Publicerat: 2022-07-04
Så långt tillbaka som 2 000 år före Kristus berättas det om hur Moses fastade i öknen i 40 dagar. Fasta förekommer sedan urminnes tider i alla religioner och på 1900-talet kom forskningen ikapp.
Visste du att man redan på 50-talet såg att så kallad calorie restriction (CR) – att man bara äter cirka två tredjedelar av det teoretiska behovet – kunde ha betydande hälsoeffekter på alla djur man testade? Forskning visar att även människor mår bättre av att fasta. Vi minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, blir piggare och lever längre.
Idag finns många olika sätt att fasta, där 16:8 och 5:2 är två av de vanligaste metoderna. I denna guide går vi igenom allt du behöver veta om fasta och vad de olika metoderna innebär.
Artikeln innehåller:
- Få ut mer av din fasta med rätt kost
- Vad är periodisk fasta?
- Hur klarar man av att fasta?
- Vilken typ av fasta är bäst?
- När är fasta bra för mig?
- Måste jag fasta varje dag?
- Så lyckas du med din fasta
- Tips för att komma igång
- Vad menas med kalorirestriktion?
- Hur bryter jag bäst fastan?
- Vad är totalfasta?
- Vad kan man äta under fastan?
- Vad menas med blå zoner?
- Fastehärmande 5-dagars kur med Food Pharmacy
Få ut mer av din fasta med rätt kost
Om det sista du äter innan du kliver på fastan är en buffé av pizza och bakverk finns det en risk att du utsätter dina goda bakterier för svält. Om du däremot har fått i dig mer näringsrik mat full av fibrer får cellerna chansen att återhämta sig, växa och föröka sig.
Vet du inte vad du ska laga? Upptäck våra näringsrika recept.
Vad är periodisk fasta?
I folkmun är periodisk fasta och korttidsfasta samma sak. Det innebär enkelt beskrivet att du fastar x antal timmar om dygnet, där det enda du dricker är vatten samt att du har ätfönster resten av tiden på dygnet. Vanliga metoder för periodisk fasta är 16:8 (fasta 16 h, ätfönster 8 h) eller 18:6 (fasta 18 h, ätfönster 6 h).
Forskningen skiljer på periodisk fasta och intermittent fasta, där den fasta vi beskrivit ovan egentligen faller under intermittent. Men för att inte röra till det kommer vi att använda oss av begreppen periodisk fasta och korttidsfasta, det är så vi säger i vardagligt tal.
Hur klarar man av att fasta?
Det är en fråga många ställer sig. Blir jag inte hungrig när jag avstår från mat? Jo, det blir du. I början. Men periodisk fasta gör faktiskt att du känner dig oförskämt vaken och fokuserad. Och det har sin biologiska förklaring.
Forskning visar nämligen att periodisk fasta gör dig fokuserad för att vår hjärna ökar produktionen av hjärnans egen tillväxtfaktor som bildar synapser och bidrar till att skydda hjärnans celler. Du får mer energi och mår bättre. Bra va?
Evolutionen har hjälpt till
Att detta sker i vår hjärna är ett resultat av evolutionen. I tider med begränsad tillgång på mat behövde människan kunna fokusera och till exempel komma ihåg var man sist hittade mat eller lista ut hur man skulle hitta annan föda.
Hade vi istället blivit orkeslösa, trötta och lagt oss för att vila i dessa perioder hade ju människan dött ut. Men här är vi än i dag – fulla av energi och redo att ta oss an livet.
Vilken typ av fasta är bäst?
Det är individuellt. Det går inte att säga att till exempel 16:8, 5:2 eller 18:6 är bäst om du inte klarar av att genomföra det. Den bästa fastan är helt enkelt den som blir av.
Det finns också individuella anledningar till att fasta. Vissa fastar för att gå ner i vikt, andra vill få mer energi, några har läst att man lever längre, medan andra fastar för att se om det ger effekt på deras hälsa.
Rekommenderade ätfönster
Rekommendationen är att ha ett ätfönster på mellan åtta och tolv timmar. Här kommer några viktiga riktlinjer när du bestämmer ditt ätfönster:
- Ät ditt första mål tidigast en till två timmar efter att du vaknat.
