fbpx

Recept, Therese Elgquist

Post image

Rödbetsquinotto med sparris och svartkål

Gillar du också krämig italiensk risotto? Då tycker vi att du ska testa quinotto – risottons trevliga kusin från landet som du gör på quinoa istället för ris. Istället för ost använder vi i det här receptet en enkel kräm på vita bönor som blandas ner i slutet och gör rätten krämig – och samtidigt ger en extra dos protein.

Servera så här, alltså toppad med sparris eller svartkål, eller låt quinotton bli ett tillbehör till någon annan favoriträtt.

Rödbetsquinotto med sparris och svartkål
(4 portioner)

1 förp. kokta cannellinibönor à ca 230 g (avrunnen vikt)
1 tsk näringsjäst
1 msk färskpressad citronsaft (från en ekocitron)
6 dl vatten
2 medelstora rödbetor, skalade och tärnade
1 schalottenlök, finhackad
10 färska salviablad, finhackade
2 msk kallpressad olivolja
3 dl röd quinoa
250 g grön sparris
100 g svartkål
havssalt och nymalen svartpeppar

Topping:
skalade hampafrön

Värm ugnen till 150 grader. Kör bönor, näringsjäst, citronsaft och 1 deciliter av vattnet i en mixer till en slät puré. Smaka av med salt och peppar. Ställ åt sidan.

Plocka fram en gryta och fräs rödbetor, lök och salvia på medelvärme i 1 matsked olivolja i 5 minuter, utan att löken tar färg. Tillsätt quinoa och vatten och låt sjuda i 15 minuter, tills det mesta av vätskan har absorberats. Vänd ner bönpurén i grytan och rör om till en krämig quinotto (tillsätt en extra skvätt vatten om den känns för torr). Smaka av med salt och peppar.

Bryt av den nedre torra biten på sparrisen, och skär bort den nedre hårda stammen på svartkålen och riv bladen i mindre bitar. Blanda med 1 matsked olivolja och lägg på en bakplåt. Rosta mitt i ugnen i 10 minuter, tills sparrisen mjuknat något och svartkålen blivit krispig. Servera risotton med sparris och svartkål. Glöm inte att strö över lite hampafrön!

Receptet finns också i Therese nya bok The new green protein: 20 gröna proteinkällor och 60 enkla, läckra recept (Bonnier Fakta). 

Dela

Kommentera

FÖLJ OSS I VÅRA ANDRA HEM:

Food Pharmacy, Therese Elgquist

Post image

Växtbaserat protein (del 3)

Idag är det dags för den tredje och sista delen i vår följetong om växtbaserat protein. Det är som ni vet vår bloggkock och proteinexpert Therese Elgquist som trycker på tangenterna och hennes tidigare två inlägg på temat hittar ni här och här.

Fram tills nu har vi lärt oss mer om vad protein är för något, men också om skillnaden mellan animaliskt och växtbaserat protein. Idag sammanfattar Therese med en härlig lista på växtbaserade proteinkällor. 

10 görgoda växtbaserade proteinkällor

Om du har läst mina tidigare två inlägg vet du nu att mer eller mindre allt du äter innehåller protein – men i olika mängder. Här kommer några av mina favoriter med extra högt innehåll av protein.

Bovete
En fullvärdig växtbaserad proteinkälla. Mixa blötlagda hela korn till en kall bovetegröt, mixa ner i en smoothie eller koka med havregryn till en värmande gröt. Blötlagda eller rostade blir de hela kornen också goda att använda i bakning. Rostade funkar de fint som sallads- eller gröttopping.

Quinoa
En fullvärdig växtbaserad proteinkälla. Mättande proteinrik bas till sallader, biffar, bollar, som topping till soppor, fyllning i wraps eller som bas i en matig gröt.

Durra
Samma användningsområden som quinoa. Jag har allt som oftast en burk med kokt quinoa, durra eller någon annan bas, t.ex. mathavre, hemma – räddar nästan vilken måltid som helst!

Kikärtor
Perfekta att rosta som snacks, toppa en soppa med, blanda ner i en sallad eller mixa till en hummus – alltid smaksatt med vad jag är sugen på för dagen! Örter? Rödbetor? Sötpotatis?

