förmåga att balansera flödet i de många mil av mikroskopiska blodkärl som genomkorsar oss spelar en helt central roll för att reglera blodtrycket men även vår förmåga att jämna ut kroppstemperaturen, hålla huden spänstig, läka sår, motverka tumörer och göra oss av med giftiga slaggämnen.

Intressanta fynd tyder nu på att bioaktiva ämnen i rosmarin och andra örter skulle kunna vara en viktig förklaring som bidrar till en god och balanserad mikrocirkulation. Se där! Ett väldans bra skäl att åka till Acciaroli för att lära sig mer! Cilento är för övrigt en för många nordbor lite bortglömd del av Italien, beläget några stenkast söder om den populära Amalfikusten, men här i omgivningarna hittar vi tempelruiner som inte står Akropolis långt efter.

Dånet från historiens vingslag är smått bedövande. Det var här Roms grundare Aeneas sägs ha gjort sitt första strandhugg i västra Italien efter slaget vid Troja, och det lär vara härifrån kusten som sirenerna kallade på Odysseus med sin sång och tvingade honom att låta sig surras vid sin mast för att inte förföras. Om det är maten, örterna eller generna må vara osagt, men lustan tycks leva kvar för märkligt nog kan forskare än idag rapportera om ett ovanligt aktivt sexliv långt upp i åren bland de gamla i Cilento.

PS Är du sugen på att få veta lite mer eller kanske rent av haka på Henrik Ennarts kommande resa till Acciaroli, klicka här.

Dela

Kommentera

Henrik Ennart, Recept

Post image

Ångade, krispiga grönsaker med olivolja och nötter

Vetenskapsjournalisten Henrik Ennart har gjort åtskilliga resor i så kallade blå zoner, alltså de platser på jorden där chansen att bli över 100 år är som allra störst. Exempel på sådana zoner är Nicoyahalvön i Costa Rica, den japanska ön Okinawa, den grekiska ön Ikaria och i östra Sardiniens bergsområde.

I boken Den blå maten berättar Henrik och kocken Niklas Ekstedt om de blå zonerna och hemligheterna bakom människornas goda hälsa där. Efterforskningar kring de långlivades framgångsrecept blandas med smaskiga recept från deras kulinariska upptäcktsresor (bland annat dagens krispiga grönsaker).

Nu ska vi få smaka på horta, ett lätt kvällsmål på bladgrönsaker som är en tradition på ön Ikaria. I Henriks anteckningsbok står det att ”tung mat sent på kvällen inte tycks vara något för de långlivade människorna i de blå zonerna”. Välj själv om du vill servera dagens recept som en hel middag, till mellanmål eller som tillbehör till fisk.

Ångade, krispiga grönsaker med olivolja och nötter
(4 portioner)

2 broccoli
1 blomkålshuvud
1 romanescokål
1 spetskål
200 gram spenat
1 citron, rivet skal och juice
1 nypa havssalt
1/2 dl pistagenötter
1/2 dl olivolja

Koka upp rikligt med saltat vatten i en stor kastrull. Ansa och skär broccoli, blomkål och romanescokål i buketter, och koka sedan grönsakerna i det saltade vattnet i cirka 1 minut (kärnan ska vara krispig). Kyl ned i isvatten. Häll inte ut det saltade vattnet! Ansa spetskålen (ta bort de yttersta bladen om de är fula). Koka hela spetskålen i samma saltade vatten i cirka 1 minut. Ta upp kålen och lägg den i isvatten. Dra av de yttersta lagren som är mjukt kokta, lägg dem åt sidan och upprepa sedan processen tills hela huvudet är plockat.

Skölj och ansa spenaten. Koka upp 1 dl vatten, citronjuice och rivet citronskal i en vid kastrull. Lägg i alla grönsakerna och fortsätt ånga under lock till dess att de är varma. Ringla olivolja över och servera med hackade pistagenötter och havssalt.

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, lyssna på podden och handla vår första bok här och nya kokboken här.

Dela

Kommentera

#sjukmat #friskmat, Henrik Ennart

Post image

Cancerbehandling, vanliga mediciner och maten vi äter

Oj, vilket genomslag det blev för den artikelserie jag skrev om mat och cancer i Svenska Dagbladet! Artiklarna i serien delades tusentals gånger och flera av dem som jag intervjuade, däribland superduktiga dietisten Anna Ottosson, hamnade någon dag senare i TV hos Malou. Bra där!