- Ät ditt sista mål tre till fyra timmar innan du ska sova.
- Försök att förlägga dina måltider vid samma tid varje dag (plus/minus 30 minuter).
- Att ha ett ätfönster är inte samma sak som att begränsa antal kalorier (även om det ofta är en naturlig bieffekt av att inte äta dygnet runt).
- Håll dig till vatten de timmar på dygnet du inte äter.*
*Men hallå, kaffe då? Ja, kaffe bryter tyvärr fastan oavsett om du dricker det svart eller med mjölk (kaffet väcker organen, så de börjar arbeta igen). Testa att börja morgonen med en stor kopp varmt vatten och spara kaffet till senare.
Periodisk fasta – olika metoder
16:8 innebär att du fastar 16 timmar och har ett ätfönster på 8 timmar. Du fastar till exempel mellan klockan 18:00 och 10:00 och äter under övriga timmar på dygnet. 18:6 går ut på samma princip, fast du minskar ätfönstret till 6 timmar.
Kom ihåg att lyssna på kroppen
Hör på nu, för det här är viktigt: lyssna alltid på din kropp och gå långsamt framåt. Om du i vanliga fall har haft ett ätfönster mellan klockan 06:00 och 22:00, kanske du inte ska kasta dig direkt in i 16:8.
Gör din egen grej, testa 14:10. Alltså ha ett ätfönster på 10 timmar till en början. Därefter kan du minska ätfönstret successivt. Risken finns annars att du slutar lika fort som du började. Så, ta det i din takt och låt det ta tid. Baby steps är tricket!
Gör det ihop med en vän
Att starta en ny vana kan vara nog så svårt. Att starta en ny vana där det ingår att vara hungrig kan kännas ännu svårare.
Ta med en vän på tåget och gör det tillsammans. Det gör bland annat att du har någon att dela resan med, men också att du har någon som peppar dig och som du kan peppa tillbaka.
När är fasta bra för mig?
Så länge du som fastar och får i dig tillräckligt av alla nödvändiga näringsämnen, löper du lägre risk att få bland annat diabetes, hjärt-kärlsjukdom och cancer, än de som inte fastar.
Hälsovinster med periodisk fasta
Forskare har på senare år börjat intressera sig allt mer för periodisk fasta och de hälsovinster som kommer med detta sätt att äta. Vinsterna har visat sig vara mer eller mindre desamma som vid kalorirestriktion.
När du korttidsfastar betyder det att kroppen gör allt den kan för att skydda cellerna mot skador, vilket sänker blodtrycket och skapar bättre insulinkänslighet. På så vis bromsar kroppen själv inflammation och åldrande.
Gå ner i vikt med intermittent fasta
Det finns studier som visar att intermittent fasta (periodisk fasta), gör att du går ner lika mycket i vikt som när du går på traditionella dieter. Men med periodisk fasta tappar du mer fett än muskler.
Hur mycket du går ner i vikt beror givetvis på hur mycket du äter under ditt ätfönster och hur mycket du rör på dig, men också hur många kilos övervikt kroppen bär på. Om du vill undvika viktnedgång, bör du se till att du äter mer under ditt ätfönster och att du får i dig de kalorier och den näring du behöver under denna tid.
Konstant ätande ger motsatt effekt
Givet att periodisk fasta ger hälsovinster enligt ovan, kan man se att konstant högt intag av kalorier gör att kroppen ställer om sig till att öka celldelningen. Ökad celldelning i sin tur leder till ett onödigt snabbt åldrande.
Måste jag fasta varje dag?
Det korta svaret är: nej. Du måste ingenting. Många av oss har svårt att få ihop ett socialt fungerande liv om vi fastar varje dag.
Ska du tacka nej till middagsbjudningen för att den ligger utanför ditt ätfönster? Klart du inte ska. Det räcker att korttidsfasta ett par gånger i veckan. Om du har en i övrigt normal och sund kosthållning, tycks det ge precis samma mätbara effekter som kalorirestriktion.
Ät mer vissa dagar, mindre andra dagar
Du kanske tycker att det verkar onaturligt att vissa dagar äta mycket och andra mindre. Men om vi tar en titt på hur våra förfäder gjorde på sin tid, så åt de också väldigt oregelbundet eftersom tillgången på mat kunde variera kraftigt.
