Guide: Allt om periodisk fasta

Periodisk fasta, eller intermittent fasta som det heter inom forskningen, är ett sätt att äta som går ut på att du helt eller delvis avstår från mat och dryck innehållande kalorier under tidsbestämda perioder.

Forskning visar att vi genom periodisk fasta, det vill säga genom att äta mer sällan, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, blir piggare och lever längre.

I denna guide går vi igenom allt om periodisk fasta, vilka hälsofördelar som finns och hur du bäst kommer igång.

Artikeln innehåller:

• Hur fungerar periodisk fasta?Vad går det ut på?Kroppen förbränner fett till energiJämnare blodsocker ger trevligare humör
• Vad går det ut på?
• Kroppen förbränner fett till energi
• Jämnare blodsocker ger trevligare humör
• Periodisk fasta innebär regelbundna mattider och ätfönster
• Olika sätt att fasta – anpassa ditt ätfönsterÄr 16:8 bra?Vad är 18:6, 14:10 och 20:4?5:2-dieten
• Är 16:8 bra?
• Vad är 18:6, 14:10 och 20:4?
• 5:2-dieten
• Rekommenderade ätfönsterKom ihåg att lyssna på kroppenVad du äter gör skillnad
• Kom ihåg att lyssna på kroppen
• Vad du äter gör skillnad
• Vilka hälsofördelar finns?Periodisk fasta ger hälsovinsterKonstant ätande ger motsatt effekt
• Periodisk fasta ger hälsovinster
• Konstant ätande ger motsatt effekt
• Gå ner i vikt med periodisk fastaOm du vill hålla vikten
• Om du vill hålla vikten
• Vad är blå zoner?Man äter olika mat i olika blå zonerEn typ av periodisk fastaKlarar sig på få kalorierÄven forskare fastar för hälsans skull
• Man äter olika mat i olika blå zoner
• En typ av periodisk fasta
• Klarar sig på få kalorier
• Även forskare fastar för hälsans skull
• Vad får jag äta per dag?Ett tips för att klara fastan
• Ett tips för att klara fastan
• Måste jag fasta varje dag?Du kan fasta ett par gånger i veckanDu kan äta olika mycket var och varannan dag
• Du kan fasta ett par gånger i veckan
• Du kan äta olika mycket var och varannan dag
• Hur kommer man igång med periodisk fasta?4 tips för att komma igång med periodisk fasta4 tips för att lyckas med din fastaVad du äter påverkar också hur du mår
• 4 tips för att komma igång med periodisk fasta
• 4 tips för att lyckas med din fasta
• Vad du äter påverkar också hur du mår
• Fastehärmande 5-dagars kur med Food Pharmacy

Hur fungerar periodisk fasta?

Låt oss ta det från början. Värt att inledningsvis nämna är att forskningen skiljer på periodisk fasta och intermittent fasta, där den fasta vi beskriver i denna artikel egentligen faller under intermittent. Men för att inte röra till det använder vi begreppet periodisk fasta, för det är ju så vi säger i vardagligt tal.

Forskning visar att periodisk fasta gör dig fokuserad. Hjärnan ökar nämligen produktionen av sin egen tillväxtfaktor, som i sin tur bildar synapser som bidrar till att skydda hjärnans celler. Det gör att du får mer energi och mår bättre.

Vad går det ut på?

Fastan går ut på att låta organen vila större delen av dygnet. De första åtta timmarna utan mat jobbar din kropp med att bränna kalorier. Men sedan, när glykogenet är slut och du inte har fyllt på med ny mat, slår kroppen över från “sugar mode” till “fat mode” och börjar istället att bränna fett.

Idag finns många olika sätt att tillämpa periodisk fasta, där 16:8 har kommit att bli en av de vanligaste metoderna.

Kroppen omvandlar fett till energi

När kroppen går in i fastande tillstånd sänks din insulinnivå. Det är gynnsamt för hälsan eftersom kroppen tvingas omvandla fett till energi, vilket är bra för bland annat cellgenerering och viktminskning.

