Professorns spalt, Stig Bengmark

Fyra magiska fibrer.

Mariannes och min kost är maximerad på antioxidanter och fibrer – vi håller noga reda på var de bästa och effektivaste finns men tyvärr är det få som gör det. Ett sädesslag t.ex. vete består grovt i tre delar: skalet, grodden och mjölet. Nyttigheterna sitter helt i skalet och grodden – mångdubbelt mer än i mjölet som bara är tomma kalorier – men ändå har västerlänningar valt att ge skalet och kliet till grisarna för att de skall få ordning på sina ”förstörda” magar, och groddarna till bl.a. minkarna så att de skall få glansiga pälsar – och nöjer sig med de kondenserade s.k. tomma (på nyttigheter) kalorier som mjölet innebär. Det är kunskap som detta som gör att vi äter det andra kastar t.ex. kärnhus, skal, blast m.m. (se min tidigare krönika om detta här).

Dagens bröd är dålig föda.

Bröd är dålig föda av många skäl: mycket kalorier, högre sockerindex (GI-index) än vitt socker, innehåller i flesta fall inflammationsframkallande gluten och upphettningsgifter, och saknar i stor utsträckning växtfibrer – det är därför som så många blir feta på lång sikt av att äta bröd. Två smörgåsar om dagen motsvarar 15 kg fettinlagring per år. Det säkraste bantningstipset som finns är att avstå eller åtminstone radikalt minsta intaget av bröd och öl (som också är baserat på säd). En person gick ner 18 kg på ett år bara genom att avstå från bröd.

Champion´s League av antioxidanter.

De tolv mest antioxidantrika livsmedlen hittills identifierade är i tur och ordning: kryddnejlika (krydda), Sumak-skal (krydda), Ceylonkanel (krydda), sorghum/durrah (säd), oregano (krydda), gurkmeja (krydda), akaj (bär), kakaopulver, kummin (krydda), maqui (bär), persilja (sallad) och basilika (krydda). I närheten ligger också bl.a. teff, amaranth, quinoa (alla fröer) och bovete (egentligen en böna). Det är mycket hoppfullt att fröer, som är unikt rika på antioxidanter och växtfiber, är utmärkta att baka bröd på. Ett är säkert – vi står inför en revolution av brödkulturen. Tyvärr har redan växtförädlarna börjat öka ”mjölinnehållet” för att öka avkastningen på samma sätt som de gjort med majs, vete, råg och korn och många frukter för att öka söthetsgraden (sockerinnehållet).

Fibrer, fibrer och åter fibrer.

Fibrer är mat för våra tarmbakterier. Av fiber tillverkar tarmbakterierna nyttiga substanser som tätar våra tarmar och skyddar mot läckage av gifter in i kroppen, och som radikalt förstärker vårt immunsystem och skyddar mot diverse sjukdomar. I väntan på en ny generation av fiber- och antioxidant-optimerat och lågtemperaturbakat bröd och müsli, så är det är det angeläget att vi söker alla de möjligheter vi kan för att ta rikligt med tillskott av växtfiber. Våra förfäder åt 150 gram om dagen av växtfiber – dit är det svårt att nå. De hade också mer än dubbelt så rik tarmflora både till det totala antalet bakterier och till antalet arter. Människor i allmänhet, speciellt de som lider av förhöjd inflammation som t.ex. feta människor, har mycket mindre tarmflora – de har tappat sin fibersmältande tarmflora helt då de under åratal undvikit att ”mata” dessa bakterier. Till de bakterier de tappat hör laktobaciller som PlantarumParacasei, och Pediococcus – lactobaciller som fascinerar mig och som jag valt för den synbiotika som jag utvecklat och vars effekter jag studerar.

Dagens hälsomyndigheter i västländer har gett upp – de vågar inte rekommendera ett dagligt intag av fiber på mer är 35 gram, vilket nästan blir ironiskt då verkligheten är att medelintaget av fibrer i både Nordamerika och Europa faktiskt bara är15 gram. Jag har tidigare skrivit en krönika om betydelsen av intag av fiber för vår hälsa – repetera gärna här. Kanske når jag inte upp till 150 gram om dagen, men jag klarar i alla fall med råge majstest, blåbärstest och Kebnekaisetest.