Så lyckas du med din fasta:
- Fasta 16 (eller 12, eller 10) timmar två till sju dagar i veckan.
- Se till att äta ditt huvudmål vid samma tid varje dag.
- Var noga med att fylla dina måltider med näring för att kroppen ska få i sig det den behöver.
- Lägg upp din fasta på det sätt som passar dig och din kropp bäst. Kom ihåg att alla människor är olika och du måste hitta din väg, så lyssna på kroppen.
Forskare inom området kör sin variant av fasta
Flera friska och långlivade folkgrupper äter en ganska tidig middag (redan vid 16-tiden) och sedan en ganska lätt frukost, medan andra har lunch som dagens huvudmål.
En av de främsta forskarna inom området kör periodisk fasta två till tre gånger i veckan. Då hoppar han över både frukost och lunch, för att först framåt eftermiddagen ta sig lite frukt och sedan njuta av middag tillsammans med sin familj.
Vad du stoppar i dig är viktigt för din hälsa
Forskning visar på att huvudmålet är nästan lika viktigt för att styra vår inre hormonella klocka som dagsljuset. Kom också ihåg att den som äter lite behöver äta bra för att få i sig tillräckligt med vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Om du bara äter godis och snabba kolhydrater är det bättre att först ta kontroll över ätandet och sedan gå vidare med fasta.
Har du dålig koll på hur du kan leva antiinflammatoriskt? Ta del av artiklarna på vår sajt eller läs våra böcker och du kommer hitta mer information som snart gör dig till expert inom området.
Tips för att komma igång
Ingen mår bra av stress och brådska. Mjukstarta din periodiska fasta och ta den tid du behöver. Även kroppen kan behöva lite tid för att vänja sig, så ta det lugnt och läs våra tips innan du sätter igång:
- Börja med att skippa antingen frukosten eller kvällsmackan. Du vet nog själv vilken du helst skippar när du fastar.
- Ett annat alternativ är att skjuta upp din frukost en timme eller två, alternativt att ta ditt sista mål mat någon timme tidigare på kvällen. Här finns möjligheter, som du förstår.
- Börja med att göra dina förändringar bara en eller två dagar i veckan. Som tidigare nämnt – du behöver inte stressa.
- Försök att äta din första och din sista måltid vid samma tidpunkt varje dag. Då lär sig kroppen när den får mat och när den kan börja ägna sig åt annat än att bryta ner mat.
- Drick mycket vatten medan du fastar. Varmt vatten är kanske inte kaffe, men det är inte fy skam heller.
Vad menas med kalorirestriktion?
Kalorirestriktion är en typ av fasta som inte handlar om ätfönster utan om att dra ner på antalet kalorier. Det handlar om att du minskar ditt kaloriintag (att du bara äter cirka två tredjedelar av det teoretiska behovet), men utan att göra avkall på näringen.
Till exempel är 5:2 en variant av diet som går ut på kalorirestriktion. Du drar ner på kalorierna två dagar i veckan, men äter som vanligt de andra fem.
Hur bryter jag bäst fastan?
Om du haft en längre fasta, där du till exempel kört på kalorirestriktion, är det viktigt att du är försiktig när det är dags att bryta. Kom ihåg att inte försöka ta igen all mat du har missat medan du fastat. Risken finns att du få både matsmältningsbesvär och riktigt ont i magen.
- Den första måltiden bör vara lite mindre. Undvik råkost i början, eftersom att det kan vara tungt för magen att hantera.
- Drick tillräckligt med vätska.
- Kolhydrater stimulerar insulinet, så begränsa dessa.
- Undvik inflammationsdrivande livsmedel. Det är till exempel gryn/säd, mejeri, soja, ägg, nötter och alkohol.
- Undvik livsmedel som du är känslig för. Du vill inte reta tarmen i onödan.
- Ät bra, näringsrik mat i lagom mängd.
BILD
Vad är totalfasta?
Att totalfasta är, precis som det låter, att inte äta alls. Studier visar bland annat att totalfasta på maximalt ett dygn stärker dina immunceller. Men om du fastar längre blir immunsystemet sämre på att bekämpa infektioner.
