- Hem
- /
- Användbart innehåll
- /
- Kom igång och jaga fibrer
Kom igång och jaga fibrer
Visste du att det inte finns någon medicin i världen som kan främja vår allmänhälsa på samma sätt som en fiberrik kost? Fibrer är våra tarmbakteriers favoritmat och förutom glada bakterier får vi nöjda organ inklusive hjärna, hjärna och hy.
Vi vet att vi brukar kalla oss för näringsjägare, men faktum är att vi lika gärna hade kunnat kalla oss fiberjägare. Många forskare menar nämligen att den viktigaste komponenten i växtbaserad mat kan vara just fibrer.
I dag vet vi att ett högt intag av fibrer förlänger livet. På uppdrag av WHO analyserade forskare i slutet av 2018 sammanlagt 185 tidigare studier med uppgifter om 135 miljoner personår, samt 58 kliniska undersökningar med sammanlagt 4635 deltagare. Enligt forskarna är sambanden mellan hälsa och ett högt fiberintag tydliga! Ett stort intag av fibrer kan förebygga en lång rad livsstilsrelaterade sjukdomar.
Fantastiskt ju! Och ändå äter så mycket som 90 procent av oss i västvärlden alldeles för lite fibrer.
Hur mycket fibrer ska vi äta då?
Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska få i oss 25-35 gram om dagen, men många forskare menar att vi bör äta mycket mer än så. När forskare har tittat på våra förfäder har de uppskattat att de kunde äta så mycket som uppemot 135 gram varje dag. Där ligger vi i lä! Fast faktum är att forskning visar att vi näringsjägare (ja, nu finns det förstås ingen forskning på just näringsjägare, men på människor som äter växtbaserad mat) utan problem kan få i oss 70 till 100 gram per dag. Bra eftersom ett högt intag stärker ditt immunförsvar och minskar risken för många av våra vanligaste sjukdomar.
Du har väl förresten inte missat den här intervjun med PhD Khosro Nikpay i vår engelska podcast The Food Pharmacy Show? Där berättar Khosro att studier visar att ett ökat fiberintag på 5-7 gram per dag minskar risken för vår vanligaste dödsorsak i Sverige, hjärt-kärlsjukdomar, med 5-10%. Det är ju nästan för bra för att vara sant? Så nu förstår du ju kanske varför vi överväger att börja kalla oss för fiberjägare…
Blixtsnabb fiberskola
- Fibrer är kolhydrater som inte kan brytas ner och tas upp av tunntarmen. Detta innebär att fibrer når hela vägen ner till tjocktarmen utan att någon energi tas upp och det är därför som fibrer inte anges som kolhydrater i Livsmedelsverkets näringsrekommendationer.
- Det finns två olika sorter: lösliga och olösliga.
- Lösliga fibrer finns i bland annat havregryn, frön, bönor, grönsaker och frukt.
- Olösliga fibrer finns i bland annat kli, morot, kokos, kakao och vita bönor.
Om du har kommit igång med att börja använda Näringsjägarkompassen så kan vi berätta att samtliga kategorier innehåller fibrer: baljväxter, kål, lök, gröna blad, rotfrukter, övriga grönsaker, frukt, bär, korn, gryn,. nötter, frön, örter och kryddor…
Nu vill jag börja äta mer fibrer och snabbt ska det gå!
Ja men gör som Mia brukar göra då – blötlägg två matskedar linfrön i ett glas vatten över natten, och ät dagen därpå. Eller så gör du som Lina gör i stort sett varje eftermiddag och snor ihop en hummus (se vårt snabbaste recept nedan) på några minuter? Hummus är ju gott till det mesta, fast allra helst äter vi den faktiskt rätt upp och ner med färska grönsaker (=ännu mera fibrer, jippi!).
Hoppas detta inspirerade dig till att börja jaga ännu mer fibrer!
