Dags för Food Pharmacy Challenge – rond 2

Grattis! Eftersom du är medlem är du härmed inbjuden att delta i Food Pharmacy Challenge som drar igång måndagen den 23 augusti. Efter vår senaste challenge var det många som hörde av sig och ville vara med, och därför kör vi en gång till. Se det som en superskön kickstart efter sommaren och som något som förhoppningsvis kan hjälpa till att sätta tonen för resten av året!

Vi själva kör vår utmaning två gånger per år, och efter en lång semester som inte alltid gick helt efter näringsjägarens kompass riktigt längtar vi efter att komma igång att jaga näring på heltid igen.

Här följer lite mer information som vi ber dig läsa igenom noggrant innan vi drar igång på riktigt måndagen den 23 augusti:

Vilken mat kommer du att äta under utmaningen?

Under de tre kommande veckorna kommer du att få äta mat som vi generellt sett äter för lite av och som den samlade forskningen kring mat och hälsa rekommenderar oss att äta mer av. Vi talar förstås om allt som ingår i Näringsjägarkompassen: baljväxter, frukt, bär, gryn, kål, nötter, frön, grönsaker och gröna blad.

Istället för att utesluta kalorier kommer vi att jaga näring och lägga till så mycket fibrer, fytonutrienter, vitaminer och mineraler som vi bara kan. Och i stället för att fokusera på allt vi inte “bör” äta koncentrerar vi oss på vilka råvaror vi kan lägga till för att göra våra tallrikar mer näringsrika (det enda vi kommer att utesluta under utmaningen är ultraprocessad mat, bukfylla och rent socker).

En annan kul sak är att vi kommer att äta varierat, kanske till och med mer varierat än vad du är van vid? I dag kommer hela 60 procent av all energi som äts på jorden från fyra grödor – vete, ris, majs och potatis – och tre fjärdedelar av all mat som konsumeras på jorden härstammar faktiskt bara från tolv olika växt- och fem djurarter. I Sverige domineras intaget av grönsaker av den spännande potatisen, den mytomspunna isbergssalladen och den avantgardistiska tomaten. Och när det kommer till frukter så toppar bananen och äpplet listan.

Inget ont om potatisar och äpplen förstås, men en ensidig kost är varken bra för hälsan eller för miljön. Olika råvaror innehåller olika bra saker och vi behöver helt enkelt få i oss en stor mångfald för att kroppen ska fungera optimalt. Om du äter varierat får du dessutom i dig många olika färger av frukt och grönt vilket är bra eftersom olika färger innehåller olika sorters fytonutrienter (anitoxidanter) som har positiva effekter på vår hälsa och som dessutom stärker varandra.

Forskning tyder på att vi har många hälsofördelar att vinna på att äta våra måltider vid ungefär samma tid varje dag samt försöka att inte låta det gå mer än 10 timmar mellan dagens första respektive sista mål.

När kommer du att äta?

Något som vi själva upplever som en ständig utmaning i vår vardag är att mat finns tillgängligt överallt vilket gör det lätt att hamna i ett evigt småätande. Och småätande leder inte bara till att blodsockret åker berg-o-dalbana (vilket i sin tur lätt leder till sämre matval), utan också att våra kroppar behöver arbeta dygnet runt med att bryta ner maten när de egentligen skulle behöva ägna sig åt andra viktiga uppgifter.

Forskning tyder på att vi har många hälsofördelar att vinna på att äta våra måltider vid ungefär samma tid varje dag samt försöka att inte låta det gå mer än 10 timmar mellan dagens första respektive sista mål. Genom att äta din första och sista måltid vid ungefär samma tid varje dag under utmaningen ger du din kropp de bästa förutsättningarna. Precis som små barn mår bra av rutiner, mår våra organ och kroppar bra av att följa ett förutsägbart schema. Vill du veta mer om dygnsrytmens betydelse för vår hälsa, så kan vi varmt rekommendera 24-timmarskoden av Professor Panda (beställ här: adlink).

Två punkter att tänka igenom innan utmaningen startar:

• Hur många timmar vill du att ditt sk ätfönster (tiden mellan vilken du äter ditt första och sista mål på dagen) ska vara de kommande tre veckorna? Vissa väljer att ha ett ätfönster på 8 timmar, medan andra tycker att det låter för mycket och siktar in sig på 11 timmar. Oavsett din ambitionsnivå så vill vi verkligen rekommendera dig att inte ha ett längre ätfönster än 12 timmar under den här utmaningen.
• När passar det dig att äta? Mia äter frukost vid 10-tiden och sista målet (middag) kl 19. Lina brukar hoppa över frukosten helt och börjar dagen med en tidig lunch vid 11. På vårt kontor finns det mängder av varianter – inget upplägg är det andra likt. Välj tider som passar ditt schema och ditt liv bäst, men bestäm dig för en plan innan utmaningen drar igång! Du behöver inte äta dina måltider samma minut varje dag men försök att äta samma tid ± 30 minuter. Vi tänker att det är toppen om att du kan få till det så att det inte går ut över de övriga familjemedlemmarna – att äta och njuta av mat tillsammans med andra är också en viktig faktor för hälsan!

