Tallriken för mathjältar

Om alla åt som mathjältar skulle 11 miljoner människoliv kunna räddas varje år, och vi skulle minska vår klimatpåverkan med upp till en femtedel! 

Idag bor nästan åtta miljarder människor på jorden. Nästan en miljard får inte tillräckligt med mat, samtidigt som mer än två miljarder är överviktiga. En och en halv miljard får inte i sig viktiga vitaminer och mineraler. Det betyder att hälften av alla människor på jorden äter fel! Dålig kost är den största anledningen till att människor blir sjuka och dör i förtid. Fler dör av det än av stillasittande, alkohol, droger och sjukdomen aids sammanlagt. 

Planeten blir också sjuk av det sätt som vi producerar mat på idag. Matproduktionen står bakom en fjärdedel av alla utsläpp av växthusgaser och tre fjärdedelar av allt vatten som används. Åkrar och betesmarker täcker upp hela 40 procent av jordens isfria markyta. När man röjer undan natur för att ge plats för jordbruket hotas många arter. Och när gödsel läcker ut från åkrar och letar sig ut i sjöar får vi också problem med algblomning, vilket förstör både för fiskarna och för oss som gillar att bada. 

Men deppa inte ihop! Eftersom maten är det som påverkar miljön och hälsan mest av allt, så kan vi också göra planeten och oss friska genom att äta rätt! Här bjuder vi på vår ”Hjältemiddag”, och skickar med några bra tips som du enkelt kan ta med dig för att äta bättre. Om vi alla åt som mathjältar skulle vi rädda 11 miljoner människoliv varje år – det är nästan så många som bor i Sverige. Vi skulle också kunna minska vår klimatpåverkan med upp till en femtedel!

Så här äter mathjältar:

Fyll halva tallriken med frukt och grönt! Frukter och grönsaker är  vitaminbomber som också är fulladdade med mineraler och fibrer. 

Gör växter till din största proteinkälla! Baljväxter är en grupp växter som är särskilt rika på protein. Protein brukar kallas för ”kroppens byggstenar” och hjälper till med allt från att bygga celler till att försvara kroppen mot sjukdomar. Ärtor, bönor och linser är alla baljväxter, och är supergoda att göra röror på eller att ha i en god gryta. 

Ät måttligt med kött, fisk och mjölkprodukter! Kött och mjölkprodukter ger oss mycket proteiner och näring, men innehåller också sådant som inte är bra för vår hälsa. De belastar också miljön hårdare än mat från växter. Fisk är fullt med nyttigheter, men tyvärr klarar inte haven av att vi äter för mycket. Men vi kan ändå äta en hamburgare, två portioner kyckling och två små portioner fisk i veckan, och dricka ett glas mjölk om dagen. 

Ät fullkorn! Att vi idag äter raffinerade varianter snarare än fullkorn är faktiskt den största hälsoboven på våra tallrikar. Så skippa vanlig pasta och vanligt ris, och satsa istället på fullkornsvarianter. Fullkorn betyder att man har låtit skalet och grodden på kornet vara kvar. Det är bra, för de är rika på vitaminer, mineraler och fibrer som hjälper till med matsmältningen. 

Chilla med potatisen! Potatis och andra stärkelserika grönsaker är rika på vitaminer men också på snabba kolhydrater. Det ställer till det för sockerbalansen i blodet. 

Knäck nöten! I salladen, till frukostflingorna eller tillsammans med torkad frukt till mellis – ja, nötter och frön funkar till allt. Och de är rena hälsopillren! De är rika på nyttigt fett, proteiner, vitaminer och mineraler.

Är miljövänlig mat alltid hälsosam? Nja, nästan. Det finns några undantag. Till exempel är pommes frites, som kommer från potatis, miljövänliga att odla – men de är knappast nyttiga! På samma sätt är fisk bra för hälsan, men vi måste dra ner på mängden fisk vi äter så att inte fiskarna i havet tar slut. 

Tre enkla tips!

• Ät balanserat enligt vår guide! Om du fyller halva tallriken med frukt och grönt har du redan kommit en lång väg. 
• Ät varierat! Det gynnar både dig och planeten. Byt till exempel ut potatis och pasta mot mathavre, bulgur och quinoa. 
• Laga ett recept enligt hjältetallriken och bjud familjen eller kompisarna på middag! Då kan du visa dem att det är jättegott att äta hållbart och hälsosamt!