Jämnare blodsocker ger trevligare humör

När du börjar med periodisk fasta kommer alltså din kropp att hamna i ett fastande tillstånd.

När du fastar regelbundet vänjer du till slut kroppen vid att använda kroppens fettreserver, vilket gör att blodsockret stabiliseras på en jämn nivå.

Ett jämnare blodsocker kan göra under för humöret – toppen för den som tenderar att bli “hangry” med andra ord.

Periodisk fasta innebär regelbundna mattider och ätfönster

Grunden i periodisk fasta är att ha så kallade ätfönster. Ett ätfönster innebär helt enkelt de timmar under dygnet som du får äta.

Den vanligaste metoden är 16:8, det innebär 16 timmar fasta och åtta timmar ätfönster. Du äter alltså under åtta timmar och fastar under resten av dygnet. Givetvis kan du anpassa ditt ätfönster, men mer om det längre ner.

För bästa resultat ska du äta ditt huvudmål vid samma tid varje dag och försöka hålla en näringsrik kost. Om du det sista du äter innan du kliver på 16 timmars fasta är pizza, pasta och kanelbullar finns det risk att dina goda bakterier utsätts för svält.

Har du istället fått i dig mer näringsrik mat full av fibrer får cellerna chansen att återhämta sig, växa och föröka sig. Så kort och gott: ät näringsrik mat ungefär samma tid varje dag.

Olika sätt att fasta – anpassa ditt ätfönster

Är 16:8 bra?

Det korta svaret är ja, 16:8 är bra. Men vi måste komma ihåg att det är väldigt individuellt. Vilken metod som är bra varierar beroende på vem du är, och det viktiga är ju att den periodiska fastan blir av. Så, anpassa ditt ätfönster till ett antal timmar som funkar för dig.

Det finns också individuella anledningar till att fasta. Vissa fastar för att gå ner i vikt, andra vill få mer energi, några har läst att man lever längre, medan andra fastar för första gången för att se om det ger någon effekt på deras hälsa.

Det man brukar säga är att ett ätfönster på 6-8 timmar är det som ger mest hälsovinster. Med det inte sagt att du som är ovan ska kasta dig över ett åtta timmars ätfönster direkt. Börja varligt och anpassa din fasta efter din kropp.

Exempel: Om du kör 16:8 betyder det att du fastar till exempel mellan klockan 18:00 och 10:00 och äter under övriga dygnet.

Vad är 18:6, 14:10 och 20:4?

18:6 går ut på samma princip som 16:8, fast du minskar ätfönstret till 6 timmar. En tredje variant är att köra 14:10, det är en bra metod att börja med för att långsamt vänja kroppen, alltså fasta 14 timmar och ätfönster i 10 timmar.

När du är varm i kläderna kan du, om du vill, testa 20:4. Det är alltså 20 timmar fasta och 4 timmar ätfönster.

5:2-dieten

5:2-metoden däremot, betyder att du har kalorirestriktioner under två dagar på en vecka och äter som vanligt under övriga fem dagar.

Kalorirestriktion är en typ av fasta som inte handlar om ätfönster, utan om att dra ner på antalet kalorier. Det handlar om att du minskar ditt kaloriintag (att du bara äter cirka två tredjedelar av det teoretiska behovet), men utan att göra avkall på näringen.

Rekommenderade ätfönster

Rekommendationen är att ha ett ätfönster på mellan åtta och tolv timmar. Här kommer några viktiga riktlinjer när du bestämmer ditt ätfönster:

• Ät ditt första mål tidigast en–två timmar efter att du har vaknat.
• Ät ditt sista mål tre–fyra timmar innan du ska sova.
• Försök att förlägga dina måltider vid samma tid varje dag (plus/minus 30 minuter).
• Att ha ett ätfönster är inte samma sak som att begränsa antal kalorier (även om det ofta är en naturlig bieffekt av att inte äta dygnet runt).
• Håll dig till vatten de timmar på dygnet du inte äter.*

*Men hallå, kaffe då? Ja, kaffe bryter tyvärr fastan, oavsett om du dricker det svart eller med mjölk (kaffet väcker organen, så de börjar arbeta igen). Testa att börja morgonen med en stor kopp varmt vatten och spara kaffet till senare. Tänk vad gott det kommer att vara då!

