fbpx

Soki Choi

Post image

Färgrikt år med Fem F-metoden

Ett nytt fräscht år ger en härlig hoppingivande känsla av nystart. Det är som att förra årets underskott och dåliga samvete på hälsokontot betalas av och nollställs över en natt. Därför är det inte ett dugg konstigt att fyrverkerier på nyårsafton ackompanjeras av sprakande nyårslöften gissningsvis om viktnedgång, träning, mindre stress och flera klimatsmarta val.

Själv jobbar jag konstant med att försöka få in nya goda vanor. Trots periodvisa motgångar ger jag aldrig upp och jag tar ständigt till nya metoder, för att komma på rätt köl. När jag skriver den här krönikan befinner jag mig just nu på ett hälsoretreat vid havet på Sri Lanka. Här får jag tid att läsa böcker jag inte hunnit läsa, reflektera över viktiga tankar jag inte hunnit tänka och lapa sol under mina dagliga promenader på stranden med min norrbottniska väninna. Vi behöver båda ljus som Sveriges mörker inte har lyckats tillgodose. Framförallt jublar mina biljoner bakterieriella vänner i tarmen. Under epiteten ”lev som du lär”, så tillämpar jag just nu precis alla principer som samlad forskning har visat leder till en optimal tarmflora och därigenom en starkare hjärna. Även om medias tarmfloreråd gärna riktar in sig på fetma och viktnedgång, så är det hjärnans hälsa och inte ett par kilon hit eller dit, som jag är intresserad av. Så hur ser då min hjärnoptimerande diet ut på Sri Lanka? Jo, den kan beskrivas med fem gyllene regler, som forskningen har visat optimerar tarmfloran. För enkelhetens och minnets skull har jag döpt dessa fem gyllene regler till Fem F-metoden:

Färgrikt: Färgrika, ekologiska och oprocessade grönsaker är mumma för tarmfloran. Och tro det eller ej, men jag äter faktiskt över 30 olika grönsaker varje dag tillredda med smakfulla auyrvediska örter. För kom ihåg: är det något som kännetecknar en optimal tarmflora, så är det mångfald. Visst är det en bra bit kvar till våra jagande och samlande förfädrar, som åt hundratals olika växtarter. Men ett frö av hopp har ändå såtts i min kropp och knopp om att det är möjligt att mångfaldiga sin mat rejält.

Fermenterat: Jag får förvisso inte min dagliga fix av kimchi och kombucha här, men desto mer får jag ta del av andra spännande grönsaker, som också är fermenterade. För även om kimchi anses vara den främsta bakteriebomben, så innehåller alla grönsaker som är syrade tillräckligt mycket med nyttiga mjölksyrabakterier, som får både din ”andra hjärna” nere i tarmen och din primära hjärna innanför kraniet att jubla.

Fibrer: Vattenlösliga fibrer vet vi göder goda bakterier. Därför avrundar jag varje måltid med en tallrik färska frukter bestående av mango, passionsfrukt, vattenmelon, apelsin, carambole, papaya och andra exotiska frukter jag inte kan namnen på. Frukt har trots sin sockerhalt visat sig stärka flera gynnsamma bakterier. Så var inte överdrivet rädd för frukter. Ät dem istället hela och inte som juice, så får du i dig nyttiga fibrer, vitaminer och antioxidanter.

Fisk: Omega-3 som du hittar i fisk har visat sig skapa nya synapser och nerver i hjärnan samt reparera stressrelaterad skada på tarmfloran. Men jag äter faktiskt inte av fisken som serveras här. Mitt nyårslöfte är nämligen att försöka äta mer växtbaserat. Istället äter jag andra växtbaserade oljor, som göder viktiga bakterier. Det är bakterier som tillverkar anti-inflammatoriska fettsyror, som har visat sig stärka hjärnan.

Fasta: Just nu tillämpar jag den mest rekommenderade formen av periodisk fasta dvs 16:8, vilket betyder att jag hoppar över frukost, äter lunch kl.12.30 och middag kl.19.30. Då hinner det gå minst 16h mellan middag och lunch. Så nu räknar jag kallt med att jag får en massa Akkermansia-bakterier, som har visat sig reducera inflammation. Periodisk fasta reducerar dessutom oxidativ skada, som tillsammans med inflammation snabbar på åldrandet. Så vill du leva länge, försök då att få in periodisk fasta på något sätt i ditt liv.

Förutom Fem F-metoden, vårdar jag min tarmflora och hjärna med motion. På Sri Lanka innebär det strandpromenader och simning i Indiska oceanen varje morgon. Sen har vi den digitala stressen, som vi vet är extremt skadlig för tarmfloran och hjärnan. Den hanteras genom att retreatet endast tillåter två timmar digital uppkoppling per dag. Så ljuvligt. Det gör att jag kollar mina mail koncentrerat en stund på förmiddagen, för att sen helt stänga av. Tänk om jag kunde införa denna regel hemma (kommer definitivt att prova). På eftermiddagen är det dags för behandling, oftast två timmar djup oljemassage (det är ju trots allt ett retreat). Det är då alla tankar upplöses och jag flyger iväg bland all rökelse och aromer till en annan värld. Dagen avrundas med ett avstressande yoga- och meditationspass, som grundar alla sinnen i kroppen. Inte så konstigt att mina tarmbakterier jublar – och även jag måste jag tillägga.