Verkligen på tiden att det blir debatt i den här frågan! Efter att ha pratat med både läkare, sjuksköterskor, forskare, patienter och dietister så tvivlar jag inte en sekund på att alla vill väl. Det som skiljer är perspektiven. Läkare fokuserar ofta på kort sikt och på de patienter som mår allra sämst. För patienter med kraftig viktnedgång (så kallad kakexi) eller som kanske mår jätteilla och kräks, eller kanske har ont i munnen eller halsen, kan det handla om liv eller död att få i sig energi. Funkar det då med saft eller glass men inget annat, så servera saft och glass, för sjutton!

Men alla har inte så svåra symtom, och för den som kanske genomgått en operation för bröstcancer eller i prostatan kan samma glas med saft och en limpsmörsgås med pressad skinka (nja, vem tycker egentligen om den i något läge?) uppfattas som en ren förolämpning.

En forskargrupp vid Sahlgrenska som kartlagt hur landets cancerkliniker jobbar med detta, och som jag intervjuade, har dragit slutsatsen ”att rådet ‘undvik fibrer’ inte längre bör ges”. Dels för att bra mat minskar risken för att senare i livet drabbas av en ny cancer och dels för att strålbehandling ganska ofta kan orsaka kroniska tarmproblem som enligt en ny studie tycks bli mindre hos dem som tidigt åt mest fibrer.

Det tycks som att nödkosten för de som har värst symtom på många håll blivit den standarddiet som erbjuds alla. Det håller förstås inte och många inom vården jobbar också för att förankra de nyligen uppdaterade rekommendationerna från World cancer research fund, WCRF, som säger just att alla som inte lider av viktminskning (kakexi) eller ätproblem ska uppmanas att följa fondens kostråd, exempelvis att äta fiberrik mat och undvika sockrade drycker.

Men kopplingen mellan mat och sjukvård har fler dimensioner än detta. Några kanske noterade den rapport som kom i våras och som visade att vanliga läkemedel påverkar våra tarmbakterier.

I arbetet med min och Niklas Ekstedts nya bok Happy Food 2.0 ringde jag upp Peer Bork som är forskningsledaren vid European Molecular Biology Laboratory (EMBL) i tyska Heidelberg. Det var hans team som gjort studien och gått igenom 923 vanliga mediciner som inte var antibiotika och då upptäckt att 250 av dem dödade eller på andra sätt påverkade de vanligaste bakteriearter som oftast förekommer i en frisk tarmflora.

Han tyckte att resultaten var skrämmande.

– Med stor sannolikhet är effekten mycket större. Vi mätte ju bara effekten på 40 av de omkring tusen bakterier som är vanligast i tarmen. Doserna vi gav motsvarar dem som ges vid en vanlig behandling, sa Peer Bork.

Det är första gången den här saken har undersökts. Fram till nu har ingen haft den blekaste aning om att många av våra vanligaste mediciner påverkar våra tarmbakterier. Peer Bork betonar att det är svårt att än så länge avgöra om effekten i de enskilda fallen är bra eller dålig. Ibland kan påverkan på tarmbakterierna antagligen vara en del av medicinens positiva inverkan och ibland något som orsakar biverkningar.

– Det här är första gången detta undersöks och jag är övertygad om att det kommer att få stor betydelse. I framtiden kommer läkare vid längre behandlingar att behöva väga in hur läkemedlet påverkar patientens individuella tarmflora, sa Peer Bork.

Henrik Ennart är tillsammans med Niklas Ekstedt författare till den nyligen utkomna boken Happy Food 2.0. Du hittar boken här.

Är du nyfiken på Henrik Ennarts artikelserie i SvD? Följ länkarna!

Stark koppling mellan fetma och cancer

Forskare: Rådet ”undvik fibrer” bör inte längre ges

”Som att ge ex-rökare cigg efter en lungoperation”

Dietisten som fick nog: Råd till cancersjuka sorgliga

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, lyssna på podden och handla vår första bok här och nya kokboken här

Dela

Kommentera

0
0

Du har inga produkter i varukorgen.