Kom ihåg att lyssna på kroppen

Hör på nu, för det här är viktigt: lyssna alltid på din kropp och gå långsamt framåt. Om du i vanliga fall har haft ett ätfönster mellan klockan 06:00 och 22:00, kanske du inte ska kasta dig direkt in i att fasta i 16 timmar.

Gör din egen grej och testa 14:10. Alltså, ha ett längre ätfönster till en början. Därefter kan du minska ätfönstret successivt. Risken finns annars att du slutar lika fort som du började. Så, ta det i din takt och låt det ta tid. 12:12 är också godkänt att börja med. Baby steps är tricket!

Vad du äter gör skillnad

Det är viktigt att känna till att maten du äter gör skillnad långt ner på cellnivå. På samma sätt som att för mycket socker och processad mat kan göra dig sjuk, kan grönsaker som är fulla av fibrer, färgstarka kryddor och antioxidantrika sädesslag bidra till att hålla dig frisk och pigg.

Vårt tips är att först få ordning på kosten, därefter testa periodisk fasta.

Receptinspiration hittar du både på vår sajt och i våra böcker (reklamlänk).

Vilka hälsofördelar finns med periodisk fasta?

Studier visar att du som fastar löper lägre risk att få bland annat diabetes, hjärt-kärlsjukdom och cancer, än de som inte fastar. Förutsatt att du får i dig tillräckligt av alla nödvändiga näringsämnen vill säga.

Många, som bär på övervikt, ser också viktnedgång som en hälsofördel, medan vissa ser fördelen i att det är lättare att hålla sin vikt tack vare fastan.

Periodisk fasta ger hälsovinster

Forskare har på senare år börjat intressera sig allt mer för periodisk fasta och de hälsovinster som kommer med detta sätt att äta. Vinsterna har visat sig vara mer eller mindre desamma som vid kalorirestriktion.

När du korttidsfastar innebär det att kroppen gör allt den kan för att skydda cellerna mot skador, vilket sänker blodtrycket och skapar bättre insulinkänslighet. På så vis bromsar kroppen själv inflammation och åldrande.

Några andra hälsofördelar som vi nämnde i inledningen är att periodisk fasta även minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, gör dig piggare och mer fokuserad och kan göra att du lever längre.

Konstant ätande ger motsatt effekt

Givet att periodisk fasta ger hälsovinster enligt ovan, kan man se att konstant högt intag av kalorier gör att kroppen ställer om sig till att öka celldelningen. Ökad celldelning i sin tur leder till ett onödigt snabbt åldrande.

Gå ner i vikt med periodisk fasta

En del använder sig av periodisk fasta för viktnedgång. Beroende på hur dina vanor ser ut innan du börjar med fastan, faller det sig ofta naturligt att du får i dig färre kalorier när du minskar ditt ätfönster. Du har ju färre timmar på dig att äta.

Du undviker helt enkelt automatiskt kalorier som du annars hade ätit, till exempel kvällsmackan/snacksen eller frukosten. Kanske kommer du att äta något mer under de timmar du äter, men troligtvis kommer du inte upp i lika många kalorier som när du åt under alla dygnets timmar.

Om du vill hålla vikten

Hur mycket du går ner i vikt beror givetvis på hur mycket du äter under ditt ätfönster, hur mycket du rör på dig och hur många kilos övervikt du bär på.

Om du vill undvika viktnedgång bör du se till att du äter mer under ditt ätfönster och att du får i dig de kalorier och den näring du behöver under denna tid.