Sojabönor
En fullvärdig växtbaserad proteinkälla. Välj mellan hela sojabönor (i många olika färger, gröna och vita är förmodligen de vanligaste här hos oss) eller sojaprodukter så som tofu, tempeh och sojadryck.

Belugalinser
En bra och matig bas till sallader, men även goda att ha i matiga wraps eller toppa lite rostade rotsaker med för ett matigt tillbehör på buffén.

Hampafrön
En fullvärdig växtbaserad proteinkälla. Små frön som är goda att strö över gröt, müsli och sallader. Toppen att mixa ner i en smoothie!

Pumpakärnor
Samma användningsområden som hampafrön. Extra goda blir de om du rostar dem på låg värme tills de börjar poppa och får en lätt nötig smak. Går också finfint att mixa till ett vackert grönt pumpafrösmör!

Jordnötter
Lägg en klick nötsmör på gröten, mixa ner en i en smoothie, toppa våfflan med eller mixa ihop till en enkel och krämig dressing. Hela naturella nötter kan användas till precis samma ändamål – och som snacks.

Näringsjäst
En inaktiv jästform. Ger en lätt ostig och nötig smak. God att sprida över en växtbaserad risotto, eller strö över kålchips, rotsaker eller pizza efter att de bakats i ugnen. Eller mixa ner i en pesto på grönkål eller spenat, vitlök och örter.

Raw kakao
Smoothies och de flesta bakade (raw eller ej) godsaker blir, om du frågar mig, ännu lite godare med en släng av kakao. Mer kakao i allt, alltså!

Kolla in Therese senaste bok The new green protein: 20 gröna proteinkällor och 60 enkla, läckra recept (Bonnier Fakta). I den får du veta mer om protein i allmänhet och växtbaserat protein i synnerhet. 

Dela

Kommentera

Recept, Therese Elgquist

Post image

Söta mandel- och havrescones med chia

I förra veckans avsnitt av Food Pharmacy-podden lovade vi att publicera Therese Elgquists recept på söta mandel- och havrescones med chia, och naturligtvis håller vi (nästan) alltid vad vi lovar. Testa att servera med avokado och groddar, eller varför inte kokosgrädde och mosade bär för en sötare variant?

Tack vare mandelmjölet blir de både krämiga, saftiga och knapriga. Om du vill vara extra snäll mot dina goda tarmbakterier bakar du dem på låg värme, runt 100 grader, och väntar 1 timme innan du tar ut dem från ugnen. Under tiden passar du på att läsa poesi eller vika strumpor.

Söta mandel- och havrescones med chia
(9 små scones)

2 dl mandelmjöl
4 dl havremjöl
1 dl havregryn (eller ytterligare 1/2 dl havremjöl)
1 msk potatismjöl
1 tsk bakpulver
1 tsk bikarbonat
2 msk chiafrön
1/2 tsk salt
1 näve torkad frukt eller bär, exempelvis ekologiska aprikoser eller mullbär
3/4 dl kallpressad kokosolja, smält
2 dl naturell växtyoghurt

Värm ugnen till 100 grader (gärna varmluft). Finhacka aprikoserna och blanda sedan alla torra ingredienser i en bunke. Häll i oljan och rör runt tills oljan fördelas och du får ett smul. Blanda ner växtyoghurt och aprikoser, och rör om till en kletig smet.

Klicka ut nio små scones på en bakplåt och baka mitt i ugnen i ca 1 timme (tills sconsen fått en krispig yta). Ät direkt som små kakor, servera till frukost eller tillsammans med en värmande soppa!


Tips!

Har du slut på havremjöl hemma? Ingen fara! Mixa bara vanliga havregryn (förutsatt att du har det såklart) till ett fint mjöl.

 

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, lyssna på podden och handla vår första bok här och nya kokboken här. Kolla också in Therese senaste bok The new green protein här.

Dela

Kommentera

Food Pharmacy, Therese Elgquist

Post image

Växtbaserat protein (del 2)

För några veckor sedan drog vi igång en ny följetong om växtbaserat protein här på bloggen. Kommer ni ihåg? Det är vår kära bloggkock och proteinexpert Therese Elgquist som håller i rodret och idag är det äntligen dags för del 2. Och ni som missade del 1 – klicka här.

Vad är protein?

