Professorns spalt, Stig Bengmark

An avocado a day keeps the doctor away!

Ikon_professorns_spalt

Avokado – en av de fem mirakelfrukterna

I årtusenden har jordens befolkning använt plantor för att bevara och återställa hälsan. Före tillkomsten av modern sjukvård sköttes sjukvården av kyrkan och klostren – hälsa hämtades från plantor och plantingredienser i de stora klosterträdgårdar (något man gjorde redan på Antikens dagar).

Det är imponerande att läsa böcker av nunnan Hildegard von Bingen, som drev ett par kloster i Tyskland i mitten på 1100-talet. I böckerna beskriver hon ingående olika plantors inflytande på hälsa och ger recept på hur de kan användas som mat. Boken ”Physica” (nyligen utkommen i nytryck på engelska ISBN 978–089281-661-3) handlar om hälsa och läkning och beskriver ingående hur man uppfattade olika plantors läkande egenskaper, vilket inte skiljer sig mycket från dagens uppfattning. Också långt efter tillkomsten av moderna sjukhus och syntetiska läkemedel, förblev sortimentet av läkemedel på apoteken i huvudsak hämtade från växtriket.

Uttrycket ”an apple a day keeps the doctor away” uttrycker väl gångna års synsätt. Längtan efter sötma gjorde, tyvärr, att förra århundradets vetenskapsmän blev stimulerade att förädla de traditionella frukterna så att de fick mer sötma. Detta skedde i en tid då man inte visste tillräckligt mycket om t ex sockrets skadliga effekter på hälsan. Idag kan man önska att detta aldrig hänt, men vägen tillbaka är sannolikt stängd, liksom för alla andra plantor som vi använder som föda. Istället tvingas vi att ransonera vår konsumtion av frukter som vi traditionellt har ätit mycket av, till högst 15 gram fruktsocker om dagen – dvs sammanlagt högst tre äpplen, päron eller apelsiner.

I dag sker en intensiv jakt på sädesslag som har bättre nutritionella kvaliteter än de överförädlade sädesslagen vete, råg och korn (havre är fort ok). I stället har man börjat använda produkter som bovete och quinoa och sökt sig till uråldriga afrikanska sädesslag som amarant, durra/sorghum, hirs och teff (tyvärr är nog också dessa växtförädlade, om än i betydligt mindre utsträckning). Detsamma gäller för frukt – ett antal för oss helt nya frukter har på senare år hamnat på våra bord – därav några som fått beteckningen ”de fem mirakelfrukterna”: avokado, kokosnöt, longanbär (kinesisk frukt), mango och mangosteen.

Mangosteen - en av de fem mirakelfrukterna.

Mangosteen – en av de fem mirakelfrukterna.

Denna krönika tillägnas avokado – de andra frukterna och sädesslagen hoppas jag kunna återkomma till vid annat tillfälle. Avokadon har funnits på bordet i Sydamerika sedan 7-8000 före Kristus, den nådde Nordamerika i början av förra århundradet och finns i Europa sedan bara några tiotal år tillbaka.

Avokado – en hälsans kraftstation

En av avokadons absoluta fördelar är att den knappt innehåller något socker alls – en hel avokado av normalstorlek innehåller mindre än ett halvt gram socker, dvs ungefär 3 kalorier motsvarande 1/5 sockerbit. Men eftersom avokado är rikt på fett så är den ändå kaloririk – en hel avokado innehåller uppåt 250 kalorier – motsvarande cirka 1/8 av rekommenderat dagsbehov av energi för en vuxen person. En av avokadons många fördelar är att den är riktigt ”laddad” med flera hungerdämpande och hälsogivande växtfibrer – en avokado innehåller inte mindre är 11 gram fiber, vilket inte är långt från hälften av rekommenderat dagsbehov av fiber för en vuxen människa. Innehållet av olika fiber beskrivs som ungefär detsamma som för en omogen grön banan –något som hittills ansetts vara en av våra allra bästa fiberkällor (gul banan är däremot mest socker). I århundraden har folk ätit gröna bananer när de vill gå ner i vikt och gula bananer när de vill öka sin vikt. Innehållet av protein är också högt i en avokado – 4 gram/avokado – vilket är mycket mer än man finner i de flesta andra frukter.

Det är avokadons fettprofil som gör den till ett unikt ”superfood”

Det som gör avokadon så attraktiv är emellertid dess unika fettsyror och dess stora innehåll av nyttiga mineraler, vitaminer och antioxidanter. Det nyttiga saltet kalium liksom vitamin K (läs mer här), diverse B-vitaminer, vitamin C och vitamin E är rikligt förekommande. Den är också rik på antioxidanter som alpha-carotene, beta-carotene, beta-cryptoxanthin, chrysanthemaxanthin, lutein, neochrome, neoxanthin, violaxanthin och zeaxanthin, vilka alla visat sig ha stora hälsofördelar. Lutein har t ex visat sig motverka grå starr och bevara gula fläcken frisk och rekommenderas ofta av läkare. Det betydande innehållet av fett i frukten underlättar för kroppen att tillgodogöra sig dessa värdefulla ämnen.