We love hemlagat!

Under den här utmaningen kommer du bara att behöva laga mat en gång om dagen (plus 1/2 om du väljer att addera frukost). Vi vill verkligen slå ett slag för hemlagat eftersom vi då har koll på exakt vad maten vi äter innehåller och dessutom ger hemlagad mat oftast mer näring, fibrer och tacksamhet. Under många år prioriterade vi själva effektivitet och halv- och helfabrikat gjorde entré i våra kök, och näring och tid tillsammans i köket fick helt ge vika när allt skulle gå fort. Nu, några år senare, har vi fått kläm på hur vi lagar mat från grunden utan att för den sakens skull tillbringa alltför mycket tid i köket.

Vad behöver du ha hemma?

Onsdagen den 18 augusti kommer du att få veckans recept mejlade till dig, så att du i god tid hinner planera inköpen för veckan därpå.

Vad gör du om sötsuget kickar in under utmaningen?

Nej precis, under det här veckorna kommer du varken äta Snickers eller dricka läsk.

Här kommer därför några av våra mest effektiva sätt att bli av med sötsuget på:

• Bubbelvatten med 1 msk äppelcidervinäger (även ett utmärkt substitut för alkohol)
• Borsta tänderna
• En kopp örtte
• Vår gurkmejashot – recept här.

Hur kommer du att må under utmaningen?

Under den här utmaningen kommer du känna dig behagligt mätt och om du äter stora mängder snabba kolhydrater och socker så kommer du förhoppningsvis märka hur ditt blodsocker stabiliseras. För vissa tar det lite längre tid än för andra, men med lite uthållighet så har du vips varken sug, plats eller lust för näringsfattig bukfylla. I början kanske det känns som en omöjlighet – vem tusan vill sluta äta pizza och varma mackor? Det ville i alla fall inte vi, men nu försöker vi ändå övertyga dig om att du snart inte kommer att sakna den där härliga pizzan. Vi brukar säga att det är lite som att göra slut med en kärlek som du vet inte är bra för dig i längden – det gör ont i början men när hjärtat väl är läkt så undrar du varför du inte gjorde slut tidigare. Lite så ser vi på vår relation till pizza och rostat bröd.

Men tillbaka till ämnet! Om du småäter mycket idag är det helt normalt att det kan kännas jobbigt att helt plötsligt bara äta 2 (eller 2,5) gånger per dag. Vi finns här för dig under hela utmaningen och kom gärna in på chattforumet om du behöver pepp! Lina är en fd småätare av rang och har testat allt för att försöka bli av med sitt småätande.

Portionerna i den här utmaningen är anpassade för att du ska bli riktigt mätt – att äta större mängder mat är helt enligt plan. Under utmaningen ska du alltså aldrig behöva gå hungrig! Men om du trots detta upplever att du inte är riktigt mätt efter att ha ätit så kan du förstås lägga till något. Tänk på att göra det i direkt anslutning till måltiden bara. Allt för att hjälpa dig att inte äta mellan måltiderna!

Kan du få med dig någon på utmaningen?

Att berätta för andra om vad du smider för planer har i sig en mobiliserande kraft. Dessutom inspirerar det andra att haka på! Det råder ingen tvekan om att vi får motivation, kraft och gemenskap i grupp, vilket forskning visar att många av oss behöver för att göra hållbara val. Fritt fram därför att dra ihop vänner, familj och kollegor till ett jaktlag och köra utmaningen tillsammans!

Avslutningsvis… Sätt en intention!

Trots att vi utgår från samma meny kommer allas utmaningar att vara individuella. Fundera gärna över hur du själv bäst kommer i gång med att jaga näring och vad du har för långsiktigt mål. Kommer du att vilja lägga till frukost? Kommer tio timmars ätfönster att passa dig eller kan du tänkta dig att minska det till åtta (eller öka det till tolv)? Mellan vilka timmar vill du äta? Är det någon råvara i något av recepten som du vill byta ut (fritt fram förstås så länge du hittar den i Näringsjägarkompassen)? Vad är din långsiktiga intention med utmaningen? Att fortsätta äta mer grönsaker? Att ge din kropp de bästa förutsättningarna? Optimera din ork? Få en bättre sömn?

Du hakar väl på? Vi hörs igen på onsdag och då kommer du att få första veckans recept och några små uppgifter från oss (spoil alert: rensa skafferiet) så sätt gärna av en timme extra!

Kram,

Lina och Mia