Hjältemiddagen

Pasta med morötter, kyckling och sås. Låter det konstigt? Näe eller hur! För det är faktiskt inget märkvärdigt att äta som en miljöhjälte. Fyll halva tallriken med frukt och grönt, ös på med frön och nötter, välj fullkornsalternativ och pyttelite kött/fisk och mjölkprodukter. Att äta som en mathjälte handlar ju om att variera mellan måltiderna, till exempel att äta fisk en kväll, kött en annan kväll och vego de flesta kvällarna. I det här receptet har vi snickrat ihop ett exempel på en måltid som är exakt uppmätt efter tallriken för mathjältar. Om du bara skulle äta en måltid i ditt liv och maxa miljö- och hälsovinsterna skulle det se ut ungefär så här!

Print

.tasty-recipes-image {
float: right; }

.tasty-recipes-yield-scale {
border: 1px solid #979599;
border-radius: 2px;
color: #979599;
margin-left: 3px;
padding: 0 4px;
font-size: 0.7rem; }

.tasty-recipes-scale-container {
float: right;
padding: 0 0 1rem; }
.tasty-recipes-scale-container .tasty-recipes-scale-label {
text-transform: uppercase;
font-size: 0.6rem;
color: #979599; }
.tasty-recipes-scale-container button {
background: transparent;
border: 1px solid #979599;
border-radius: 2px;
color: #979599;
margin-left: 5px;
padding: 2px 4px; }
.tasty-recipes-scale-container button.tasty-recipes-scale-button-active {
color: #353547;
border-color: #353547; }
.tasty-recipes-scale-container button:focus {
outline: none; }

.tasty-recipes-print-button {
background-color: #666677;
display: inline-block;
padding-left: 1em;
padding-right: 1em;
padding-top: 0.5em;
padding-bottom: 0.5em;
text-decoration: none; }

a.tasty-recipes-print-button {
color: #fff; }
a.tasty-recipes-print-button:hover {
color: #fff; }

