Publicerat: 2020-04-06
För några veckor sedan publicerade vi den första av tre delar i vår intervjuserie om autoimmunsjukdomar och livsstil. Har du missat när Maria Berglund Rantén berättade om kopplingen mellan autoimmunsjukdom (AIS) och sömn hittar du intervjun här.
I dag ligger fokus på hur träning och inaktivitet påverkar autoimmuna (AI) förlopp i kroppen. Spännande!
– Hej igen, Maria. Du brukar ofta prata om det autoimmuna pusslet. Kan du förklara det igen?
Ja, självklart! Jag brukar hänvisa till AI-pusslet när jag förklarar hur kost och livsstil både bidrar till och kan hjälpa AI-förlopp, men jag tar det från början.
Det finns inte bara en anledning till varför ens immunförsvar har slagit över och blivit autoimmunt – det finns alltid flera grundorsaker. Med det sagt kan det förvisso vara en specifik trigger som kickar igång det hela. Det är enkelt att tro att triggern är storboven, något som kan leda till att denna får för stort fokus. Har man tur kan naturligtvis triggern vara en stor pusselbit, men det är inget som bör tas för givet.
Bitarna i AI-pusslet är olika stora, vilket betyder att de påverkar immunförsvaret och sjukdomsförloppet olika mycket. En av de större bidragande faktorerna till AIS är inaktivitet. Andra stora pusselbitar är kosten, men också sömn och dygnsrytm som vi pratade om senast. Dessutom patogena mikrober, kemikalier, gifter och stress.
– Spelar inte våra gener också roll?
Jo, absolut men den genetiska predispositionen för att utveckla en sjukdom har varierande inverkan. I Crohns har man t.ex. sett att genetiken bara spelar 4% roll, i reumatism mellan 15–30% och i Celiaki runt 80% – så där spelar genetiken en betydligt större roll. Det finns ett engelskt uttryck som jag ofta hört Dr Jeffrey Bland i USA säga på IFM-möten och det låter så här: genetics load the gun but the environment pulls the trigger. Det betyder att bara för att du har en predisposition för att få en sjukdom så behöver du inte utveckla den. Våra gener ”badar i information” och beroende på hur miljön ser ut så kan det leda till att dåliga gener triggas igång och börjar uttrycka sig – eller inte. Vi kan också påverka miljön genom vad vi stoppar i oss och hur vi lever. Allt detta kallas för epigenetik.
– Kan du förklara lite mer om träning och inaktivitet?
Absolut! Inom AIS har det forskats särskilt mycket på personer med reumatoid artrit (RA). De lider av smärta och är ofta inaktiva och det är därför lätt att se hur de reagerar på träning och rörelse. Om jag ska fatta mig kort kan man säga att ju mer de rör på sig desto mindre smärta lider de av. Även om det gör ont precis när de tränar så gör det mindre ont under en längre tid efteråt.
Träning påverkar många delar i kroppen och har i media kallats för “the fountain of youth”. Det som händer när du tränar är bland annat att blodcirkulationen kommer igång, immunförsvaret boostas, kroppens endogena opioidsystem stimuleras, vissa immunförsvarsceller som försvarar oss ökar, hjärnans BDNF ökar och inflammationer i kroppen minskar på sikt. Sedan händer det naturligtvis massor med andra saker, men om vi ska försöka hålla oss till AIS så är just dessa komponenter särskilt viktiga.
– Gäller detta all form av träning?
Nej, är väl det korta svaret. Det viktigaste är att komma igång och göra så gott man kan. Lider du av symptom så kan du kanske inte kan träna så hårt – träning för en person med MS eller RA kan vara att gå runt kvarteret. Utgå från dig själv och öka allteftersom du kan. Personer som nyligen har utvecklat en AIS och har mer ork kan pushas hårdare för att stimulera och balansera immunförsvaret. Personligen gillar jag inte extremträning eller maratonlånga träningspass då detta på sikt mest dränerar kroppen. Lider du av en AIS så bör du kanske sluta med just den typen av träning och först och främst koncentrera dig på att bli bra.
– Hur ska man veta vilken träningsnivå man bör lägga sig på?
Det är naturligtvis individuellt och kan skifta beroende på om man har ett skov eller är i remission. Jag brukar prata med mina klienter om hur långa, hur frekventa och hur intensiva träningspassen är och hur mycket vila de behöver emellan. Går det bör du sikta på medium till intensiv träning och träna på mellan 55-90% av din maxpuls flera gånger i veckan, samt bygga lite muskler utöver det. Träna gärna på morgonen fram till lunchtid eftersom kroppens kortisol ökar när du tränar (kortisolet bör alltid vara som högst den delen av dagen). Många som har AIS har låg energi och då kan träningen ge en naturlig boost. Känner du att du får ont i huvudet och symptomcrashar har du tränat för mycket, för länge och/eller för hårt. Varar crashen till dagen efter så har du tränat på tok för hårt. Naturligtvis ska du bli trött precis när du har tränat, men sedan ska du få mer energi. Lyckas du med det har du hittat rätt.
Man kan väl säga så här: det finns inte ett enda läkemedel som kan åstadkomma så många positiva effekter för vår hälsa som just träning. Oavsett vad din kopp te är så gäller det att komma ut i spåret, in på gymmet, upp på cykeln eller ner i poolen. Kicka igång kroppen!
Maria Berglund Rantén är tillsammans med Jackie Cawthra delägare i en ny klinik som heter Nordic Wellth – en digital hälsoplattform som erbjuder hälsorelaterade produkter och tjänster, så som labbtester, tillskott, recept, grupprogram, konsultationer med näringsterapeuter och läkare, samt en blogg om forskning & hälsa. Vill du komma för konsultation har Nordic Wellth kliniker i Stockholm, i Göteborg och i Lundaområdet. Även konsultation över videolänk kan erbjudas. Följ Nordic Wellth på Facebook här.