Kram,Mia och Lina
.tasty-recipes-image {
float: right; }
.tasty-recipes-yield-scale {
border: 1px solid #979599;
border-radius: 2px;
color: #979599;
margin-left: 3px;
padding: 0 4px;
font-size: 0.7rem; }
.tasty-recipes-scale-container {
float: right;
padding: 0 0 1rem; }
.tasty-recipes-scale-container .tasty-recipes-scale-label {
text-transform: uppercase;
font-size: 0.6rem;
color: #979599; }
.tasty-recipes-scale-container button {
background: transparent;
border: 1px solid #979599;
border-radius: 2px;
color: #979599;
margin-left: 5px;
padding: 2px 4px; }
.tasty-recipes-scale-container button.tasty-recipes-scale-button-active {
color: #353547;
border-color: #353547; }
.tasty-recipes-scale-container button:focus {
outline: none; }
.tasty-recipes-print-button {
background-color: #666677;
display: inline-block;
padding-left: 1em;
padding-right: 1em;
padding-top: 0.5em;
padding-bottom: 0.5em;
text-decoration: none; }
a.tasty-recipes-print-button {
color: #fff; }
a.tasty-recipes-print-button:hover {
color: #fff; }
.tasty-recipes-equipment {
display: -webkit-box;
display: flex;
flex-wrap: wrap;
-webkit-box-pack: space-evenly;
justify-content: space-evenly; }
.tasty-recipes-equipment > h3 {
-webkit-box-flex: 0;
flex: 0 0 100%; }
.tasty-recipes-equipment .tasty-link-card {
-webkit-box-flex: 0;
flex: 0 0 50%;
padding: 1.5rem 1rem;
text-align: center; }
@media screen and (min-width: 500px) {
.tasty-recipes-equipment .tasty-link-card {
-webkit-box-flex: 0;
flex: 0 0 33%; } }
.tasty-recipes-equipment .tasty-link-card p {
font-weight: bold;
font-size: 1em;
margin-bottom: 0; }
.tasty-recipes-equipment .tasty-link-card p a {
color: initial; }
.tasty-recipes-equipment .tasty-link-card span {
font-size: 0.9em; }
.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-10 {
-webkit-clip-path: polygon(0 0, 10% 0%, 10% 100%, 0% 100%);
clip-path: polygon(0 0, 10% 0%, 10% 100%, 0% 100%); }
.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-20 {
-webkit-clip-path: polygon(0 0, 20% 0%, 20% 100%, 0% 100%);
clip-path: polygon(0 0, 20% 0%, 20% 100%, 0% 100%); }
.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-30 {
-webkit-clip-path: polygon(0 0, 30% 0%, 30% 100%, 0% 100%);
clip-path: polygon(0 0, 30% 0%, 30% 100%, 0% 100%); }
.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-40 {
-webkit-clip-path: polygon(0 0, 40% 0%, 40% 100%, 0% 100%);
clip-path: polygon(0 0, 40% 0%, 40% 100%, 0% 100%); }
.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-50 {
-webkit-clip-path: polygon(0 0, 50% 0%, 50% 100%, 0% 100%);
clip-path: polygon(0 0, 50% 0%, 50% 100%, 0% 100%); }
.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-60 {
-webkit-clip-path: polygon(0 0, 60% 0%, 60% 100%, 0% 100%);
clip-path: polygon(0 0, 60% 0%, 60% 100%, 0% 100%); }
.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-70 {
-webkit-clip-path: polygon(0 0, 70% 0%, 70% 100%, 0% 100%);
clip-path: polygon(0 0, 70% 0%, 70% 100%, 0% 100%); }
.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-80 {
-webkit-clip-path: polygon(0 0, 80% 0%, 80% 100%, 0% 100%);
clip-path: polygon(0 0, 80% 0%, 80% 100%, 0% 100%); }
.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-90 {
-webkit-clip-path: polygon(0 0, 90% 0%, 90% 100%, 0% 100%);
clip-path: polygon(0 0, 90% 0%, 90% 100%, 0% 100%); }
.tasty-recipes-nutrition ul {