Ersätter smör och grädde i maten

Det stora innehållet av fett har gjort avokadon speciellt användbar i det dagliga hushållet. Förutom att man gärna äter den som den är så kan den med fördel användas i stället för grädde i diverse maträtter. Råa soppor och smoothies blir riktigt ”gräddiga” med hjälp av avokado – detsamma gäller för omogen grön banan (som dock inte innehåller på långa vägar lika mycket fett och kalorier). Entusiaster hävdar att man ofta kan ersätta smöret i receptet med lika eller dubbel mängd avokado, och faktum är att du till och med kan baka pepparkakor med avokado i stället för smör.

Människan behöver fett i kosten – åtminstone 20–30% – och vissa fetter kan vi inte tillverka själva utan de måste tillföras med kosten. Till dessa hör de fleromättade fettsyrorna alfa-linolensyra (moder till omega-3) och linolsyra (moder till omega-6). Alfa-linolensyra finns framför allt i rapsolja, linfröolja, sojaolja och valnötter, och linolsyra finns i olika vegetabiliska oljor som majsolja, solrosolja och sojaolja. I avokadon är dessa fettsyror däremot måttliga. Avokadons stora förtjänst är istället den rika förekomsten av enkelomättade fettsyror, dvs de fetter som gjort olivoljan känd för sina antiinflammatoriska egenskaper och totala avsaknad av långkedjiga fettsyror, liksom av transfetter.

Fig_no_23_enkelomättade_fetter-01

Långkedjigt fett som ”kofetter” är farliga för hälsan

Fetter med längre kedjelängd än 12 kolatomer kan inte, som jag tidigare berättat, tas upp direkt till levern utan måste ta omvägen via stora lymfgången (ductus thoracicus) och blodet, där de ofta efter en fettrik måltid förblir i flera timmar och då utsätter kroppens vävnader, speciellt hjärtat och hjärnans kranskärl, för stora påfrestningar;

* Dramatisk ökning av det inflammationsframkallande bakteriegiftet endotoxin i blodet (samma effekt som rökning av tre cigaretter)
* En kraftig kaskad av signalsubstanser som ger ökad inflammation
* Ökat antal och aktivering (stridsberedskap) av vita blodkroppar
* En signifikant ökning av inflammationsgraden i kroppen (inflammationen ökar ju mer socker det samtidigt finns i blodet)

Denna effekt har fått namnet ”efter måltids-inflammation” (postprandial inflammation) och den är, speciellt om den upprepas ofta, en dominerande riskfaktor för utvecklande av åderförkalkning och dess konsekvenser stroke och hjärtinfarkt (Khor A et al Nutr Res. 2014;34:391-400). Det är viktigt att påpeka att det bara var en liten del av det som våra förfäder åt (>10%) som gick in direkt i blodet via lymfan, i dag är den i västliga länder 4-5 gånger större (ca 40%) och hos LCHF anhängare betydligt större – inte sällan 60% av det totala kaloriintaget. Det är nog trots allt, som sagts på senare år, tid att vara riktigt ”fettskrämd”.

Endotoxinet försvinner men inflammationen består

Bakteriegiftet endotoxin försvinner efter 1-2 timmar men den höga fetthalten i blodet finns kvar åtminstone 2-4 timmar, och inflammationen ännu längre.

Fig_no_24_fatty_meal-01

Det är en absolut fördel om födan är mycket rik på korta fetter (SCFA-fetter) och medellånga fetter (MCT-fetter), vilka omedelbart levereras och omsätts i levern via portådern. Kokosolja och palmkärneolja är rika på MCT-fetter, och nyligen har man observerat att MTC-fetter även finns i ruccolasallad.

Avokado sänker koagulationstiden och förhindrar proppbildning

Avokadon är inte rik på MCT-fetter men har en annan mycket viktig fördel i kriget mot åderförkalkning – den förhindrar nämligen ”sammanbakning” av blodplättar och blodproppsbildning, vilket förhindrar utveckling av åderförkalkning. Några andra plantor som har visat sig ha samma unika egenskaper och är utmärkta redskap för att förtunna blodet är gurkmeja och rå ingefära – plantor som vi personligen river och konsumerar ofta, bl a då vi skall ut på längre flygresor där risken för blodpropp är mycket stor. Ganska nyligen har man observerat att flera fraktioner av också avokado har samma egenskaper.

