Det är bara slutet av augusti men kvällarna har redan blivit märkbart mörkare och redan halv nio på kvällen är vi betydligt tröttare än vad vi var för bara en månad sedan. Vilket vi tolkar som något bra, eftersom alla vi som följde Matthew Walkers följetong om sömn (baserat på hans bok Sömngåtan) i SvD i somras vet att vikten av att sova ordentligt inte nog kan understrykas.

Följetongen innehöll många ögonöppnare, bland annat hur mycket skolbarn skulle tjäna på att skjuta på skolstarten någon timme på morgonen, att man inte kan sova igen förlorad sömn och att den tysta sömnbristepidemin är en av vår tids största folkhälsofrågor. Men framför allt så satte sista delen i följetongen sina spår, den med konkreta tips för hur man ska sova bättre.

Vårt egna generaltips är ju att äta mycket magnesium, men vi tog oss friheten att sammanfatta Waters tips här nedanför:

Håll dig till ett fast sömnschema. Gå och lägg dig och stig upp samma tid varje dag. Gäller alltså även helgerna i den mån det går. Ställ alarmet på klockan inte bara på när du ska gå upp utan också på när du ska gå och lägga dig. Hur smart tips?

Träna inte för sent. Försök att undvika att träna på kvällen, helst två, tre timmar innan du ska krypa till kojs.

Undvik koffein och nikotin. Jo, det visste man ju. Om du dricker kaffe så drick den mycket hellre på före än efter lunch. Och nikotin, ja det är ju aldrig bra och heller inte för sömnen.

Undik alkohol innan du går och lägger dig. Glöm sängfösaren, den stör din sk REM-sömn som är så viktig. Dessutom kan du vakna lätt när alkoholens effekter börjar bedarra mitt i natten. Skippa alkoholen och ta en kopp kamomillte i stället på kvällskvisten!

Undvik stora mängder mat och dryck sent på kvällen. Nu börjar vi nästan tro att Walker läst vår bok i smyg. Detta är ju helt enligt vår (och tarmflorans) filosofi. Ännu ett tecken på hur bra periodisk fasta är.

Undvik om möjligt mediciner som påverkar din sömn. Här råder Walker dig att rådfråga din läkare om något av de läkemedel du tar kanske bidrar till sömnproblemen, och kolla om det finns alternativ eller om medicinen kan tas tidigare på dagen.

Sov inte middag efter kl 15. Ha, hade det på känn! En tupplur kan ju fylla sitt syfte men om man tar sin lur för sent på eftermiddagen kan det bli svårare att somna på kvällen.

Varva ner ordentligt. Ägna den sista vakna stunden på kvällen åt att göra något avslappnande, som att läsa en härlig bok eller lyssna på musik du tycker om. Att undvika skärmar före läggdags verkar ju vara lite att ett generalrecept, så det är också en god idé.

Ta ett varmt bad. Ja men ja tack, gääärna. Gud så mysigt att sjunka ner i ett varmt bad med lite badskum eller någon god lavendelolja. Blir sömniga bara vi skriver om det, zzz …

Mörkt, svalt, apparatfritt sovrum. Temperaturen verkar vara en av Gundes sju nycklar, man sover mycket bättre om temperaturen i sovrummet är lite svalare än vad många vill att den ska vara. TV, telefoner och datorer är bannlysta, liksom klockor som tydligen bara distraherar. Och så är mörker bra, förstås.

Hur mycket solljus får du på dagen? Saken är den att dagsljuset verkar vara en nyckelfaktor för den som vill börja sova bättre. Tumregeln är att vara ute i solljuset minst 30 minuter per dag.

Ligg inte vaken i sängen. Kanske lättare sagt än gjort om man har svårt att somna, men Walkers råd är att du ska stiga upp och göra något du blir lugn av om du legat vaken i sängen en längre tid.

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, och handla vår första bok här och nya kokboken här.