Som bekant förespråkar vi näringsjägare att man ska äta mycket grönsaker och i vår Näringsjägarkompass (du hittar den här) hittar vi en hel kategori som utgörs av baljväxter. Att äta bönor, ärtor och linser är bra för både vår hälsa och miljön – de är rika på proteiner, vitamin B, fibrer och järn och är ett hälsosamt, hållbart och klimatsmart alternativ till kött. Men, eftersom vi får många frågor om lektiner så tänker vi att det är dags för en guide till hur man tillagar baljväxterna för att undvika att de orsakar lektinförgiftning.

Enkelt förklarat ska bönor, ärtor och linser inte serveras råa eller halvkokta eftersom baljväxter som inte tillagas innehåller lektiner som kan orsaka besvär såsom illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor. Vid blötläggning och kokning så förstörs däremot lektiner och blir ofarliga. Vårt stalltips är därför att du gör för vana att läsa anvisningarna på förpackningarna extra noggrant och inte hoppa över den blötläggning och de kokttider som föreslås.

Men, vad tusan är lektiner?

Lektiner är en grupp av proteiner som finns i alla torkade och färska balväxter, såsom bönor, linser, ärter, haricot verts och vaxbönor. Olika baljväxter innehåller olika mycket lektiner, till exempel röda kidneybönor innehåller mycket medan mungbönor, kikärtor och adzukibönor innehåller mindre. Även fläderbär och matsvampar kan innehålla lektiner.

Varför bör jag undvika att få i mig lektiner?

Lektiner kan orsaka rätt oangenäma besvär såsom illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor. Symptomen brukar dyka upp cirka 1-7 timmar efter förtäring och varar en sisådär 3-4 timmar.

Okej, men hur minimerar jag risken att bli förgiftad?

När det kommer till torkade bönor och ärtor så är det som sagt blötläggning och kokning som gäller. Vi brukar som bekant inte uppmuntra till matsvinn men släng alltid spadet från blötlagda bönor eftersom det inte bör användas i matlagningen (spadet från kikärtor används dock ofta i matlagning och bakning istället för äggvita, men även om kikärtor innehåller förhållandevis låga halter av lektin så går det inte att utesluta helt att den som är känslig för lektiner kan påverkas).

Ja, och när det kommer till färska ärtor och bönor så bör även de kokas snabbt innan du äter dem, och innan du äter torkade linser ska du alltid koka dem. Om du planerar att grodda bönor så kan vi berätta att groddningen minskar innehållet av lektiner, tänk bara på att de ska blötläggas först och att blötläggningsvattnet som sagt kastas före groddningen.

Tack för detta, vi lovar att läsa anvisningarna framöver! Har ni något bra recept med baljväxter?

Ojojoj, om vi har! Vad sägs till exempel om en frölimpa med mungbönor, en snabb tikka masala med morot och svarta bönor, svarta bönpuckar med gyllene pumpamos eller vårt havreknäcke med röda linser, pumpakärnor och chiafrön. För att bara nämna några, alltså.

Hoppas du blev lite klokare av det här! Vill du läsa mer om lektiner så pratade vi om det i podden och skrev om det på bloggen så sent som i onsdags (lyssna här och läs här).

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, lyssna på podden och handla vår första bok här och kokboken här. Beställ vår nya bok, Näringsjägaren, här.