Vad är blå zoner?

I början på 2000-talet upptäckte den belgiske forskaren Michel Poulain och hans italienske kollega Gianni Pes att det bodde en ovanligt hög andel 100-åringar i de sardiska bergen. De ska ha ringat in området på kartan med en blå penna och där och då föddes begreppet “blå zon”.

Man äter olika mat i olika blå zoner

Efter denna upptäckt har man ringat in fler områden där ovanligt många blir över 100 år. Okinawa i Japan, Nicoyahalvön i Costa Rica och Sardinien i Italien är exempel på bl zoner. Man äter inte exakt samma saker i alla blå zoner – tvärtom skiljer det en hel del.

I vissa zoner äter de fisk, men aldrig kött. I andra zoner äter de aldrig fisk, men bröd, och i andra zoner äter de ost, men aldrig gröna blad. Det varierar helt enkelt. Det man kan se är att det är grönsakerna som dominerar. Gärna gröna bladgrönsaker och baljväxter, gärna stor variation och oftast helt utan socker och tillsatser.

En typ av periodisk fasta

Historiskt sett har tillgången på mat inte varit så stor i de blå zonerna. Man kan säga att dessa människor, på sitt sätt, ägnar sig åt korttidsfasta varje dag.

Gemensamt för zonerna är att de äter lätt frukost och middag, medan lunchen är deras energitätaste huvudmål. Eftersom de undviker att äta huvudmålet på kvällen, får magarna vila nästan halva dygnet.

Klarar sig på få kalorier

I genomsnitt klarar sig människor i de blå zonerna på 1 700- 1 800 kalorier om dagen, trots att de arbetar fysiskt långa dagar.

Det är betydligt färre kalorier än vad de nordiska näringsrekommendationerna föreslår: 1 800 – 2 400 kalorier för kvinnor och 2 300 – 3 000 för män. En viss skillnad kan man säga.

Även forskare fastar för hälsans skull

En av de främsta forskarna inom området tillämpar periodisk fasta två till tre dagar i veckan. Då hoppar han över frukost och lunch, för att först framåt eftermiddagen ta sig lite frukt och sedan njuta av middag tillsammans med sin familj.

Vad får jag äta per dag?

Under ditt ätfönster kan du egentligen äta vad du vill. Men som vi nämnde tidigare, är en näringsrik kost att föredra.

En näringsrik kost är inte synonym med tråkig, om du trodde det – tvärtom. Tallriken kan lätt vara full av smaker och färger. Du väljer själv om du vill äta en, två eller tre måltider under de 8 timmar (eller 6 eller 10) som du har ditt ätfönster.

Om du vill ha inspiration till dina måltider och är nyfiken på att äta mer antiinflammatoriskt har vi skrivit en guide om det också. Recept på mumsiga middagar, smarriga smoothies och hälsosamma (sjukt goda) snacks hittar du på vår sajt och i våra kokböcker.

Under de timmar som du fastar är det vatten som gäller. Inget kaffe, te eller annat – tyvärr.

Måste man fasta varje dag?

Det är helt och hållet upp till dig, men nej, du måste ingenting. När vanor är måsten är de oftast svårare att upprätthålla.

En del tycker att det är svårt att få ihop sitt sociala liv om de fastar varje dag. Det känns kanske inte så kul att tacka nej till middagsbjudningar för att de hamnar utanför ditt ätfönster? Gör inte det då. Säg ja istället!

Du kan fasta ett par gånger i veckan

Håll dig till att korttidsfasta ett par gånger i veckan. Övriga dagar kan du äta frukost, lunch och middag som vanligt. Om du har en i övrigt normal och sund kosthållning, tycks det ge precis samma mätbara effekter som kalorirestriktion.

Du kan äta olika mycket var och varannan dag

Tycker du att det verkar onaturligt att äta mer vissa dagar och mindre andra? Det är det egentligen inte. Om vi ser tillbaka på hur våra förfäder gjorde på sin tid, så åt de väldigt oregelbundet eftersom de var beroende av tillgången på mat, och den tillgången kunde variera ordentligt.

