FODMAP och dess roll för tarmhälsan

Som regelbunden Food Pharmacy-läsare vet du vid det här laget att vad vi äter kan ha stor inverkan på vår kropp och hälsa. Matsmältningsbesvär är extremt vanliga och många lider av problem med IBS. Detta inlägg kommer att utforska låg FODMAP-kosten – vad den innebär, vad forskningen säger och hur effektiv den är i långa loppet.  

FODMAP-kosten är en diet som utvecklats av forskare vid Monash University. Kosten eliminerar livsmedel som innehåller ämnen som kallas FODMAP:s, och återintroducerar dem vid senare tillfälle för att upptäcka personlig toleransnivå – dieten görs således i flera steg. Det är inte en viktminskningsdiet utan syftet är att förbättra matsmältningssymptom som svullnad och gas, vilket sänker livskvaliteten hos dem som reagerar kraftigt på dessa livsmedel. Men den stora frågan är: fungerar det och är detta det bästa långsiktiga alternativet för att förbättra tarmhälsan?   

FODMAP:s är livsmedel som innehåller större mängder korta sockerkedjor som inte bryts ner i tarmen. Istället fermenteras de av ohälsosamma tarmbakterier som ofta vandrat upp från tjocktarmen till tunntarmen. Fermenteringen leder till bildandet av vätegas och metangas som i sin tur kan ge upphov till jobbig uppblåsthet och gas hos känsliga personer. Vätgas leder generellt till diarré och metangas till förstoppning.  

Vad står bokstäverna i FODMAP för?

• F för fermenterbara – Bakterier i tarmen jäser icke nedbrutna kolhydrater som producerar gas 
• O för oligosackarider – Galakto-oligosackarider (GOS) och fruktaner, som finns i livsmedel som vete, råg, lök, vitlök och baljväxter 
• D för disackarider – Laktos som finns i vissa mejeriprodukter som mjölk, mjuka ostar och yoghurt 
• M för monosackarider – Fruktos, som bland annat finns i juice, läsk, godis, äpplen, päron, torkad frukt, honung och majssirap
• P för polyoler – Inklusive sorbitol och mannitol, som finns i vissa frukter och grönsaker och används som konstgjorda sötningsmedel

Vad kan jag äta när jag följer en FODMAP-kost?

De livsmedel som Monash University anser att man kan äta inkluderar:  

• Animaliskt protein – Fisk, fågel, kött, skaldjur, ägg
• Växtbaserat protein – Tempeh, fast tofu
• Grönsaker: Äggplanta, alfalfa, gröna bönor, paprika, bok choy, bambuskott, endivsallad, sallad, spenat, grönkål, morötter, selleri, gurkor, ingefära, grönkål, harcot verts, gräslök, oliver, palsternacka, potatis, kålrot, sötpotatis, rädisor, squash, pumpa, tomater, rovor, yams, vattenkastanjer, zucchini, paprika
• Frukt: Vindruvor, bananer, cantaloup, honungsmelon, grön kiwi, grapefrukt, citroner, lime, mandariner, apelsiner, passionfrukt, rabarber, stjärnfrukt, jordgubbar, hallon, blåbär, tranbär, papaya, ananas
• Mejeri och alternativ: Laktosfria mejeriprodukter, hårdostar, brie/Camembert, fetaost, mandelmjölk, sojamjölk, mejerifria glassar (men såklart i mindre mängd)
• Säd/gryn: Glutenfria alternativ som havre, ris, quinoa, tapioca, psyllium
• Nötter och frön: Mandlar (10 nötter), paranötter, kastanjer, chiafrön, makadamier, jordnötter, pekannötter, pinjenötter, vallmofrön, pumpafrön, solrosfrön, valnötter
• Sockerarter/sötade produkter: Små mängder av mörk choklad med hög kakaohalt, lönnsirap, rissirap
• Kryddor/annat: Oljor, örter och de flesta kryddor (inte vitlök eller lökpulver). 

Vad bör du undvika vid en FODMAP-kost?

Följande är några av de livsmedel som tillfälligt bör undvikas eller minskas avsevärt:

• Animaliskt protein: Chorizo, korv och annat processat kött
• Växtbaserat protein: Baljväxter som linser, bönor, kikärter, ärtor
• Grönsaker: Kronärtskocka, sparris, kål, blomkål, broccoli, all lök & vitlök, fänkål, okra, rödbetor, svamp, grön paprika, sockerärtor, majskolv, avokado och selleri fast kan tillåtas i mindre mängd 
• Frukt: Äpplen, päron, torkad frukt, körsbär, lychee, mango, persika, nektarin, persika, aprikos, plommon, fikon, dadlar, gojibär, granatäpple, vattenmelon, frukt på burk (i lag)
• Mejeri och alternativ: Vanlig mjölk från ko, get och får, mjölkchoklad, messmör, yoghurt, keso, glass, och allt annat som är gjort av dessa produkter. 
• Korn: Vete, råg och korn samt allt som är gjort av dessa spannmål (bröd, pasta, couscous, mjöl, nudlar, flingor mm)
• Nötter och frön: Cashewnötter, pistasch, mandelmjöl
• Socker/sötade produkter: Honung, majssirap med hög fruktos, fruktos, sockerfria sötsaker, alkohol, sport drycker, kokosvatten, fruktjuice

Vad säger forskningen om FODMAP-kosten?

