Publicerat: 2020-11-16
Något som ligger mig varmt om hjärtat och som jag vet att många trogna Food Pharmacy-läsare också värnar om är biologisk mångfald.
Ämnet är brett och kan appliceras på hur vår tarmflora ser ut men också på naturen, jorden och haven. Den mikrobiella eller biologiska mångfalden/artrikedomen är en måttstock på hur hälsosamt ett ekosystem är. I naturen kan man prata om mångfald bland växtarter i skogen, mikroorganismer i marken, artrikedomen bland djur och växter i haven, och bland djur och insekter på land. När man pratar om den mikrobiella mångfalden i tarmen så syftar man på hur rik tarmfloran är, dvs hur många olika typer av mikrober du har som lever i ditt tarmsystem.
Från sekunden vi föds sköljs en myriad av mikrober/mikroorganismer över oss och de hjälper och påverkar oss genom hela livet. Vi har under miljoner år utvecklats med hjälp av mikrober och har sammanvävts med dem. Vi samlever med miljarder av olika arter – bakterier, virus, svampar, parasiter mm – och vi har fler mikrober i tarmen än vi har celler i hela kroppen. Detta betyder att vi faktiskt är mer mikrob än människor … (ganska fascinerande tanke). De lever i symbios med oss (eller snarare tvärtom) och kontrollerar många olika kroppsfunktioner, och immunomodulering.
Vi har som sagt inte bara en bakterieflora utan även ett virom, dvs ett myller av olika virus som lever i oss och som ingår i vår naturliga flora. Virus betyder gift på latin så det kommer nog som en överraskning att virus även kan ha en positiv hälsoeffekt. Ny forskning visar att virus är betydligt mer än bara halsfluss och sjukdom. Varje persons virom är unikt och i hälsosamma individer kan de ha en skyddande roll i att försvara oss mot andra invaderande patogener. De har även en viktig roll när det gäller att angripa bakterier och hålla vår bakterieflora under kontroll (dessa kallas för bakteriofager). Forskare har fått upp ögonen för detta spännande område och kan se korrelationer mellan obalanser i mänskligt virom (och mycom, dvs svampmikrober) och sjukdomsförlopp. Främst inom inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns, Ulceröst kolit och celiaki.
Det finns som sagt betydligt mer forskning inom bakterier och det finns tusentals studier som visar att vårt mikrobiom samverkar med vårt immunförsvar och påverkar otaliga kroppsfunktioner. De flesta bakterier lever i tjocktarmen och hjälper bland annat till med följande funktioner (dessa är bara ett fåtal):
- Bryta ner bröstmjölk hos bebisar. De första bakterierna på plats i ett nyfött barns tarmsystem är bifidobakteria. De bryter ner sockerarter i bröstmjölken så att bebisen växer.
- Bryter ner fiber från maten du äter. En biprodukt av fibernedbryting är skapandet av SCFA (smörsyra) som har antiinflammatorisk inverkan. Mycket forskning visar hur man kan reglera många inflammatoriska symptom med SCFA. Jag pratar mycket om hur mina klienter kan få i sig rätt sorts fiber. Eftersom jag inte är en fan av grynfiber pga att de ofta triggar autoimmuna sjukdomar så pratar jag om vikten att få i sig mycket fiber från främst grönsaker, frukt, bär och rotfrukter. Jag rekommenderar bland annat att man börjar dagen med en psylliumhusk drink. Psulliumhusk är något av det mest fiberrika som existerar och har en positiv inverkan på de flesta personers toalettbesök samt allmänna hälsa. Fiber hjälper till att reglera vikt/fetma, diabetes, hjärt/kärlsjukdomar och minimerar risken att få cancer. I ett stort glas vatten börja med 0,5 tsk psyllium och när du märker att du klarar av denna dos höj gradvis under ett par veckors tid till 3 tsk. Det är viktigt att dricka tillräckligt (ca 0,5 liter) vatten ty annars kan det leda till trög mage (fiber absorberar vatten i tarmen).
- Kontrollerar och reglerar immunförsvaret genom att kommunicera med immunförsvarscellerna så att man svarar bättre på infektioner.
- Tarmfloran påverkar hjärnan genom att de hjälper till att producera neurotransmittorer (hjärnkemikalier) som serotonin och dopamin. Serotonin är vår ’’happy and joy’’ neurotransmittor som hjälper oss att känna glädje, och låga nivåer är associerat med bla depression. Det är välkänt att tarmen och hjärnan är sammankopplade i konstant dialog via vagusnerven, och i talspråk så pratar man ofta om ’’magkänslan’’ eller att man kan få ’’stressmage’’. Circa 95% av vårt serotonin produceras av enterokromaffina celler i tarmen och dessa påverkas av den allmänna tarmhälsan och huruvida det finns inflammation eller andra strukturella skador på tarmslemhinnan.
Här nedan är några tips på hur man positivt kan påverka sin tarmflora och främja den mikrobiella mångfalden:
- Ät ett så varierat och färgglatt intag av fiber från grönsaker, frukt, bär, rotgrönsaker du bara kan. Tål du baljväxter och glutenfria gryn så inkludera även dessa i kosten. Ju bredare intag av fiber desto bredare artrikedom i tarmen. Jag brukar säga att 50% av konsumerat dagligt matintag bör komma från grönsaker.
- Ät fermenterad mat som sukål, syrade grönsaker, kimchi och kombucha.
- Minimera intag av socker och artificiella sötningsmedel.
- Ät en så ren kost det bara går.
För att knyta ihop säcken kan man säga att biologisk mångfald i tarmen är väldigt viktigt, men det är precis lika viktigt med en mångfald i naturen och bland mikroberna i jorden. Egentligen skiljer sig inte vårt mikrobiom i tarmen från den i jorden så värst mycket. Båda är sammankopplade via vår evolution och innehåller ungefär samma antal aktiva organismer. Tyvärr har den mänskliga floran förlorat mycket av sin artrikedom genom bla användande av antibiotika och begränsat fiberintag, men likaså har jordens mikroflora förlorat sin artrikedom genom bla monojordbruk och agrokemikalier (en enorm förenkling!). Vår mänskliga mikrobiom är ytterst beroende av jordens då vi från barnsben har ätit, luktat på och inhalerat jord, vi dricker vatten som är filtrerat genom jorden samt äter mat som är odlat i den. Om vi gör aktiva bra levnads- och kostval kan vi boosta och påverka mikrobiomet på ett positivt sätt – både i och utanför kroppen. Vi människor kan helt enkelt inte leva utan jorden, så ta hand om den och dig själv.
Må väl, Maria
Detta är ett gästinlägg. Eventuella åsikter som uttrycks är skribentens egna.