De vaskulära doozarna

Vissa kroppssystem ägnar man oftast inte en tanke åt, som till exempel det vaskulära systemet eller lymfsystemet. De bara finns där och arbetar tyst och troget som doozarna i fragglarna. Det är så ofta man hör och läser om mage/tarmhälsa, hjärthälsa och på senare år har även hjärnhälsa har fått stor fokus. 

Hands up! Jag är en av dem som ofta förespråkar om hur viktigt det är att ha bra hälsa i dessa kroppssystem, men den gemensamma nämnaren och den verkliga stjärnan till att dessa system fungerar bra är faktiskt integriteten av blodkärlen – eller vaskulaturen. 

Vaskulaturen består av flera system och alla delar är viktiga för att blodcirkulationen, syre och näring ska tillföras cellerna och att restprodukter förs bort. Det vaskulära systemet är uppbyggt av: 

• Artärer. Blodkärl som bär syresatt blod från hjärtat ut till kroppen.
• Vener. Blodkärl som bär syrefattigt blod tillbaka till hjärtat.
• Kapillärer. De absolut minsta blodkärlen som möts i mitten av artärerna och venerna som distribuerar det syrerika blodet till kroppens celler. 

Inuti blodkärlen finns något som heter endotel och här är doozarna igång och jobbar. Nu börjar vi komma ner på riktig detaljerad nivå. Endotelceller är det lager av celler som täcker blodkärlens insida likt ett innerfoder och kontrollerar blodtryck, motverkar koagulation och inflammation. Endotelet är speciellt känsligt för oxidativ stress och inflammation. Ett endotel som under åratal blir bombarderat av oxidativ stress och inflammation får en försämrad funktion. Längre ner i texten listar jag en livsstilsförändringar som man kan sträva efter att uppnå! Specifika riskfaktorer bidrar enormt till vaskulär inflammation och oxidativ stress vilket är just två ingredienser som behövs för att få ett riktigt kasst kärlsystem. 

Vanliga symptom på vaskulär dysfunktion är till exempel högt kolesterol, hudförändringar som kallare hud eller tunn glansig hy på fötter/ben, svag puls, åderbrock på benen, håravfall på benen, impotens, svårläkta sår, tunga och svaga muskler, kanske lite brännande smärta i tår och fötter på natten, förtjockade tånaglar och missfärgad rödblå hy på händer och fötter. Hmmm, kanske du tänker nu – jag har ju några av dessa symtom! Då kan det vara så att du borde ge lite mer TLC (tender loving care) åt ditt vaskulära system för att behandla grundorsaken till varför du lider av dessa symptom. Idealiskt är såklart att leva så sunt att man inte behöver behandla och reagera på sjukdom utan förebygga ohälsosamma symtom. 

Vaskulär TLC:

• Bladgrönsaker. Olika typer av sallad bör ätas varje dag. Sallad kanske ni tänker, hur kan det vara bra? Många sorters sallad – främst de röda, färgglada och mörka sorterna – innehåller polyfenoler, karotenoider, lutein och betakaroten. Formen på salladen spelar också roll. Desto ’’lösare växtform’’ och ju mer blottad salladen vuxit, desto mer fytokemikalier innehåller den.
• Bär. De små kompakta bären är packade med näringsämnen, antioxidanter och fytokemikalier som agerar som en lugnande buffer för endotelet. Det är så lätt att hälla bär i frukostskålen, smoothien eller på salladen. Ju mindre bäret är desto nyttigare, så lingon och svenska blåbär och havtorn är ytterst regenererande.
• Näringsämnen. Det finns massvis av näringsämnen inte bara i form av mat utan också kryddor. Gurkmeja och främst då kurkuminet i gurkmejan är ytterst skyddande. Kurkumin är antiinflammatoriskt och en antioxidant och jobbar som en buffer i den inflammatoriska och oxidativt skadande endotelprocessen. Försök sikta på runt en tesked per dag. Det finns såklart fler kryddor som skyddar endotelet och blodkärlen: ingefära, koriander, kardemumma, kanel, peppar, och chili. Fet fisk och omega 3 är en annan viktig näringskälla. Jag tror egentligen inte att omega 3 behöver överdrivet med introduktion och förklaring utan att det är välkänt att omega 3-fettsyror från fisk eller tillskott har en antiinflammatorisk verkan och skyddar det vaskulära systemet från inflammation och oxidativ stress. Gräver man i litteraturen så hittar man även forskning på hur B-vitaminer är viktigt och främst vitamin B3 (niacin) då denna vitamin kan minska inflammation. Vitamin C kan hjälpa till att hålla blodkärlen fria från plack. Sist vill jag nämna vitamin D som många är bristande i. Forskning visar en koppling mellan vitamin D-brist och ökad risk för högt blodtryck och kärlsjukdom. Vill du ha hjälp med att mäta ditt vitamin D-värde så skriv till oss så assisterar vi med detta.
• Rödbeta. Denna djupröda rot är packad med epitelskyddande näringsämnen som nitrat och L-arginin. Nitrat omvandlas till kväveoxid som hjälper blodkärlen att vidgas och kan på så sätt minska kärlstelhet.
• Fiber. Jag har skrivit enormt mycket om fiber i troligtvis alla mina andra krönikor så tänkte inte bli långrandig här. Fiber skyddar mot inflammation vilket i grunden skyddar det vaskulära endotelet. 
• Vatten och vätska. Då blodet består mestadels av vatten så är det viktigt att en vuxen dricker runt 7-8 medelstora glas vatten per dag för att bibehålla bra vätskebalans. 