Som du kanske vet består vi av ofantligt många celler som bygger upp allt från hud till muskler och organ. Protein är kroppens byggstenar och har som främsta uppgift att reparera och bygga upp alla de där cellerna, ett arbete som sker ständigt i hela kroppen. Dessutom ingår protein i exempelvis hormonsystemet, fungerar som enzymer och behövs för att vi ska ha ett välfungerande immunförsvar. Som du förstår rör det sig om många viktiga och livsavgörande funktioner i kroppen. Det handlar om så mycket mer än om att vi ska få stora och synliga muskler.

Eftersom det finns ett extra stort frågetecken när det gäller träning och protein passar jag på att ta det lite mer på djupet. Protein behövs som sagt för att reparera och bygga muskler. Och eftersom olika former av träning bryter ner muskelcellerna, som sedan behöver repareras till starkare och mer uthålliga varianter, behövs mer protein. Om du tränar mycket får du vanligtvis en ökad muskelmassa vilket – helt logiskt – innebär en större omsättning av muskelceller. Inte sällan blir du då mer hungrig, vilket leder till att du äter mer och får i dig en större mängd mat – och då även protein. Alltså brukar den biten lösa sig helt naturligt. Bra va?

Animaliskt vs. växtbaserat protein

Var hittar vi det livsviktiga proteinet då? Smart nog (slås gång på gång över hur OTROLIGT smart livet på den här planeten är) så finns protein, i olika stor mängd, i mer eller mindre allt vi äter – ja, i allt från avokado till linser. Här kommer en kort proteinskola – häng med!

Protein byggs upp av 20 olika så kallade aminosyror (tänk dig bokstäver som bygger upp ett ord – en aminosyra är lite som en bokstav). 9 av de här 20 aminosyrorna kan våra kroppar inte skapa själva och vi måste därför få i oss dem via maten vi äter. Dessa 9 kallas för essentiella aminosyror. I animaliskt protein (det vill säga protein från kött, fågel, fisk, skaldjur och mejerier) hittar vi samtliga essentiella aminosyror, alltså de 9 som vi måste få i oss via maten. Det brukar därför kallas för fullvärdigt protein. Här finns en viss skillnad mot många växtbaserade proteinkällor.

I många vegetabilier finns inte samtliga 9 essentiella aminosyror i tillräckligt stor mängd i ett och samma protein för att det ska räknas som fullvärdigt. MEN (och det här är viktigt att förstå), de här 9 aminosyrorna finns fördelade i olika vegetabilier, och när vi äter ett stort och varierat intag av vegetabiliska livsmedel samlas de livsnödvändiga aminosyrorna – enkelt förklarat – ihop.

Exempel på typer av växtbaserade protein som tillsammans blir fullvärdiga är ceralier/sädesslag (exempelvis havre eller ris) och baljväxter (bönor, linser, kikärtor). Tidigare trodde man att de olika proteinerna behövde ätas under samma måltid, men idag vet man att det räcker att de intas under samma dag. Resten sköter kroppen på egen hand!

På så vis kan även protein från växtbaserade källor bli fullvärdigt! Och det finns en hel värld av växtbaserade, naturliga livsmedel som innehåller allt protein vi behöver.

Kort om protein

  • Protein byggs upp av aminosyror i en specifik uppsättning.
  • Ett protein som innehåller alla de aminosyror vi behöver få i oss via maten, i tillräcklig mängd, kallas för fullvärdigt. Växtbaserat protein kan bli fullvärdigt när vi kombinerar olika typer av växtbaserade proteiner under samma dag.
  • Bovete, hampafrö, soja och quinoa är exempel på växtbaserade livsmedel som är fullvärdiga proteinkällor i sig själva.
  • Grundförutsättningen för att proteinet ska kunna användas som byggstenar är att du kommer upp i ditt grundläggande energibehov, det vill säga att du äter tillräckligt mycket kalorier per dag. Ligger du på ett underskott används proteinet som energi istället för att exempelvis bygga upp och reparera celler.


I del 3 tipsar Therese om ännu fler växtbaserade proteinkällor. 
Kolla också in Therese senaste bok The new green protein: 20 gröna proteinkällor och 60 enkla, läckra recept (Bonnier Fakta). I den får du veta mer om protein i allmänhet och växtbaserat protein i synnerhet. 

Dela

Kommentera