Diabetes – tid att äta rätt

En ung diabetikerklient till mig blev idag “utkickad ur boet” dvs han blev så bra att jag inte längre behöver träffa honom. Att kicka ut mina flygfärdiga klienter är alltid tillfredställande då jag vet att de fått rätt behandling och att de samlat på sig kunskap för att kunna sköta sig själva. Detta gäller såklart inte bara diabetes utan alla diagnoser eller kroniska åkommor. Dock får jag inte många diabetiker då vanliga sjukvården absorberar upp de flesta. Däremot så kan jag med handen på hjärtat säga att de diabetiker som kommer till oss fått heltokiga råd gällande vad de kan äta och när måltiden bör intas under dagen.

Ibland förvånas jag över råden som vanliga sjukvården ger till diabetiker. De klienter som valt att gå privat har blivit besvikna över att deras diabetes inte hålls i schack. Att äta en stor skål havregryn med honung och mjölk är kanske inte alltid passande som frukost. Eller fet korv och ägg för den delen. Eller att trycka i sig en banan eller croissant på tom mage. Eller (ännu sämre) “så länge du tar ditt insulin kan du dricka alkohol och äta en stor middag med friterad mat”. Ja ni hör… Oavsett om du har typ 1 eller 2 diabetes så är det viktigt att kosten är bra.

Rätt mat och blodsockerkontroll är en diabetikers fundament för ett hälsosamt liv! 

En studie från the Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2022) undersökte sambandet mellan diabetikerpatienters hälsa och överlevnad och när måltiderna intogs. Forskarna såg att vad man äter och timingen på målen spelar stor roll. I Sverige har mer än en halv miljon personer diabetes och majoriteten av dessa har typ 2-diabetes. Ungefär 150,000 personer har sjukdomen utan att veta om det. Det finns alltså mycket utrymme för förbättring. En studie från Malmö Universitet 2022 visar hur majoriteten av sjuksköterskor upplever bristande strategi och oförmåga att informera patienter gällande livsstilsförändringar. De upplevde även att patienterna var beroende av dem och såg egenvården som en utmaning. Studien visade även att personcentrerad vård var avgörande för att ge effektiv vård. Det behövs med andra ord mer kunskap, kompetens och organisatoriska förändringar för att förbättra patienters hälsa och stärka patienternas förmåga för egenvård.

Jag kan efter 18 år som terapeut säga att sjukvårdens oförmåga att hantera kroniska symptom och diagnoser sträcker sig betydligt längre än till bara diabetes…. Tur att folk har valmöjligheten att komplettera med integrativ/funktions/näringsmedicinsk vård (kärt barn har många namn). Tillsammans kan vi nå betydligt bättre resultat.

Då man vet att diabetiker riskerar att utveckla andra följdsjukdomar som hjärtproblem, stroke, nerv- och ögonskador mm är det viktigt att “vad och när” optimeras. En av de viktigaste komponenterna för diabetiker är att ha en hälsosam vikt och hålla blodsockret inom en snäv ram. Dessutom är det viktigt att stressnivån hålls nere, att blodsockret testas regelbundet och fysisk aktivitet och muskelmassa hålls på en optimal/hög nivå.

Kosten är central och majoriteten av livsmedel en diabetiker bör äta är följande:

• Välj kolhydrater med lågt innehåll av stärkelse. Stärkelsen i kolhydraten påverkar vårt eget blodsocker genom att höja det, och man finner dem mestadels i flingor, gryn, ris, bröd och rotfrukter. Kolhydrater som har lågt innehåll av stärkelse finns främst i “ovan jord-grönsaker” som olika sorters kål, broccoli, blomkål, fänkål, paprika, gurka, tomater, sparris, spenat, sallad, lök, zucchini, aubergine, pumpa, svamp, haricots verts mm. Rotfrukter som är låga i sockerarter är främst kålrabbi, kålrot, majrova, morot, rotselleri och rättika.
• Rent fiber påverkar nästan inte blodsockret. Psylliumfröskal/fiber/husk är en utmärkt fiberkälla. Börja med 1 tsk i ett stort glas vatten (gärna samma tidpunkt på dagen) och utvärdera under några dagar hur magen mår. Blir du inte förstoppad eller lös så öka till 2 tsk, därefter till 3 och sedan till 4. Det är viktigt att dricka runt 1/2 liter vatten med så mycket fiber och runt 1 1/2 liter till under resten av dagen. Jag tar 7 tsk psylliumfiber varje dag (men börja inte med detta för då kan du bli så hård att magen helt stannar… ).
• Kvalitetsprotein som kött från gräsbetande djur, viltkött, lamm, fisk, skaldjur, kyckling och ägg. Vi brukar alltid uppmuntra klienter att äta tillräckligt med protein till varje huvudmål för att balansera blodsockret. Är man en näringsnörd som jag så kan man räkna ut hur mycket protein per kg kroppsvikt man äter. Jag satsar på 1,5 g per kg kroppsvikt.
• Hälsosamma fetter som olivolja, kokosolja, avokado, avokadoolja stabiliserar också blodsockret.