Hur kommer man igång med periodisk fasta?

Det bästa sättet att komma igång är att ta det lugnt och metodiskt. Lyssna hela tiden på din kropp, mjukstarta och ta den tid du behöver. Låt både kropp och sinne vänja sig.

4 tips för att komma igång med periodisk fasta

• Börja med att hoppa över antingen frukosten eller kvällsmackan. Du väljer själv vilken du helst offrar.
• Ett annat alternativ är att skjuta upp din frukost en timme eller två, eller att ta ditt sista mål mat någon timme tidigare på kvällen. Här finns möjligheter att styra själv, som du förstår.
• Börja med att fasta bara en eller två dagar i veckan. Om koppen är van vid ett visst antal måltider per dag på vissa tider är det bra att vänja om den långsamt. Vi ska alltid vara snälla mot kroppen.
• Kom ihåg att dricka vatten medan du fastar. Att dricka hett vatten istället för kaffe på morgonen går att vänja sig vid.

4 tips för att lyckas med din fasta

• Fasta 16 (eller 12, eller 10) timmar 2–7 dagar i veckan.
• Se till att äta ditt huvudmål vid samma tid varje dag.
• Var noga med att fylla dina måltider med näring för att kroppen ska få i sig det den behöver.
• Lägg upp din fasta på det sätt som passar dig och din kropp bäst. Kom ihåg att alla människor är olika och du måste hitta din väg – lyssna på din kropp.

Vad du äter påverkar också hur du mår

Huvudmålet på dagen är enligt forskning lika viktigt för att styra vår inre hormonella klocka som dagsljuset. Därför är det viktigt att äta ditt huvudmål vid samma tid varje dag.

Kom ihåg att den som äter lite behöver äta bra mat för att få i sig tillräckligt med vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Om du i dagsläget äter mycket “skitmat” med snabba kolhydrater är det klokt att först förändra ditt ätande, och sedan testa periodisk fasta. Det kommer att göra det enklare för dig.

Vill du lära dig mer om att leva antiinflammatoriskt?

Läs våra artiklarna i vår blogg eller läs våra böcker och du kommer hitta mer information som snart gör dig till expert inom området.

Fastehärmande 5-dagars kur med Food Pharmacy

Är du sugen på att prova på periodisk fasta, men vill ha någon att bolla dina tankar med? Vi finns här för dig – häng med oss och andra likasinnade.

Med jämna mellanrum släpper vi program där vi under fem dagar provar på att äta ett begränsat antal kalorier enligt ett protokoll med recept baserade på forskaren och cellbiologen Valter Longos “Fasting Mimicking Diet” (FMD).

Valter Longo är världskänd för sina studier på fasta och FMD, som är en vetenskapligt utformad och kliniskt testad metod, är ett resultat av forskningen vid Longevity Institute, University of Southern California, som är världsledande inom forskning på åldrande och åldersrelaterade sjukdomar.

I studierna har man sett att kroppen går in i ett skyddsläge när vi med hjälp av FMD-protokollet begränsar matintaget, vilket visat sig ha en positiv inverkan på riskfaktorer och biomarkörer som associeras med åldrande och sjukdom

Under programmet får du:

• Matschema för fem dagar framtaget av dietist.
• Näringsberäknade recept enligt Valter Longs Fasting Mimicking Diet.
• Vi ses varje dag i vår låsta Facebook-grupp, för att få fakta, peppa och stötta varandra samt utbyta erfarenheter. De här träffarna spelas in, så för dig som inte kan delta live går det bra att se när det passar. 
• Uppdateringar om vilka processer fastan kickar igång i kroppen från dag till dag. 
• Mental coaching.

Vill du köra Fastehärmande 5-dagars kur tillsammans med oss? Du hittar kuren i vår shop.