Okej, alla fattar att det inte är ett dugg svårt att må förbannat bra på ett hälsoretreat. Utan frågan är snarare hur jag kan behålla några av vanorna när jag är tillbaka till storstadsstressens betongvardag. Det blir en stor nöt att knäcka. För även om mitt otåliga jag vill revolutionera min hälsa ”över en natt”, så säger en klok röst inom mig att det nog är mer hållbart att successivt introducera nya vanor. Så frågan är vilka vanor eller rättare sagt vilken hälsoinvestering jag ska inleda året med? Även om jag vurmar för motion, så har maten visat sig vara helt avgörande för en frisk tarmflora. Därför blir det fokus på Fem F-metoden kombinerad med daglig meditation. Motionen får bli en bonus. Vilken blir din nya vana och hälsoinvestering i år?

God fortsättning,

Soki Choi

Ta reda på vad Soki Choi gör när hon inte skriver för oss på Food Pharmacy här, följ henne på www.sokichoi.com eller klicka hem hennes senaste bok (rekommenderas varmt) ”Kimchi och Kombucha – Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna” här. Den finns nu även som ljudbok, som du kan hitta här.

Dela

Kommentera

FÖLJ OSS I VÅRA ANDRA HEM:

Soki Choi

Post image

Psykofarmaka eller psykobiotika?

I dag lämnar vi över ordet till vår nya gästskribent: Soki Choi. Soki, PhD, med dr, har forskat på komplexa system vid Karolinska Institutet och Harvard. Efter att ha arbetat tio år innanför sjukvårdens murar, brinner Soki idag för att sprida banbrytande spetskunskap, som hjälper människor att i tid skydda vår kronjuvel: hjärnan. Därför har hon skrivit boken ”Kimchi och Kombucha – Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna”, som toppat försäljningslistorna sen den kom ut nu i höstas. Soki, scenen är din!

Hur knasigt är inte det att forskare nyligen har ”upptäckt” ett nytt superorgan i våra egna tarmar? Tarmfloran väger alltså lika mycket som hjärnan och anses tillsammans med tarmen konkurrera med hjärnan i flera grenar. Ta bara lyckomolekylen serotonin, som till 90% tillverkas i tarmen och endast 10% i hjärnan. Eller belöningsmolekylen dopamin, som tillverkas till 50% i tarmen. Listan kan fortsätta …

Visste du förresten att du just nu går omkring med nästan två mjölkpaket fyllda med biljoner utommänskliga kryp, som tillverkar alltifrån vitaminer, hormoner till signalsubstanser i din tarm. Alltså, det var inte särskilt länge sen som alla bakterier betraktades som onda och skulle utrotas till varje pris. Kanske inte så konstigt med tanke på att bakterier som Yersinia Pestis (pesten) tog död på 200 miljoner dvs nästan halva Europas befolkning under 1300-talet. Så bakterier har gått från att ha betraktats som varelser som orsakar sjukdomar och annat otrevligt, till att bli den stora superstjärnan bland våra organ – en imponerande statusresa!

Den sena upptäckten av mikrobiomets (fint ord för tarmflorans gener) avgörande roll för vår hälsa har skapat en sällan skådad kapplöpning bland forskare. Bara förra året publicerades över 10 000 vetenskapliga artiklar, vilket motsvarar mer än en artikel i timmen. Och i år har hastigheten skruvats upp ännu mer!

I takt med den snabbt växande högen av studier har strålkastarna den senaste tiden riktats mot ”The Gut-Brain-Axis” dvs kopplingen mellan tarmbakterier, tarmen och hjärnan. Banbrytande studier visar nämligen nu att allt från stress, ångest, depression, alzheimer, parkinson, autism och adhd går att relatera till en illa sammansatt tarmflora. När jag läste in mig på all relevant forskning inför skrivandet av min bok var jag tvungen att läsa vissa studier om och om och om igen. Förutom att det var så spännande resultat hade jag ibland svårt att själv tro på dem. För vem kunde ana att fibrer och bakterier som du hittar i växtbaserad och fermenterad mat som kimchi och yoghurt kunde vara lika effektiva som starka antidepressiva och ångestdämpande läkemedel som Prozac och Valium, fast utan läskiga biverkningar? Eller att fekal transplantation (fint ord för bajsöverföring) radikalt kan förbättra symptom hos barn med autism? Även om dessa studier behöver upprepas, så pekar ett berg av djurstudier redan nu på att vissa fibrer och bakterier de facto har medicinsk behandlingspotential, som åtminstone kan komplettera psykofarmaka. På medicinskt språk kallas de för psykobiotika. Så lägg det på minnet. Termen ”psychobiotics” myntades för övrigt år 2013 av forskarna Ted Dinan och John Cryan, som ett sätt att urskilja de bakterier, som har stärkande effekter på hjärnan och vårt psyke. Numera ingår även de fibrer som stimulerar bakteriernas tillverkning av serotonin, dopamin, smörsyra och andra neuroaktiva ämnen.

Även om det är frestande att sluta äta medicin eller utföra en fekal transplantation i köket, så ber jag dig att inte göra det. För även om bajsöverföring är ett effektivt sätt att byta ut sin tarmflora på, så är det fortfarande ett forskningsprotokoll som används i labbmiljö. Betydligt säkrare och dessutom godare är att försöka äta sig till en starkare hjärna i skyddande syfte. Och för att hjälpa dig på traven har jag i min bok sammanställt en topp-tio-lista med de mest beforskade psykobiotiska bakterierna, som har visat sig vara effektiva mot just psykisk ohälsa. Se den som en bakteriell kunskapskarta som kan guida dig till en friskare tarmflora och framför allt en starkare hjärna. Kan behövas nu när deadlines och julstress lurar runt hörnet. Lycka till och god jul!

Ta reda på vad Soki Choi gör när hon inte skriver för oss på Food Pharmacy här, följ henne på www.sokichoi.com eller klicka hem hennes senaste bok (rekommenderas varmt) ”Kimchi och Kombucha – Den nya vetenskapen om hur tarmbakterierna stärker din hjärna” här.

Dela

Kommentera

0
0

Du har inga produkter i varukorgen.