.tasty-recipes-equipment {
display: -webkit-box;
display: flex;
flex-wrap: wrap;
-webkit-box-pack: space-evenly;
justify-content: space-evenly; }
.tasty-recipes-equipment > h3 {
-webkit-box-flex: 0;
flex: 0 0 100%; }
.tasty-recipes-equipment .tasty-link-card {
-webkit-box-flex: 0;
flex: 0 0 50%;
padding: 1.5rem 1rem;
text-align: center; }
@media screen and (min-width: 500px) {
.tasty-recipes-equipment .tasty-link-card {
-webkit-box-flex: 0;
flex: 0 0 33%; } }
.tasty-recipes-equipment .tasty-link-card p {
font-weight: bold;
font-size: 1em;
margin-bottom: 0; }
.tasty-recipes-equipment .tasty-link-card p a {
color: initial; }
.tasty-recipes-equipment .tasty-link-card span {
font-size: 0.9em; }
.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-10 { -webkit-clip-path: polygon(0 0, 10% 0%, 10% 100%, 0% 100%); clip-path: polygon(0 0, 10% 0%, 10% 100%, 0% 100%); }.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-20 { -webkit-clip-path: polygon(0 0, 20% 0%, 20% 100%, 0% 100%); clip-path: polygon(0 0, 20% 0%, 20% 100%, 0% 100%); }.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-30 { -webkit-clip-path: polygon(0 0, 30% 0%, 30% 100%, 0% 100%); clip-path: polygon(0 0, 30% 0%, 30% 100%, 0% 100%); }.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-40 { -webkit-clip-path: polygon(0 0, 40% 0%, 40% 100%, 0% 100%); clip-path: polygon(0 0, 40% 0%, 40% 100%, 0% 100%); }.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-50 { -webkit-clip-path: polygon(0 0, 50% 0%, 50% 100%, 0% 100%); clip-path: polygon(0 0, 50% 0%, 50% 100%, 0% 100%); }.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-60 { -webkit-clip-path: polygon(0 0, 60% 0%, 60% 100%, 0% 100%); clip-path: polygon(0 0, 60% 0%, 60% 100%, 0% 100%); }.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-70 { -webkit-clip-path: polygon(0 0, 70% 0%, 70% 100%, 0% 100%); clip-path: polygon(0 0, 70% 0%, 70% 100%, 0% 100%); }.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-80 { -webkit-clip-path: polygon(0 0, 80% 0%, 80% 100%, 0% 100%); clip-path: polygon(0 0, 80% 0%, 80% 100%, 0% 100%); }.tasty-recipes-rating.tasty-recipes-clip-90 { -webkit-clip-path: polygon(0 0, 90% 0%, 90% 100%, 0% 100%); clip-path: polygon(0 0, 90% 0%, 90% 100%, 0% 100%); }.tasty-recipes-nutrition ul { list-style-type: none; margin: 0; padding: 0; } .tasty-recipes-nutrition ul:after { display: block; content: ' '; clear: both; }.tasty-recipes-nutrition li { float: left; margin-right: 1em; }.tasty-recipes-plug { text-align: center; margin-bottom: 1em; display: -webkit-box; display: flex; -webkit-box-align: center; align-items: center; -webkit-box-pack: center; justify-content: center; } .tasty-recipes-plug a { text-decoration: none; box-shadow: none; } .tasty-recipes-plug a img { width: 150px; height: auto; margin: 5px 0 0 8px; display: inline-block; }@media print { .tasty-recipes-no-print, .tasty-recipes-no-print * { display: none !important; } } .tasty-recipes { background: #f6f6f5; padding: 30px; margin-bottom: 20px; } .tasty-recipes h2 { font-size:24px; margin-bottom:20px; padding-right: 45px; } .tasty-recipes h3 { font-size:19px; margin-bottom:20px; margin-top:20px; } .tasty-recipes h4 { margin-top: 15px; font-size:16px; font-family: 'PT Serif', serif; font-weight: bold; } .tasty-recipes-details ul { margin: 0; padding: 0; list-style: none; } .tasty-recipes-details ul li > span { left: 180px; position: absolute; } .tasty-recipes-scale-label { display:none; } .tasty-recipes-scale-container { margin-top:15px; } .tasty-recipes-scale-container button.tasty-recipes-scale-button { width: 30px; height: 30px; color:transparent; border:none; } .tasty-recipes-details .author { font-family: 'PT Serif', serif; margin-bottom: 10px; padding-top: 10px; } .tasty-recipe-ingredients { border-top: 3px solid #000; margin-top:10px; } .tasty-recipe-ingredients p { margin-bottom:2px; } .tasty-recipe-instructions ol { margin:0; padding:0; padding-left:16px; } .tasty-recipe-instructions ol li { padding-bottom:15px; } .tasty-recipes-notes h3 { display:none; } .tasty-recipes-notes { border-top: 3px solid #000; border-bottom: 3px solid #000; padding: 15px 10px 15px 10px; margin-top:15px; } .tasty-recipes-notes p { margin:0; } a.tasty-recipes-print-button { position: relative; top: 30px; float: right; right: 30px; padding: 0; border: none; color:transparent; width:40px; height:40px; } a.tasty-recipes-print-button:hover { color:transparent; } .tasty-recipes-details .tasty-recipes-label { font-family: 'JosefinSans'; } .tasty-recipes-yield-scale { display:none; } .tasty-recipes-image { float:none; padding-top: 15px; margin-top:20px; border-top: 