Publicerat: 2021-02-14
Kära medlem, i dag tänkte vi dela med oss av den senaste banbrytande forskningen som visar att vi kan vinna många hälsofördelar på att införa rutiner när det kommer när vi äter, sover och tränar. Vi tänkte också köra en liten challenge på två veckor där vi helt enkelt försöker att göra små justeringar, i enlighet med den här forskningen, i vår vardag för att optimera vår hälsa. Är du med?
Vi är inte lite malliga när vi skriver det här men vi har intervjuat Dr Satchin Panda, professor vid det prestigefyllda Salk Institute for Biological Science i San Diego, om hans banbrytande forskning som sägs kunna revolutionera många människors hälsa och liv. Professor Panda är en världsledande forskare inom dygnsrytmens påverkan på vår hälsa, och hans forskning visar att när vi äter är viktigare än vad vi förstått och kan skydda oss mot allt från depression, autoimmuna sjukdomar, hjärt- kärlsjukdom, demens, depression, övervikt och cancer. Och, kära vänner, det är ingen ny diet vi talar om här utan alltså snarare små finjusteringar i vår livsstil som t ex när vi äter, när vi släcker lampan och när vi tränar.
Vi tar det från början
I våra kroppar samarbetar alla celler, molekyler och gener för att hålla hela kroppen i samma dygnsrytm och tusentals gener i vårt genom slås på och av i olika organ vid specifika tider under dygnets 24 timmar. Enkelt förklarat är vårt enda jobb att samarbeta med det här enorma maskineriet genom att, precis som vi gör för små barn och våra husdjur, skapa en förutsägbar mat- och sovklocka. Och det är inte svårt att förstå att det underlättar rejält för våra celler och organ om de vet när det är dags att förbereda för att ta hand om maten, för att träna eller komma ner i varv och sova. När vi inte samarbetar med det här enorma inre maskineriet påverkar det hela dygnsrytmen vilket i sin tur gör att vi blir mer sugna på ohälsosam mat, äter (och dricker) för mycket och blir mindre sugna på att ta en promenad eller träna. Ja, du hör ju själv, rubbad rytm är lika med att leda oss själva in i en ond cirkel.
Men dags för god nyhet! Enligt professor Panda är det lätt som en plätt att ställa en obalanserad dygnsrytm till rätta igen. Här har vi sammanfattat professor Pandas tips:
- Försöka hålla en något sånär likadan rytm varje dag. Små enkla livsstilsförändringar som att se till att vårt första mål och vårt sista mål samma tid på dagen (+- 30 min) och att vi lägger oss och går upp vid samma tid varje dag (+-30 min). Tänk Skalmans mat- och sovklocka.
- Genom att begränsa antalet timmar per dygn då vi äter menar Panda att vi kan förbättra vår hälsa inom så gott som alla områden. Hans forskning visar att vi har många hälsofördelar att vinna på att begränsa oss till att äta ca 10 (max 12) timmar per dag. Sträva mot 8 och försök lägga dig på 10 om du tycker 8 är svårt. 12 är enligt Panda i mesta laget, men är det ett för stort steg för dig så är det åtminstone mycket bättre än 15.
- Vänta minst en timme innan du äter eller dricker något annat än vatten på morgonen och sluta äta och dricka minst 2-3 timmar före sänggåendet.
- Få så mycket naturligt ljus under dagen som möjligt.
- Se till att få in minst en kort promenad utomhus mitt på dagen, sitt inte längre än en timme i sträck – ta några minuters paus för att röra på dig. Fysisk aktivitet är avgörande (även de mest upptagna människor kan hitta tid för en 20 minuters promenad).
- Dimma ner lamporna hemma på kvällen.
- Ha det i svalt i ditt sovrum. Många människor vaknar under natten för att de är för varma.
- Undvik skräp- och ultraprocessad mat.
- Kom ihåg att kaffe kan stanna i ditt system i 10 timmar så ta för vana att inte dricka kaffe efter lunchtid.
Många av oss har dålig koll på våra rutiner och därför menar professor Panda att vi bör börja med att kartlägga våra rutiner. I professor Pandas forskning har det blivit tydligt att det första steget mot att lägga om sin mat- och sovklocka är att få koll på just sitt eget ätmönster.
Nu finns det risk att du tänker att du redan har järnkoll på vad och när du äter, och visst – du kanske tillhör den lilla grupp som faktiskt har koll på det. Men faktum är att professor Pandas forskning visat att de flesta av oss faktiskt inte har så bra koll som vi tror – vi stoppar inte bara i oss fler onyttigheter än vad vi är medvetna om, utan äter också fler gånger på dagen. Om du, som vi, blev inspirerad att testa det här skulle vi verkligen vilja inspirera dig att föra kostdagbok i en vecka. Notera gärna också när du går och lägger dig, när du går upp och motionerar varje dag.
Challenge! För en kostdagbok i en vecka. Skriv ner allt du äter (minsta lilla tuggummi) och notera gärna tiden på ditt första och sista mål för att få lite bättre koll på hur långt ditt ätfönster är.
En annan sak professor Panda lärde oss var nämligen att när vi väl fått svart på vitt hur och när vi äter, så har vi ett bra underlag för att kunna gå vidare och lägga vår personliga plan. Så nästa vecka följer vi helt enkelt upp och använder underlaget från kostdagboken för att se över om vi vill göra några förändringar.
Enligt professor Pandas forskning kan de här, relativt små, förändringarna förebygga sjukdom men också göra oss piggare, mer fokuserade och skärpta i vardagen och dessutom förbättra vår sömnkvalitet. Hur skönt på en skala låter inte det?
Jo, så var det en sak till som professor Panda sa till oss:
”In strive for perfection don’t forget what is good enough”
Eller som vi brukar säga:
Glöm inte av att njuta, det är viktigast av allt.
Lycka till!
Stor kram,
Mia och Lina