list-style-type: none;
margin: 0;
padding: 0; }
.tasty-recipes-nutrition ul:after {
display: block;
content: ' ';
clear: both; }
.tasty-recipes-nutrition li {
float: left;
margin-right: 1em; }
.tasty-recipes-plug {
text-align: center;
margin-bottom: 1em;
display: -webkit-box;
display: flex;
-webkit-box-align: center;
align-items: center;
-webkit-box-pack: center;
justify-content: center; }
.tasty-recipes-plug a {
text-decoration: none;
box-shadow: none; }
.tasty-recipes-plug a img {
width: 150px;
height: auto;
margin: 5px 0 0 8px;
display: inline-block; }
@media print {
.tasty-recipes-no-print,
.tasty-recipes-no-print * {
display: none !important; } }
.tasty-recipes {
background: #f6f6f5;
padding: 30px;
margin-bottom: 20px;
}
.tasty-recipes h2 {
font-size:24px;
margin-bottom:20px;
padding-right: 45px;
}
.tasty-recipes h3 {
font-size:19px;
margin-bottom:20px;
margin-top:20px;
}
.tasty-recipes h4 {
margin-top: 15px;
font-size:16px;
font-family: 'PT Serif', serif;
font-weight: bold;
}
.tasty-recipes-details ul {
margin: 0;
padding: 0;
list-style: none;
}
.tasty-recipes-details ul li > span {
left: 180px;
position: absolute;
}
.tasty-recipes-scale-label {
display:none;
}
.tasty-recipes-scale-container {
margin-top:15px;
}
.tasty-recipes-scale-container button.tasty-recipes-scale-button {
width: 30px;
height: 30px;
color:transparent;
border:none;
}
.tasty-recipes-details .author {
font-family: 'PT Serif', serif;
margin-bottom: 10px;
padding-top: 10px;
}
.tasty-recipe-ingredients {
border-top: 3px solid #000;
margin-top:10px;
}
.tasty-recipe-ingredients p {
margin-bottom:2px;
}
.tasty-recipe-instructions ol {
margin:0;
padding:0;
padding-left:16px;
}
.tasty-recipe-instructions ol li {
padding-bottom:15px;
}
.tasty-recipes-notes h3 {
display:none;
}
.tasty-recipes-notes {
border-top: 3px solid #000;
border-bottom: 3px solid #000;
padding: 15px 10px 15px 10px;
margin-top:15px;
}
.tasty-recipes-notes p {
margin:0;
}
a.tasty-recipes-print-button {
position: relative;
top: 30px;
float: right;
right: 30px;
padding: 0;
border: none;
color:transparent;
width:40px;
height:40px;
}
a.tasty-recipes-print-button:hover {
color:transparent;
}
.tasty-recipes-details .tasty-recipes-label {
font-family: 'JosefinSans';
}
.tasty-recipes-yield-scale {
display:none;
}
.tasty-recipes-image {
float:none;
padding-top: 15px;
margin-top:20px;
border-top: 3px solid #000;
}
.fp_content-post .fp_post-content-inner .tasty-recipes-image img {
max-width: 100% !important;
margin-left: 0 !important;
width: auto !important;
height: auto;
}
.tasty-recipes-ratings {
display:none;
}
@media (max-width: 750px) {
.tasty-recipes-print-button {
display: none;
}
}
Medlemshumnmus
Av :
Food Pharmacy
Portioner :
1 skål 1x
Scale
1x2x3x
Ingredienser
1 förp kikärter (ca 230 g)
1 vitlöksklyfta
saften från 1/2 citron
3 msk kallpressad olivolja
2 stora nävar blandade färska örter (frivilligt)
1/2 tsk salt
Instruktioner
Skölj kikärterna. Skala och hacka vitlöken.
Mixa kikärter, vitlök och citronsaft till en jämn smet. Tillsätt 3 msk olja mot slutet. Blanda ner örterna (om du är på örthumör) och pulsa ett par gånger. Smaka av med salt.
Tillsätt eventuellt lite vatten för en lösare hummus. Lägg upp en skål och ringa över lite extra olivolja.
Anteckningar
.tasty-recipes-notes p {
display:inline-block;
}
TIPS!