3px solid #000; } .fp_content-post .fp_post-content-inner .tasty-recipes-image img { max-width: 100% !important; margin-left: 0 !important; width: auto !important; height: auto; } .tasty-recipes-ratings { display:none; } @media (max-width: 750px) { .tasty-recipes-print-button { display: none; } }Tallriken för mathjältar Av : Malin Landqvist Portioner : 4 1x Scale 1x2x3x Ingredienser 6 morötter (600 g)2 dl hasselnötter1 kycklingfilé med skinn1 tsk torkad timjan1 tsk salt3 krm svartpeppar4 msk neutral rapsolja400 g fullkornspasta, t ex Fussili1 dl grädde eller vegetabiliskt alternativ1/2 dl vatten1/2 grönsaksbuljongtärningTill servering1/2 gurka, eller 1/2 ask körsbärstomater eller 1 skivad kokt majskolv 1 frukt till dessert Instruktioner Sätt ugnen på 225°. Skala morötterna och skär i bitar. Lägg dem i en smord ugnssäker form. Strö nötterna bredvid. Lägg kycklingfilén i formen. Krydda allt med timjan eller dragon, 3/4 tsk salt och 2 krm svartpeppar. Ringla över oljan. Rosta allt i mitten av ugnen i 20-25 minuter tills kycklingen är genomstekt och har fått fin färg.  Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Lägg grädde, vatten, ärter och buljongtärning i en kastrull. Koka upp och dra åt sidan. Mixa såsen slät. Salta med 1/4 tsk och tillsätt 1 krm svartpeppar. Skiva kycklingen. Servera rostade morötter med pasta, nötter, ärtsås och lite kyckling på toppen. Bjud på till exempel gurka, tomat och majs som tillbehör. Ät en frukt till dessert. Anteckningar .tasty-recipes-notes p { display:inline-block; } TIPS! Försök tänka att kött eller fågel blir ”kryddan” i maten istället för att ha det som bas på tallriken. Då blir det rätt balans för både miljö och hälsa! (function(){ var buttonClass = 'tasty-recipes-scale-button', buttonActiveClass = 'tasty-recipes-scale-button-active', buttons = document.querySelectorAll('.tasty-recipes-scale-button'); if ( ! buttons ) { return; } /* frac.js (C) 2012-present SheetJS -- http://sheetjs.com */ // bothEquals() avoids use of &&, which gets prettified by WordPress. var bothEquals = function( d1, d2, D ) { var ret = 0; if (d1<=D) { ret++; } if (d2<=D) { ret++; } return ret === 2; }; var frac=function frac(x,D,mixed){var n1=Math.floor(x),d1=1;var n2=n1+1,d2=1;if(x!==n1)while(bothEquals(d1,d2,D)){var m=(n1+n2)/(d1+d2);if(x===m){if(d1+d2<=D){d1+=d2;n1+=n2;d2=D+1}else if(d1>d2)d2=D+1;else d1=D+1;break}else if(x<m){n2=n1+n2;d2=d1+d2}else{n1=n1+n2;d1=d1+d2}}if(d1>D){d1=d2;n1=n2}if(!mixed)return[0,n1,d1];var q=Math.floor(n1/d1);return[q,n1-q*d1,d1]};frac.cont=function cont(x,D,mixed){var sgn=x<0?-1:1;var B=x*sgn;var P_2=0,P_1=1,P=0;var Q_2=1,Q_1=0,Q=0;var A=Math.floor(B);while(Q_1<D){A=Math.floor(B);P=A*P_1+P_2;Q=A*Q_1+Q_2;if(B-A<5e-8)break;B=1/(B-A);P_2=P_1;P_1=P;Q_2=Q_1;Q_1=Q}if(Q>D){if(Q_1>D){Q=Q_2;P=P_2}else{Q=Q_1;P=P_1}}if(!mixed)return[0,sgn*P,Q];var q=Math.floor(sgn*P/Q);return[q,sgn*P-q*Q,Q]}; buttons.forEach(function(button){ button.addEventListener('click', function(event){ event.preventDefault(); var recipe = event.target.closest('.tasty-recipes'); if ( ! recipe ) { return; } var otherButtons = recipe.querySelectorAll('.' + buttonClass); otherButtons.forEach(function(bt){ bt.classList.remove(buttonActiveClass); }); button.classList.add(buttonActiveClass); // Scales all scalable amounts. var scalables = recipe.querySelectorAll('span[data-amount]'); var buttonAmount = parseFloat( button.dataset.amount ); scalables.forEach(function(scalable){ var amount = parseFloat( scalable.dataset.amount ) * buttonAmount; if ( parseFloat( amount ) !== parseInt( amount ) ) { var amountArray = frac.cont( amount, 9, true ); var newAmount = ''; if ( amountArray[1] !== 0 ) { newAmount = amountArray[1] + '/' + amountArray[2]; } if ( newAmount ) { newAmount = ' ' + newAmount; } if ( amountArray[0] ) { newAmount = amountArray[0] + newAmount; } amount = newAmount; } if ( typeof scalable.dataset.unit !== 'undefined' ) { amount += ' ' + scalable.dataset.unit; } scalable.innerText = amount; }); // Appends " (x2)" indicator. var nonNumerics = recipe.querySelectorAll('[data-has-non-numeric-amount]'); nonNumerics.forEach(function(nonNumeric){ var indicator = nonNumeric.querySelector('span[data-non-numeric-label]'); if ( indicator ) { nonNumeric.removeChild(indicator); } if ( 1 !== buttonAmount ) { var indicator = document.createElement('span'); indicator.setAttribute('data-non-numeric-label', true); var text = document.createTextNode(' (x' + buttonAmount + ')'); indicator.appendChild(text); nonNumeric.appendChild(indicator); } }); }); });}());

Vill du lära dig mer? Spana in vår bok Eat Good – Recept som förändrar världen.