Publicerat: 2020-08-03
Nu kommer del 3, ett av de mest populära avsnitten i min kurs om autoimmun kost, AIP: vikten av probiotika och hur man gör för att få en bra tarmhälsa när man äter enligt AIP. Häng med i dagens minikurs!
Vill du ta del av hela min onlinekurs så finns den här.
Probiotika är ett samlingsnamn för våra nyttobakterier i tarmen. Dessa jobbar tätt ihop med immunförsvaret för att hålla oss friska. De nyttiga bakterierna hjälper till med lite av varje i tarmen, t ex så reglerar de slemproduktionen för normal avföring, och de hjälper cellerna i tarmväggen att binda ihop tajtare och på så vis hålla borta skadliga bakterier, virus, gifter och tillsatser från immunförsvaret.
Probiotika hjälper också till med att motverka överväxt av skadliga bakterier i tunntarmen, SIBO. Det finns även forskning som visar att probiotika påverkar vår psykiska hälsa och motverkar depression och nedstämdhet.
Probiotika i mat och dryck
Probiotika som ingår i AIP finns i surkål, syrade grönsaker, kimchi, kombucha (fermenterat te), vattenkefir samt syrad yoghurt på kokosmjölk. Även ofiltrerad äppelcidervinäger innehåller probiotika liksom oliver och kapris.
Andra former av probiotika
När man tar tillskott i form av kapslar eller liknande med probiotika innehåller dessa olika sorters bakteriestammar. Bakterierna laktobaciller och streptokocker producerar mjölksyra (har ingenting med mjölk att göra) och därför kallas dessa för mjölksyrebakterier. Andra hälsofrämjande bakterier är t ex bifidobakterier.
Lite i taget
De allra första veckorna med AIP kan det vara bra att låta magen ställa om sig utan att man tillför probiotika. Det kan bli lite för mycket på en gång för magen. Men efter ett par veckor ska du ta för vana att lägga till ca 1 msk av probiotisk mat om dagen i din kost.
Gör din egen yoghurt på kokosmjölk, gör egen surkål eller köp färdig opastöriserad, drick lite kombucha osv. Det går också bra att ta en kapsel med mjölksyrebakterier några gånger i veckan under en tid, t ex under ett par månader, för att boosta tarmfloran.
Har du råkat ut för magsjuka utomlands så kan din tarmflora vara utslagen och då är det bra med extra probiotika. Likadant om du ätit en antibiotikakur eller sköljt tjocktarmen med lavemang eller på annat sätt gjort en tarmsköljning.
Visste du att du också kan påverka din tarmflora positivt genom att motionera mjukt och ägna dig åt avslappningsövningar?
Detta är prebiotika
Prebiotika är ett gemensamt namn på olika sorters fibrer i kosten som hjälper till att stimulera tillväxten av hälsofrämjande bakterier i tarmen. Prebiotika är som sagt lite förenklat mat till probiotika och finns i mängder av livsmedel.
Prebiotika finns naturligt i AIP-godkända grönsaker som sparris, jordärtskocka, lök (alla olika sorter), vitlök, brysselkål, oliver, rödkål, vitkål, fänkål, avokado, savojkål, blomkål, rödbeta, palsternacka, persiljerot, morot och sötpotatis.
Bär innehåller bra fibrer i form av pektin. Frukter och bär som innehåller prebiotika är bland annat blåbär, hallon, kiwi, päron, äpple (med skal) plommon, svarta vinbär, jordgubbar, grapefrukt, apelsin och banan (åt det grönare hållet).
Efter AIP tycker jag att man ska gå över till en bredare antiinflammatorisk kost eller modern paleo. Då kan man även äta prebiotiska råvaror och livsmedel som kokt kall potatis, bönor och alla former av groddar samt nötter, mandlar, quinoa, glutenfri havre, pumpafrön och hela linfrön.
Fyra bra fibrer att hålla reda på
Våra hälsofrämjande bakterier äter lite olika typer av prebiotika, därför är det bra att rotera och variera kosten så mycket som möjligt.
Dessa fyra olika fibertyper som inkluderas i AIP gillar nyttobakterierna extra mycket:
Inulin: Finns i kokos, jordmandlar, jordärtskocka, lök och sparris.
Resistens stärkelse: Finns ipotatismjöl (ok inom AIP då det enbart är stärkelse) kokbanan och grön vanlig banan och arrowrot.
Pektin: Finns i grön omogen banan, äpple, plommon, blåbär
Betaglukan: Finns i shiitake-svamp, alger och jäst.
Med en kostomläggning där du tillför både probiotiska livsmedel samt prebiotiska grönsaker, frukter och bär så hjälper du din tarmflora att över tid uppnå harmoni igen.
Detta kräver lite jobb. Det tar flera månader med rätt kost för att få en stabil tarmflora igen och du måste sedan underhålla den framöver med nyttig antiinflammatorisk kost.
Detta var en sammanfattning av del 3 i min stora onlinekurs om AIP. Mer fakta om AIP och massor av recept hittar du på min hemsida.
Detta är ett gästinlägg. Eventuella åsikter som uttrycks är skribentens egna.