Livsmedel diabetiker bör äta med måtta:

• Nötter och frön.
• Frukt och bär.
• Osötade mejeriprodukter.

Om majoriteten av mat består av ovan livsmedel är du i trygga händer. Oavsett om du är diabetiker, lider av insulinresistens eller blodsockersvängningar se till att begränsa och äta lite av följande:

• Gryn, flingor och raffinerade kolhydrater.
• Stärkelserika grönsaker.
• Ultraprocessad “mat”.
• Sötade drycker och juicer. Varför dricka sitt socker? Juicer, även råjuicer/råsaft, saknar fiber så sockret åker snabbt ut i blodet. Ät en morot istället för att dricka morotsjuice!

En liten notis om bönor och linser… Kanske kommer det som en överraskning men baljväxter kan vara nyttigt för personer som är friska och tränar regelbundet då kolhydraterna bryts ner i musklerna. Men för personer med diabetes (främst den fysiskt lata diabetikern) eller risk att utveckla det, kan baljväxter orsaka onormala blodsockersvängningar och därför bör de begränsas. Baljväxter är såklart bättre än raffinerade kolhydrater som ris, pasta och bröd men sämre än “ovan jord-grönsaker”.

Att planera måltider är av stor vikt. Handla till exempel inte hungrig för då okynneshandlar man och riskerar vräka i sig helt fel mat (väldigt ofta skräpmat och detta påverkar blodsockret negativt). Bäst är såklart att planera en eller två gånger i veckan vad man ska äta och handla större mängd åt gången. Detta gäller verkligen inte bara diabetiker utan är ett värdefullt tips för alla som vill bli hälsosammare.

Vidare till timingen av måltider – när bör en diabetiker äta? Forskarna från utländska studien jag nämnde ovan såg att bäst var ifall stärkelserika kolhydrater åts på morgonen ty detta var associerat med lägre risk att dö av hjärtproblem. Fullkornsprodukter bör konsumeras under eftermiddagen och grönsaker och mejeri på kvällen. Processat kött borde hållas på en låg nivå på kvällen då detta ökar risken att dö i förtid av hjärtfel. Till exempel såg forskarna att personer som skippade potatisen till middagen och åt den till frukosten i stället var hälsosammare. Att skippa frukost var associerat med svängigare blodsocker samt sämre arbetsprestation på jobbet, i skolan eller på gymmet. Att äta mer mängd mat tidigare på dagen och mindre på kvällen var ytterligare ett bra sätt att balansera blodsockret samt minimerade risken att kvällskränga onyttigheter som chips, alkohol och skräpmat. Uttrycket “frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare” håller fortfarande måttet.

Även fast timingen på måltiderna är viktigt så är det ännu viktigare att äta rätt mat. Måltidstiming är något som man fortfarande måste forska mer om. Ät tillräckligt med fiber, protein och fetter som inte påverkar blodsockret lika mycket som stärkelserika kolhydrater. För diabetiker är det viktigt att blodsockret och långtidsblodsockret mäts någorlunda regelbundet. Märker du av symptom som trötthet, muskelsvaghet, hjärndimma (dvs svårhet att tänka, fokusera och koncentrera sig), huvudvärk, suddig syn, extra törst eller stickande/krypande känningar i händer så kan detta vara tecken på att din diabetes inte är under kontroll.

Jag hoppas om ett par månader kunna skriva en uppföljare till denna insändare tillsammans med min (nu ex) diabetikerklient. Jag har nämligen bett honom noga logga sitt blodsocker och visa hur det rör sig vid olika kombinationer av mat och timing. Fortsättning följer!

Ta kontroll över din hälsa. Den friske har tusen önskningar den sjuka har bara en. Self care is cool!