Många studier på ett stort antal människor har funnit kopplingar mellan låg konsumtion av livsmedel från FODMAP och lindring av matsmältningsbesvär som gas, svullnad, magont, diarré och förstoppning. Tyvärr är de flesta studierna inte tillräckligt långa och det behövs mer forskning inom FODMAP-området. Detta betyder inte att en låg FODMAP-kost inte är effektiv, och enligt vår erfarenhet är en FODMAP-kost mycket effektiv när den görs i kombination med att gå till grunden till med varför där finns ohälsosamma tarmbakterier i tunntarmen.

Som med alla dieter är det viktigt att söka professionell hjälp innan du påbörjar en långvarig specialkost eftersom alla dieter kan innehålla otillräckliga näringsämnen. FODMAP-kosten är givetvis inte personligt anpassad efter just dina behov utan forskarna har testat FODMAP-ämnena och sett att en uteslutning av dessa livsmedel kan hjälpa. Mängden av ett livsmedel spelar såklart också roll. Ju mer du äter av säg avokado, selleri, choklad etc, desto större är risken att du triggar igång gaser och svullnad. 

Från mångfald till enfald – kan en FODMAP-kost ha negativ inverkan på hälsan?

Ja tyvärr, men detta är sällan något man läser om enligt oss. Söker man på “FODMAP” så skrivs det väldigt mycket positivt men som ’bärare av dåliga nyheter’ vill jag ändra på detta… Även fast en låg FODMAP-kost kan minska eller eliminera IBS-symtom, särskilt buksmärtor, uppblåsthet och diarré (vilket såklart är jättebra), så kan det också orsaka rubbningar i tarmfloran genom att påverka mångfalden av mikrober. Mångfald är något jag skrivit om tidigare och detta är A och O när det gäller hälsa. När ekosystemet förlorar sin mångfald (i detta fall mikrobiell mångfald) så försvagas hela systemet (läs mer här).

Forskning visar att förändringar av vissa fördelaktiga bakterier såsom Faecalibacterium, Roseburia, Bifidobacterium, Akkermansia och Lactobacillus behöver en stor mångfald av fiber och rätt kolhydrater för att trivas. När man begränsar sitt fiberintag under längre tid avtar dessa arter vilket kan få stora negativa hälsoeffekteter. Nu ska man såklart inte äta en låg FODMAP-kost under längre tid men personer som lidit av jobbiga IBS symptom under lång tid, ibland större delen av livet, blir desperata och kör kanske på med samma begränsande kost under många år för att de tycker att de blir hjälpta.

Och det är här faran ligger. Om man bara kör på med samma enfaldiga kost kan man få negativa effekter nedströms. Vi får så många klienter som målat in sig själva i ett hörn och tål väldigt få livsmedel. För dem kan det vara en utmaning att bredda kosten. De allra flesta blir bättre efter en tid (kan dock ta lång tid) men vissa personer har tyvärr fått sådana enorma obalanser i sin tarm att det är ytterst svårt att hjälpa dem och det kan vara väldigt påfrestande rent mentalt att orka. 

Vår kliniska erfarenhet

På Nordic Wellth rekommenderar vi sällan en låg FODMAP-kost i sig själv. Vi har ett personligt tillvägagångssätt som kan innefatta att tillfälligt minska intag av specifika livsmedel från FOMAP, liksom andra livsmedel som orsakar symtom, för att ge matsmältningssystemet en paus. Detta gör vi samtidigt som vi undersöker varför en person har ett ohälsosamt mikrobiom och behandlar underliggande dysbios (dvs obalans av tarmfloran). Har du lidit av IBS en längre tid så rekommenderar vi starkt att du tar professionell hjälp för att reda ut grundorsakerna till dina mag/tarmproblem. 

Alla Nordic Wellth:s näringsterapeuter jobbar efter samma modell. Vi har utvecklat välarbetade riktlinjer för att alla konsultationer ska hålla samma höga standard, oavsett vilken terapeut du går till. Förutom gedigna högskoleutbildningar från England blir alla terapeuter coachade av mig för att vårt tänk i konsultationsprocessen ska vara homogent. Det här sättet att arbeta på har varit väldigt framgångsrik för våra klienter. Hos oss är du i goda händer så lider du av kroniska symptom är det bara att boka in en tid oavsett var i landet du bor.

Live well, be well!

Maria

Detta är ett gästinlägg. Eventuella åsikter som uttrycks är skribentens egna.