Förutom näring finns det såklart andra bra livsstilsrutiner som positivt påverkar din vaskulära hälsa. Nedan riskfaktorer bör undvikas som pesten. 

• Sluta vara stillasittande. All form av motion har visat sig gynnsam för endotelet men så fort man slutar så upphör tyvärr också den positiva effekten och endotelet försämras. Träning, och då gärna medel till högintensiv, ökar kväveoxid vilket påverkar den glatta muskulaturen i vaskulaturen och bidrar till kärlvidgning. Detta kan leda till ökad blodvolym vilket i sin tur kan ge ökad syre- och näringstransportering och glukosupptag. Idealt vill man sikta på mellan 30-60 minuters träning om dagen, men kan man inte detta så ber jag ofta mina klienter att göra högintensiva rörelser i 5-7 minuter direkt på morgonen.
• Dålig sömn. Problem med sömn kan öka inflammation och stressen i kroppen och detta kan bidraga till endotel dysfunktion. Känner du att du inte får rätt på sömnen kontakta gärna oss för det finns mycket bra råd en näringsterapeut kan tipsa om för att påverka sömnen.
• Sluta röka eller använda tobak. Då heller inte e-cigaretter. Cigaretter är en av de största riskfaktorerna för att orsaka oxidativ stress i kroppen och dina blodkärl.
• Övervikt. Har du inte en hälsosam vikt så är det en god idé att skaffa det genom rätt kost och livsstil. Tillhör du gruppen överviktiga som inte kan gå ner i vikt ’’vad du än gör’’ så kontakta oss så kan vi hjälpa till för då ligger det ofta mer problem i grunden som måste ses över. 
• Blodtryck. Samma sak som ovan, har du inte ett hälsosamt blodtryck så uppmuntrar jag dig till att prioritera detta. 
• Diabetes. Såklart är ingen sjukdom bra men problem med blodsockerreglering och diabetes ökar definitivt risken för kärlproblematik. Och detta för mig vidare in på nästa punkt….
• Socker. Ja, vad ska man säga? Inte mycket positivt i alla fall när man ska sätta det i relation till hälsa och i detta fall ditt vaskulära system. Till och med 600 ml läsk/sockrig dryck resulterar i försämrad micro- och makrovaskulär endotelfunktion. När männen i denna studie fick tillskott av den verksamma antioxidanten och aminosyran N-acetylcystein (NAC) återställdes tack och lov normal funktion. Nyligen läste jag ett nyhetsinslag om hur en vårdcentral fått plocka ner sin påskskyltning om hur mycket barn behövde springa om hen fyllde upp sitt påskägg med 300 gram godis och åt allt själv. Detta budskap stack inte i mina ögon då grunden till budskapet kom från en god intention men man kan såklart se på detta från annan synvinkel än bara motion. Om ett barn frekvent äter mycket godis och socker kan detta onekligen leda till problem med kärlen och andra inflammatoriska sjukdomsförlopp. Det finns mängder av studier om hur överdriven sockerkonsumption leder till inflammatoriska sjukdomsförlopp. I en studie från 2017 som gjordes av The American Heart Association säger forskarna såhär:’”Strong evidence supports the association of added sugars with increased cardiovascular disease risk in children through increased energy intake, increased adiposity and dyslipidemia. Although added sugars most likely can be safely consumed in low amounts as part of a healthy diet, few children achieve such levels, making this an important public health target.”Det var i USA, kanske ni tänker, och där är så många tjocka… men vi kan också! Svenska barn äter över lag tyvärr på tok för mycket socker. Redan på 1930-talet cirkulerade budskap från sockernäringen – ’’ju mer socker vi äter desto mer näring får vi’’ eller ’’per kalori kostar socker ej mera än rågmjöl och avsevärt mindre än potatis och bröd av olika slag’’. Sockerbolag hade intensiv marknadsföring om hur 1 kg socker innehöll lika mycket näring som 2,5 kg stek eller 56 st ägg eller 1,9 kg fisk. Vi har alltså även i Sverige blivit uppmuntrade genom propaganda att äta enorma mängder socker! Jag tror nog många som är i min ålder (snart 38 + 10 år) kommer ihåg hur små läskedrycksflaskorna var, eller chokladkakorna, eller hur lite godis man fick endast på lördagen, eller att semlor endast fanns att köpa ett par dagar runt fettisdagen (inte en månad innan), eller att fredagsmys fanns eller eller eller… Nu finns 300 gram chokladkakor i hyllorna tillsammans med 2 liters läskedrycksdunkar och hyllvis av godis i meterlånga rader. På mitt lokala Ica ser jag föräldrar som köper en 100 grams chokladkaka till sina barn efter skolan på en tisdag i stället för att ge dem en frukt. Jag tycker det är chockande och en skam att denna typ av samhällsutveckling skett för det resulterar i ökad barnfetma och mängder av följdsjukdomar hos barn så unga som 6-12 år. Jag hade kunnat skriva oändligt mycket mer men slutar här…

Ta hand om er!

Maria