Omogna plantor är mycket rika på både fibrer och antioxidanter.

När växtfibrer mognar omvandlas de till enkelt socker. Typexemplet är omogen banan som är enormt rik på fibrer, speciellt pektin, men som i mognaden blir mest socker och kalorier. Denna kunskap gör att vi aldrig köper gula (vi kallar dem ”halvruttna”) bananer, utan i stället slår till när de är gröna, svårskalade och innehållet klistrar mot gommen då vi äter dem. När sådana finns till buds köper vi dem i mängder och fryser in dem för senare användning (i smoothies, soppor o.s.v.) efter att skalet tagits av. Så gjorde vi tidigare också med avokado men nu behövs det inte eftersom de finns att köpa djupfrysta.

Även potatis är rikt på pektin som tyvärr blir socker då det kokas, men det fantastiska är att sockret återgår till att bli fibrer då potatisen får kallna (i en process som kallas rekristallisering). Våra förfäder åt växter och plantor långt innan de fått mogna, och så gör även vilda apor. Min uppfattning är att också vi borde utveckla teknik att skörda plantor bl.a. fröer och säd kanske 2-3 veckor tidigare än vad vi av tradition gör, något som emellertid kräver helt andra skörderedskap än vad vi för närvarande förfogar över.

Magiska fibrer.

Fyra fibertyper har magiska hälsoeffekter: pektininulinbetaglukaner och resistent stärkelse. Det är dessa fibrer jag fokuserar på sedan mer än 15 år och som jag har valt ut att vara nyckelingredienser i mitt recept för min synbiotika.

Pektin

Pektin är faktiskt en favorit, och möjligen också tarmbakteriernas. 100 % av det pektin vi äter når grovtarmen och tarmfloran. Pektin förekommer speciellt rikligt i citrusfrukter, speciellt i grapefrukt och mest i skalet, äpple (också mest i skalet), omogna bananer, aprikoser, björnbär, hallon, jordgubbar, persikor m.fl. Pektin har en unik förmåga att reducera metabolt syndrom – ”sjukdomens moder” – och signifikant reducera halten i blodet av skadligt kolesterol (ldl-kolesterol) som är känt som en betydande riskfaktor för hjärtkärlsjukdom. Pektin är också känt för att effektivt hämma diarréer. I en mindre studie har pektin visat sig effektivt för att hämma tillväxt av prostatacancer när ingen annan behandling syntes ha effekt. För att nå kliniska effekter bör stora mängder pektin intas dagligen – minst 6 gram, motsvarande ca 4 grapefrukter dagligen, eller mycket stora mängder av andra pektinrika frukter och bär.

Inulin

Inulin är i särklass det fiber vars hälsoeffekter är mest studerade – inte mindre än drygt 10 000 forskningsrapporter om inulin finns att tillgå. Inulin tillhör en grupp kolhydrater som kallas fruktaner, och de förekommer rikligast i örten cikoria och jordärtskocka (faktiskt är ca en femtedel av roten ren inulin) men också i vitlök (9-16% är inulin), purjolök (3-10% är inulin) och vanlig lök (2-6% är inulin). Maskrosrötter är också rika på inulin och även bananer innehåller inulin om än bara i liten procent (0.3 – 0.7%). Tyvärr har stora delar av befolkningen tappat de tarmbakterier som har förmåga att smälta dessa nyttiga fiber och om de äter mer än 2-3 gram inulin om dagen så drabbas de tyvärr av tarmbesvär: gasbildning, uppsänd buk, illamående, diarréer, fisbenägenhet, magkramp, buller och körningar och också förstoppning. Jag skriver ”tyvärr” eftersom det sannolikt inte finns någon annan fiber som kan uppvisa så många goda hälsoegenskaper. Här ett par exempel valda bland tusental studier:

• Den person som orkar hålla ut med vissa tarmbesvär kan räkna med att både totalantal och antalet arter av tarmbakterier ökar betydligt visar en studie på 30 feta kvinnor som under 3 månader tillfördes en ganska stor daglig dos av inulin (16 gr). Ökningen av antalet arter av tarmbakterier var faktiskt ganska dramatisk. (1)
• Inulin ökar insulinkänslighet, minskar metabolt syndrom och motverkar utveckling av diabetes typ 2. 40 frivilliga försökspersoner med för-stadier till diabetes typ 2 som under 2 veckor tillfördes en stor dos av inulin (30 gr), uppvisade en dramatisk sänkning av blodsockret.

