PMS – hur gör jag?

Hej!

Jag behöver verkligen tips och råd! Har sedan flera år tillbaka jätteproblem med PMS. Tråkiga humörsvängningar veckan före mens som påverkar både mig själv, men också alla runtomkring mig. Det är bara några dagar per månad, men det måste finnas förändringar i min livsstil att göra som förbättrar min situation? Obehagligt att ha känslan av att varken känna igen eller kunna styra sig själv. Tacksam för svar.

Anonym

Hej!

Vad fint att du delar med dig av funderingar kring ett ämne som väldigt många kvinnor är drabbade av. PMS eller ”premenstruellt syndrom” brukar precis som du skriver börja upp till en vecka innan du ska ha mens och minska eller försvinna när mensen kommer. För somliga finns symptomen kvar de första dagarna under mens. Det förekommer även att kvinnor har besvär under ägglossningen. PMS är vanligt, och som du beskriver är humörsvängningar ett av symptomen. Vilka symtom du får är individuellt, det kan handla om allt från att du är irriterad, orolig, har snabba humörsvängningar till svullnad i kroppen, huvudvärk eller kanske spänningar i brösten. Kanske känner du dig lite hungrigare än vanligt, eller sugen på något sött. Vid den mer allvarliga formen, PMDS, är symtomen oftast övervägande psykiska och kan likna depression eller ångest.

Orsaken till PMS är inte ännu helt klarlagd, men forskare tror att det delvis kan ha att göra med kvinnans känslighet mot de ämnen som bildas när progesteron bryts ner. Det finns tre vanliga obalanser som kan orsaka PMS: stress, för höga östrogennivåer eller för låga progesteronnivåer. En viktig del i hormonbalansen är också att utsöndringen av hormoner via tarmen fungerar.

Halten av progesteron ökar i kroppen vid ägglossning, för att minska igen ca två veckor senare. Vissa får besvär redan i tonåren men det vanligaste är att det debuterar hos kvinnor över 30 år. Besvären slutar när kvinnan kommer i klimakteriet, då mensen försvinner.

Det finns mycket du själv kan göra. Här är mina rekommendationer:

Ju mer vi känner oss själva, desto lättare är det att hantera olika svängningar i livet. Det första jag brukar rekommendera när jag träffar en patient med PMS är därför att kartlägga menscykeln. Det finns väldigt bra appar som berättar var i din menscykel du befinner dig. Det ger dig en möjlighet att ligga steget före och planera in tid för återhämtning, men kanske också fint att dela med din omgivning för att få bättre förståelse och stöd.

Steg två är att börja kika på din livsstil. När jag säger livsstil menar jag helhetshälsa, med alltifrån rörelse, kost, sömn, återhämtning och relationer, till aktuella stressnivåer. Allt påverkar! Vilka förändringar du bör göra och hur de eventuellt påverkar dig är väldigt individuellt, men jag delar gärna några tips på förändringar som har lindrat besvären för många av mina patienter:

Se till att röra på dig! Det är viktigt att bibehålla kroppens cirkulation. Välj en aktivitet som du faktiskt gillar, det spelar inte så stor roll exakt vad, men någon form av träning kommer sannolikt göra att du känner dig bättre.
Träna avslappning och se till att inte stressa för mycket. Ofta skönt med en lite lugnare yogaklass, meditation eller yoga nidra. Det är okej att vila!
Försök att sova tillräckligt. Lyssna på kroppen behov och tillåt dig att lägga dig tidigt (ett riktmärke är att sova minst 8 timmar per natt, gärna mellan kl 22-06) eller ta en kort lunchvila dagarna före menstruation.
Ge din kropp ”bra mat” och ät regelbundet. Med bra mat menar jag mat som ger dig bra näring. Oprocessad mat, mat utan en innehållsförteckning, närodlat och ekologiskt är ett bra riktmärke. Gärna med ett extra fokus på bra protein och fett, dvs gräsbetat kött, MSC-märkt fisk, kokosfett, avokado och nötter, det älskar våra hormoner. Minska ditt intag av socker och alkohol och gärna även kaffe. Jag har mött många patienter som minskat sina PMS-symtom genom att utesluta kaffe.
Se till att du får tömma tarmen varje dag. Det hjälper kroppen att utsöndra överskottshormoner.
Var snäll mot dig själv! Du finns bara i en upplaga och du får ta hand om dig själv. Det är viktigt att lyssna på kroppen och ge dig själv det du behöver just där och då. Se till att ta hjälp med de bitar du upplever som svåra eller känner att du inte har kunskap kring.

Hoppas du kan inspireras av det jag skrivit och hitta något som lindrar dina PMS-symtom. Självklart är du varmt välkommen att boka en konsultation om du vill ha stöttning på din resa.

Marie Petersson, läkare på 2Heal Medical