Publicerat: 2021-02-24
Under många årtusenden har fermenterade livsmedel utgjort en viktig komponent i människans diet. Jäsning och fermentering har använts sedan bronsåldern för att förädla och bevara livsmedel. Naturligt förekommande bakterier (tex laktobaciller) och jästsvampar bryter ner kolhydraterna i maten. I den processen bildas det mjölksyra, koldioxid och ett stort antal bioaktiva ämnen som förhindrar att andra skadliga mikroorganismer kan växa till.
Sedan industrialiseringen på 1800-talet har det utvecklats många nya metoder för att processa och konservera livsmedel. Även dricksvattnet började behandlas för att motverka mikrobiell kontamination. Allt detta tillsammans med introduktionen av antibiotika och vår moderna livsstil med hög hygien och små familjer har bidragit till att vi exponeras för färre mikrober idag än tidigare.
Trots den självklart positiva effekten på folkhälsan av bättre hygien både när det gäller livsmedel och livsstil, så verkar det finnas oförutsedda negativa effekter av den lägre exponeringen för mikrober. Samtidigt som dödsfall av infektionssjukdomar har minskat, ökar antalet av immunologiska, metabola och andra livsstilsrelaterade sjukdomar som astma, allergier, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Vår tarmflora behövs för att utbilda och stärka vårt immunsystem och ca 70% av immunsystemet finns i mag-tarm trakten. Bristen på levande mikroorganismer i vår diet kan tänkas bidra till utvecklingen av dessa sjukdomar.
En grupp amerikanska forskare har nyligen publicerat en lägesrapport om nyttan av fermenterade livsmedel. Forskarna föreslår att vi borde återinföra hälsofrämjande mikroorganismer i vår dagliga kost för att motverka sjukdom.
Vilken evidens finns det idag för att fermenterade livsmedel är nyttiga?
Mest studier har det gjorts på yoghurt, både stora epidemiologiska undersökningar men också ett stort antal prospektiva, randomiserade fall-kontrollstudier (se mitt tidigare inlägg för en beskrivning av olika forskningsstudier, länk till ”Innan du börjar oroa dig över fynden…”). Det finns bara enstaka randomiserade fall-konstrollstudier med sauerkraut, kimchi, kefir och surdegsbröd, så det är svårare att uttala sig om hälsoeffekterna av dessa livsmedel.
Regelbunden konsumtion av yoghurt associerar till lägre kroppsvikt och midjemått, lägre sjuklighet i diabetes (typ 2) och kardiovaskulär sjukdom. Yoghurt med levande bakteriekulturer är rik i mineraler och vitaminer, så som kalcium, kalium, riboflavin och vitamin B12. Det finns studier som visar på en positiv effekt på bentätheten och barriärfunktionen av tarmens slemhinna. Dessutom bryter bakterierna i yoghurt ner mjölksockret laktos. Laktos finns i all mjölk, inte bara i komjölk utan också i get- och fårmjölk. Många tål fil, yoghurt och andra fermenterade mjölkprodukter även om de är laktosintoleranta.
Forskningen om tarmflorans roll för vår hälsa indikerar att regelbunden konsumtion av säkra, levande mikrober ökar vår hälsa. För att behålla en frisk tarmflora med en mångfald av mikrober behöver vi inte enbart äta en varierad kost som innehåller mycket fibrer från växtriket, utan också fermenterade livsmedel. Hitintills saknas det riktlinjer och kostrekommendationer för att säkerställa det. Men här en lista till er som vill försöka. Jag gör både mjölk- och vattenkefir hemma, ibland också surkål.
Exempel på livsmedel som är fermenterade med olika metoder:
MjölksyrajäsningFilmjölk, yoghurt, crème fraiche, gräddfil, ost, surkål, kimchi, fisksås, salami, oliver, surströmming
AlkoholjäsningÖl, vin, cider, sake
MögelsvamparMögelost, tempeh
Både svamp- och bakteriejäsningKefir, kombucha
Även honung jäses i bins honungsmagar och innehåller många olika stammar av laktobaciller och bifodobakterier.
Detta är ett gästinlägg. Eventuella åsikter som uttrycks är skribentens egna.