Autoimmunitet med Maria Berglund Rantén: Sömn och dygnsrytm

Titt som tätt trillar det in frågor till oss som rör kroniska symptom och autoimmuna processer. Autoimmunsjukdomar (AIS) är tyvärr något som många lider av, men det är också vanligt att man inte vet om att man har en pågående autoimmun (AI) process i kroppen. I genomsnitt tar det mellan 3 och 7,5 år innan den drabbade får en diagnos, men ibland kan processen pågå i så mycket som 10–15 år.

Vi råkar veta att vår favoritnäringsterapeut Maria Berglund Rantén är särskilt kunnig på området och vi vände oss därför till henne för att lära oss mer. 

– Hur kommer det sig att det tar så lång tid innan diagnos ställs?

I början när antikropparna bildas är man oftast symptomfri, men ju fler de blir desto mer stryk tar cellerna – och så börjar man till slut att utveckla symptom. När man har mycket förhöjda antikroppar och därmed också cellskador lider man generellt av så många symptom att man tar sig till sjukvården för att få en diagnos. Tyvärr är det också så att har man antikroppar mot en typ av vävnad så är det troligt att det finns fler pågående AI-processer i kroppen, det gäller bara att hitta dem. 

Ytterligare en anledning till att diagnosen dröjer är att det är så svårt att pinpointa en anledning till AIS. Detta för att det oftast inte bara finns en trigger. Det är som jag brukar säga till mina klienter: om du ska baka en riktigt smarrig kaka så krävs inte bara en ingrediens utan en hel lista, annars blir det bara en hög mjöl. Samma sak gäller för AIS: det är alltid en lista med anledningar. 

Givetvis behöver inte varje ingrediens, eller i detta fall trigger, ha lika stor betydelse. I ett kakbak behöver man ha mer mjöl och ägg än vaniljsocker och bikarbonat, men alla ingredienser krävs för att slutresultatet ska bli bra. I mitt eget fall med Hashimotos, som jag led hemskt av för 11–12 år sedan, så är kosten den största triggern. 

Kopplingen mellan just kost och autoimmuna sjukdomar har diskuterats flitigt, och jag skulle därför vilja fokusera på några andra livsstilsrelaterade anledningar till att AIS tar fart: sömn och dygnsrytm, stress och relationer, samt träning och återhämtning. Jag föreslår att vi börjar med sömn och dygnsrytm i dag, och tar de övriga två vid ett senare tillfälle. 

– Låter bra, Maria. Vi vill veta allt om kopplingen mellan AIS och sömn. Berätta!

Insomni, eller sömnlöshet, finns i olika typer. De vanligaste är att man antingen har problem att somna på kvällen eller att man somnar lätt men vaknar frekvent under natten. Sker detta sällan är det ingen fara utan det är först när insomni blir kronisk som det blir ett problem och en bidragande faktor till AIS. Sömn och immunitet är något som intresserat forskare i väldigt många år. 

Sömn modulerar immunsystemet och gör så att det fungerar bättre. Jag tror nog alla kan relatera till att dålig sömn i en period gör en mer mottaglig för förkylningar. Likadant kan vi vända på steken och säga att de flesta nog upplevt att tillräckligt med bra sömn gör dig starkare. Det finns tex en anledning till varför vi har ett stort sömnbehov när vi är sjuka. Vi hjälper cellerna i vårt immunsystem att jobba mer effektivt. 

– Ja, det känner vi absolut igen oss i. Vad säger forskningen?

Studier har visat att insomni försvagar immunsystemet. Till exempel reduceras våra Natural Killer Cells (NKC) i antal och sin funktion att försvara oss. NKC, som är några av våra viktigaste immunförsvarsceller, har fått sitt namn utifrån sättet de fördärvar inkräktare. I en studie där hälsosamma deltagare blev utsatta för rhinovirus så löpte deltagarna som sov mindre än 6 timmar 4 gånger större risk att bli sjuka än deltagare som sov mer än 7 timmar. Om forskare runt om i världen drar slutsatsen att sömn är viktigt för att reducera sjukdom så kan ni säkert föreställa er vad ett kroniskt stadie av insomni kan bidraga med. Ja, ni gissar helt rätt – AIS. 

Jag ska inte lista massa studier för det är nog mest jag som går igång på det, men att se till att vi sover bra är viktigt. 

– Vad kan vi göra för att undvika problem?

Du kan ställa dig själv några enkla frågor: hur många timmar sömn får jag varje natt, vaknar jag mitt i natten tex för att kissa, har jag problem att somna på kvällen, och har jag regelbundna tider när jag lägger mig och går upp? Detta och andra frågor om sömn och dygnsrytm får stort fokus i min klinik om det är så att man inte redan sover som Törnrosa. 

Relativt ofta händer det att en person med AIS redan följer en AIP kost (enligt autoimmuna protokollet), men bara upplever marginell förbättring. Detta ger mig således ledtrådar om att det finns fler triggers som ligger till grund. Det är först när jag går in med strikta livsstilsrekommendationer som bland annat bättre sömn och dygnsrytm som deras symptom lugnar sig. 

Jag fick ett mail av en klient nu efter jul där hon beskrev att hon blivit mycket sämre under sin senaste resa. Hon kunde inte fatta varför eftersom hon varit ”så duktig med maten”, och hon var inte förkyld. Jag svarade att det troligtvis var jobbig jetlag och dålig sömn i samband med resan som triggade igång ett skov. 