Betaglukaner

Betaglukaner finns främst i sädesslagen havre och korn, i diverse svampar som shiitake, maitake, reishi, shimeji och s.k. ostron-varianter samt i dadlar. Betaglukaner uppvisar en så betydande och helt säkerställd effekt att minska dåligt kolesterol i blodet att myndigheter i t.ex. USA tillåter att det får marknadsföras som ”hjärtskyddande”. Redan ett intag av bara 3 gr betaglukan från havre har visat sig sänka kolesterolhalten i blodet med inte mindre än 23 %. Förutom hjärtskyddande effekter uppvisar betaglukaner i studier också:

• Skyddar mot antibiotika-resistenta stammar (3)
• Skyddar mot cancer som t.ex. melanom (4)
• Ökar energi och sinnesstämning samt skyddar mot infektioner – speciellt influensa och speciellt hos stressade kvinnor. Studier visar att tillförsel av denna fiber reducerar antalet infektioner med två tredjedelar.(5)

Resistent stärkelse

Namnet kommer rätt och slätt av att denna fiber till 100 % går direkt till grovtarmen utan att brytas ner av kroppens egna enzymer i mage och tunntarm – denna uppgift kan bara bakteriernas enzymer klara av. Det finns fyra typer av resistent stärkelse:

• RS1 – fibern är inlåst i skalet och kan endast öppnas av bakterierna: säd, fröer, baljväxter.
• RS2 – potatis, sötpotatis, omogen banan – viktig fiber som blir stärkelse/socker om den kokas.
• RS3 – RS1- och RS2-fibrer som tillåts kallna och som då återgår till att bli resistenta i en process kallad regradering/rekristallisering. Denna egenskap bibehålls också efter försiktig upphettning – dock inte över normal kroppstemperatur.
• RS4 – en slags industriellt framställd syntetisk form som t.ex. ”hi-maize resistant starch”.

Resistent stärkelse är en fibrernas doldis, men kanske den främsta källan till framställning av ”tarm-tätande” och inflammations-sänkande korta fettsyror (främst smörsyra), kända för att motverka metabolt syndrom. Denna fiber är också känd för att motverka fetma. Daglig konsumtion av 15 – 30 gr motverkade mycket starkt metabolt syndrom samtidigt som det bidrog till en viktminskning av feta människor med inte mindre än 10 %. (6)

Det är en katastrof att vår tarmflora blir tilltagande torftig, vilket leder till allt sämre fungerande immunsystem och ökande sjuklighet. Man räknar med – se bild nedan – att västerlänningar (gul linje) tappat 40 % av sin tarmflora jämfört med de som så här långt uppvisar den bästa – Yanomami i Sydamerikanska Amazonas (grågrön linje), och 20 % jämfört med afrikaner som lever som våra förfäder (rött resp blått).

Skarmavbild 2015-12-06 kl. 18.00.20

Prognoser visar att år 2050 har de flesta kroniska sjukdomar tre- eller tom fyra-dubblats. En sådan utveckling kan inget samhälle stå ut med – solidarisk sjukvård för alla har då sedan länge kollapsats. Det är hög tid att du och jag nu tar personligt ansvar för vår hälsa.

”Vårda Dina tarmbakterier väl på det att det må gå Dig väl och Du må länge leva på jorden!”

1. Dewulf EM et al. Gut. 2013;62:1112-1121
2. Guess ND et al. Ann Nutr Metab. 2015:17;68:26-34
3. Stuyven E et al. Vet Immunol Immunopathol 2009;128:60-66
4. Vetvicka V, Vetvickova J. Anticancer Res. 2015;35:5287-5292
5. Talbott SM, Talbott JA. J Am Coll Nutr. 2012;31:295-300
6.  Maki KC et al J Nutr. 2012;142:717-723