PS! Visste du att kikärter dessutom är en utmärkt kalciumkälla?
(function(){
var buttonClass = 'tasty-recipes-scale-button',
buttonActiveClass = 'tasty-recipes-scale-button-active',
buttons = document.querySelectorAll('.tasty-recipes-scale-button');
if ( ! buttons ) {
return;
}
/* frac.js (C) 2012-present SheetJS -- http://sheetjs.com */
// bothEquals() avoids use of &&, which gets prettified by WordPress.
var bothEquals = function( d1, d2, D ) {
var ret = 0;
if (d1<=D) {
ret++;
}
if (d2<=D) {
ret++;
}
return ret === 2;
};
var frac=function frac(x,D,mixed){var n1=Math.floor(x),d1=1;var n2=n1+1,d2=1;if(x!==n1)while(bothEquals(d1,d2,D)){var m=(n1+n2)/(d1+d2);if(x===m){if(d1+d2<=D){d1+=d2;n1+=n2;d2=D+1}else if(d1>d2)d2=D+1;else d1=D+1;break}else if(x<m){n2=n1+n2;d2=d1+d2}else{n1=n1+n2;d1=d1+d2}}if(d1>D){d1=d2;n1=n2}if(!mixed)return[0,n1,d1];var q=Math.floor(n1/d1);return[q,n1-q*d1,d1]};frac.cont=function cont(x,D,mixed){var sgn=x<0?-1:1;var B=x*sgn;var P_2=0,P_1=1,P=0;var Q_2=1,Q_1=0,Q=0;var A=Math.floor(B);while(Q_1<D){A=Math.floor(B);P=A*P_1+P_2;Q=A*Q_1+Q_2;if(B-A<5e-8)break;B=1/(B-A);P_2=P_1;P_1=P;Q_2=Q_1;Q_1=Q}if(Q>D){if(Q_1>D){Q=Q_2;P=P_2}else{Q=Q_1;P=P_1}}if(!mixed)return[0,sgn*P,Q];var q=Math.floor(sgn*P/Q);return[q,sgn*P-q*Q,Q]};
buttons.forEach(function(button){
button.addEventListener('click', function(event){
event.preventDefault();
var recipe = event.target.closest('.tasty-recipes');
if ( ! recipe ) {
return;
}
var otherButtons = recipe.querySelectorAll('.' + buttonClass);
otherButtons.forEach(function(bt){
bt.classList.remove(buttonActiveClass);
});
button.classList.add(buttonActiveClass);
// Scales all scalable amounts.
var scalables = recipe.querySelectorAll('span[data-amount]');
var buttonAmount = parseFloat( button.dataset.amount );
scalables.forEach(function(scalable){
var amount = parseFloat( scalable.dataset.amount ) * buttonAmount;
if ( parseFloat( amount ) !== parseInt( amount ) ) {
var amountArray = frac.cont( amount, 9, true );
var newAmount = '';
if ( amountArray[1] !== 0 ) {
newAmount = amountArray[1] + '/' + amountArray[2];
}
if ( newAmount ) {
newAmount = ' ' + newAmount;
}
if ( amountArray[0] ) {
newAmount = amountArray[0] + newAmount;
}
amount = newAmount;
}
if ( typeof scalable.dataset.unit !== 'undefined' ) {
amount += ' ' + scalable.dataset.unit;
}
scalable.innerText = amount;
});
// Appends " (x2)" indicator.
var nonNumerics = recipe.querySelectorAll('[data-has-non-numeric-amount]');
nonNumerics.forEach(function(nonNumeric){
var indicator = nonNumeric.querySelector('span[data-non-numeric-label]');
if ( indicator ) {
nonNumeric.removeChild(indicator);
}
if ( 1 !== buttonAmount ) {
var indicator = document.createElement('span');
indicator.setAttribute('data-non-numeric-label', true);
var text = document.createTextNode(' (x' + buttonAmount + ')');
indicator.appendChild(text);
nonNumeric.appendChild(indicator);
}
});
});
});
}());