Tyvärr avråder många läkare som ordinerar blodförtunnande medicin som Waran och Trombyl sina patienter från att äta vissa frukter och grönsaker med liknande effekter – listan på ämnen som kan fördröja koagulationen är lång, men som regel fångar läkarnas rekommendationer bara några av dem. Den skyddande effekten man får av Waran och Trombyl är på intet sätt bättre än den man får vid t ex regelbundet intag av avokado och/eller intag av rå ingefära. Jag skulle föredra att man istället uppmanade till regelbunden användning av ovanstående plantor – de är inte bara nyttigare utan också mycket billigare.

Avokado sänker inflammationsgraden och kolesterolnivån

En stor del av befolkningen, speciellt medelålders och äldre, lider av något som fått beteckningen metabolt syndrom och som är känt att föregå kroniska sjukdomar, allt från Alzheimer till prostataförstoring men framför allt diabetes och hjärtkärlsjukdom. Syndromet består i fetma (ofta bukfetma), högt blodtryck, för mycket fett i blodet, förhöjt blodsocker, sänkta nivåer av nyttigt kolesterol, förhöjda nivåer av ”elakt” kolesterol liksom urinsyra i blodet – förändringar som ofta ses hos en och samma person. I kliniska studier har ett intag av minst en avokado om dagen visat sig kunna sänka fetthalten och halten dåligt kolesterol med imponerande 22% och ökat det goda kolesterolet med inte mindre än 11% (Fulgoni VL et al Nutr J. 2013 Jan 2;12:1). Dessutom ger avokado en tidig mättnadskänsla och bidrar starkt till viktminskning/sänkt BMI.

Avokado har starka hämmande effekter på cancerceller samt smörjer leder

Avokado har i studier visat sig ha starka hämmande effekter på cancerceller utan att skada friska celler (P<0.05), vilket väckt förhoppningen att avokado skall kunna bli ett redskap i sk palliativ cancervård. De starkaste effekterna har observerats på cancerceller från matstrupen – 2/3 av effekten som uppnås med cancermedlet cis-platinum. Effekter har också iakttagits på grovtarms- och prostatacancer (Larijani V et al Acta Med Iran 2014;52(3):201-205).

Dessutom ”smörjer” avokado leder och skyddar mot osteoarthit – den vanligaste orsaken till ledproteser. Vid djurförsök han man kunnat iaktta betydliga histologiska och kliniska förbättringar efter behandling med en blandning av ingredienser från avokado och sojabönor (se bl a Boileau C et al Arthritis Res Ther 2009;11(2):R41).

Immunsystemets ”kvalitet” hos nyfödda avgör hur det går senare i livet

1992 chockera den engelske barnläkaren David Barker världen med sina iakttagelser att den kost du får under ditt första levnadsår samt hur din mamma levde före och under sin graviditet, i stor utsträckning avgör hur det går för dig senare i livet och vilka sjukdomar du då får (Barker, D.J.P. Maternal Nutrition, Fetal Nutrition, and Disease in Later Life”. Nutrition, 1992;13: 807-813 Curr Opin Nephrol Hypertens 1997; 6:106-110). Hans iakttagelser har senare bekräftats av andra och är i dag helt accepterade.

Med det som bakgrund är jag enormt tacksam för att min mamma levde ytterst hälsosamt, att jag inte fick några industriellt tillverkade modersmjölkersättningar och inte heller kosttillskott av något slag. Min mamma mosade med kärlek olika frukter och grönsaker och gav det i tidig ålder till mig och mina syskon. Jag är övertygad att det bidrar till jag i dag i hög ålder är fullt frisk och inte bara kan verka dagen lång utan fortfarande har energi över när kvällen kommer. Om jag vore småbarnsförälder i dag så skulle jag helt följa i hennes spår – jag skulle tidigt mosa avokado som innehåller allt ett spädbarn kan behöva, och ge det till mitt barn. Det skulle snart följas av grön banan och diverse frukter. Vilka möjligheter dagens spädbarnsfamiljer har!

Avokado – liksom grön banan – kan frysas

I ett modernt hushåll, speciellt hos de som lagar mycket rawfood, är avokado och grön banan ovärderliga inslag i hushållet. Vi har alltid dessa frukter förvarade i frysen, vilket underlättar hushållet. Får vi t ex besök av barn kan vi snabbt göra glass på avokado eller banan genom att mixa dem i vår höghastighetsmixer tillsammans med t ex hallon eller jordgubbar. När frukterna är frysta duger de knappast att äta som de är eller i sallader, men det är utmärkta att använda i smoothies och råa soppor. Det var på sin tid ett utmärkt tillskott när vi fick tillgång till frysta gröna ärter, och nu väntar vi på att någon entreprenör skall ta upp idén och börja sälja frysta gröna bananer, avokado och gurkmeja – en hälsorot utan jämförelse (vilken jag återkommer jag till snart).

Du som har intresse och möjlighet – hoppa på tåget! Här finns pengar att tjäna, världen kan bli din marknad!