Jag sa alldeles nyss att jag inte skulle nämna några fler studier men jag bara måste berätta om en till. Den gjordes på patienter med reumatism. Forskarna såg att dysfunktionell dygnsrytm ökade vissa inflammatoriska ämnen, vilket ledde till betydligt mer smärta i leder. 

– Går det att bota AIS?

Nej, tyvärr. Man försöker istället stanna i remission så länge det bara går genom att göra bra livsstilsval. 

– Kan du hjälpa oss punkta upp en konkret och bra lista på sådant som är bra att tänka på? 

Självklart! Det finns två punkter som jag skulle placera som nummer 1 på listan, och vilken som blir nummer 1 för just dig beror på vilket behov som är störst. Resten är bra punkter att tänka på där du kan ”pick and mix”.

Nummer 1 (alternativ 1):Tidig läggning. Att lägga sig i tid runt 22.00 och sova 8 timmar är en stor pusselbit i AI-pusslet. Det är så många av mina klienter som lägger sig på tok för sent. Varför, frågar jag, är du inte trött? Jo, svarar de flesta. Men efter en stund kommer de igång igen eftersom det känns alldeles för tidigt att lägga sig redan 20.30, om tröttheten börjar komma redan då. De väljer att pusha igenom, kortisolet går upp, och sömntåget hinner lämna plattformen, vilket slutar med att de är vakna till midnatt. Jag är väldigt tydlig med att de under en tid, när de är i början på sin hälsoresa, behöver lägga sig när sömntåget kommer även om klockan bara är 20.30 på kvällen. 

Nummer 1 (alternativ 2):Blodsockerreglering. Den vanligaste anledningen till att man inte kan sova genom hela natten är att blodsockret har åkt berg-och-dalbana under dagen. Att stabilisera sitt blodsocker brukar gå ganska snabbt (ca två till tre veckor). Se till att vid varje måltid få i dig bra med protein. Lev på mestadels grönsaker och en del frukt och bär, få i dig bra fetter och prioritera komplexa kolhydrater. Välj såklart bort socker, godis, söta fikastunder, större intag av spannmål/gryn och annat som stör den känsliga glukos-insulin-balansen. Jag menar inte du behöver vara helasketisk, men fuska lagom lite. De flesta behöver äta tre huvudmål per dag och vissa behöver lägga till ett mellanmål på förmiddagen eller eftermiddagen för att inte få en större dipp. 

– Fler bra saker att tänka på?  

Koffein. Håll dig till två normalstora koppar kaffe per dag och drick inte efter lunch. Om du är riktigt känslig mot koffein kan du prova att ta bort kaffe och andra koffeinhaltiga drycker helt och hållet. 

Alkohol. Sluta drick alkohol åtminstone två timmar innan du ska sova och drick måttligt, gärna inte mer än 1–2 glas. Igen, lider du av stora sömnbesvär är det bäst att ta bort alkohol helt tills du kommit in i en rutin där du sover gott igen. 

Allergener. Undvik gärna gluten och kasein då dessa proteiner är vanliga allergener som kan orsaka obehag och sömnbesvär.

Stress. Den vanligaste anledningen till att man inte kan somna på kvällen är stress. To-do-lists, ”jag borde”, ”jag får inte glömma” eller andra tankar håller hjärnan uppskruvad och stör sömnen. Vi kan säkert alla känna igen oss i det här och enas om att det är totalt värdelöst! Lyckligtvis finns det mängder av stressreduktionstekniker att välja mellan. 

Digital detox. Undvik internetbaserade paddor/mobiler/laptops etc. där du egentligen inte gör något vettigt. Titta inte på stimulerande TV-program sent på kvällen. Dessutom strålar elektriska prylar ut blått ljus vilket stimulerar hjärnan att hålla sig vaken. Gör en digital detox mellan 30–60 minuter innan du ska sova. 

Läs. Att läsa, ja då inte andras FB-inlägg utan en bok eller tidning, är avslappnande och kan med fördel göras en stund innan du vill sova. 

Mindfulness, yoga, Chi gong, Thai chi eller andra avslappnande övningar lugnar kroppen. 

Tacksamhet. Att skriva ner eller bara säga saker du är tacksam för och som förgyllt din dag gör så att du blir på bättre humör. Detta kan hjälpa mot malande tankar och hjälpa dig somna.

Träna. Att träna 30–60 minuter på dagen kan hjälpa till att modulera dygnsrytmen. Detta är lika viktigt för stora som små. Träna gärna ute om det går! 

Preppa sovrummet. Du sover bäst i ett mörkt och svalt rum. Se också till att sova i en riktigt skön säng. 

Tillskott. Det finns en hel det näringsämnen som lugnar kroppen. Magnesium är ett typiskt sådant som många rekommenderar, men tänk på att magnesiumcitrat kan göra så att du blir lös i magen. Jag brukar därför rekommendera magnesiumbisglycinat.  

Maria Berglund Rantén är tillsammans med Jackie Cawthra delägare i en ny klinik som heter Nordic Wellth – en digital hälsoplattform som erbjuder hälsorelaterade produkter och tjänster, så som labbtester, tillskott, recept, grupprogram, konsultationer med näringsterapeuter och läkare, samt en blogg om forskning & hälsa. Vill du komma för konsultation har Nordic Wellth kliniker i Stockholm, i Göteborg och i Lundaområdet. Även konsultation över videolänk kan erbjudas. Följ Nordic Wellth på Facebook här.