Vad kan man äta under fastan?
När du inte fastar, eller har ett ätfönster, får du äta vad du vill. Men en mer näringsrik kost är förstås att föredra. Kom ihåg att näringsrik inte betyder tråkig – tvärtom. Tallriken dignar ofta av smaker och färger. Under de timmar du fastar är det vatten som gäller. Varmt vatten, kallt vatten eller kanske ljummet om du föredrar det.
Vad menas med blå zoner?
Den belgiske forskaren Michel Poulain och hans italienske kollega Gianni Pes upptäckte i början på 2000-talet att det bodde en ovanligt hög andel 100-åringar i de sardiska bergen. De ringade in området på kartan med en blå penna och vips var begreppet ”blå zon” myntat.
Man äter olika mat i olika blå zoner
Efter det Poulain och Pes hade upptäckt, har man ringat in fler områden där ovanligt många blir över 100 år. Till exempel i Okinawa i Japan, Nicoyahalvön i Costa Rica och på Sardinien i Italien. Det är inte så enkelt att man äter exakt samma saker i alla blå zoner.
I vissa zoner äter de fisk, men aldrig kött. I andra zoner äter de aldrig fisk, men bröd, och i andra zoner äter de ost, men aldrig gröna blad. Det varierar helt enkelt. Det man kan se är att det är grönsakerna som dominerar. Gärna gröna bladgrönsaker och baljväxter, gärna stor variation och oftast helt utan socker och tillsatser.
En typ av korttidsfasta
Historiskt sett har tillgången på mat inte varit så stor i de blå zonerna. Man kan säga att dessa människor, på sitt sätt, ägnar sig åt korttidsfasta varje dag. Gemensamt för zonerna är att de äter lätt frukost och middag, medan lunchen är deras energitätaste huvudmål. Eftersom de undviker att äta huvudmålet på kvällen, får magarna vila nästan halva dygnet.
Klarar sig på få kalorier
I genomsnitt klarar sig människor i de blå zonerna på 1 700- 1 800 kalorier om dagen, trots att de arbetar långa dagar på sina åkrar. De nordiska näringsrekommendationerna föreslår 1 800 – 2 400 kalorier för kvinnor och 2 300 – 3 000 för män. En viss skillnad kan man säga.
Fastehärmande 5-dagars kur med Food Pharmacy
Är du sugen på att testa på fasta, men har ingen att göra det med? Häng med oss och andra likasinnade.
Med jämna mellanrum släpper vi program där vi under fem dagar provar på att äta ett begränsat antal kalorier enligt ett protokoll med recept baserade på forskaren och cellbiologen Valter Longos “Fasting Mimicking Diet” (FMD).
Valter Longo är världskänd för sina studier på fasta och FMD, som är en vetenskapligt utformad och kliniskt testad metod, är ett resultat av forskningen vid Longevity Institute, University of Southern California, som är världsledande inom forskning på åldrande och åldersrelaterade sjukdomar.
I studierna har man sett att kroppen går in i ett skyddsläge när vi med hjälp av FMD-protokollet begränsar matintaget, vilket visat sig ha en positiv inverkan på riskfaktorer och biomarkörer som associeras med åldrande och sjukdom.
Under fastan får du:
- Matschema för fem dagar framtaget av dietist.
- Näringsberäknade recept enligt Valter Longs Fasting Mimicking Diet.
- Vi ses varje dag i vår låsta Facebook-grupp, för att få fakta, peppa och stötta varandra samt utbyta erfarenheter. De här träffarna spelas in, så för dig som inte kan delta live går det bra att se när det passar.
- Uppdateringar om vilka processer fastan kickar igång i kroppen från dag till dag.
- Mental coaching.
Vill du köra Fastehärmande 5-dagars kur tillsammans med oss? Du hittar Så kommer du igång
Vill du ge prova att ge kroppen en chans att återställa balansen? Med Food Pharmacys fastehärmande 5-dagarskur, baserad på Valter Longos forskning, kan du stödja kroppens naturliga reparationsprocesser – och samtidigt få äta!
Kuren ger dig exakt rätt näringsbalans för att trigga cellförnyelse, minska inflammation och stötta immunförsvarets naturliga rytm. Fem dagar, en kropp på nystart.