Publicerat: 2023-05-04
Detta är första blogginlägget i en serie i tre delar som handlar om stress. I dagens inlägg fokuserar vi på vännerna i våra tarmar och på vilka sätt de tros kunna påverka vår stressreaktion och stresskänslighet.
Om du är en trogen följare av Food Pharmacy så känner du till att tarmen är hem till en enorm diversitet av mikroflora; tusentals olika bakterier, svampar, parasiter och virus. Vår tarmflora är allt annat än vilande, den jäser och brygger tusentals ämnen som påverkar oss på gott och ont.
Kunskapen om hur tarmfloran påverkar vår hälsa ökar snabbt och intresset är stort både bland experter och allmänheten. Ett forskningsområde som har exploderat på senare år rör kopplingen mellan tarm, tarmflora, hjärna, beteende och mental hälsa. Den kallas på engelska The Microbiota-Gut-Brain Axis. (1) Det är numera välkänt att tarmfloran och tarmhälsan påverkar vår hjärnkemi, våra känslor och risken att utveckla ångest, depression och andra sjukdomar som drabbar hjärnan. Men det är mindre känt att tarmhälsan även tros påverka både vår stresskänslighet och vår motståndskraft mot stress. (2)
Sambandet mellan hjärna och tarm går åt båda håll; det som sker i hjärnan påverkar tarmen, och det som sker i tarmen påverkar hjärnan. Men forskning visar att majoriteten av snacket via nervfibrer går från tarm till hjärna snarare än tvärtom. (3) Tarmfloran verkar kunna påverka hjärnan och vår upplevda stress på en rad olika sätt som vi nu ska gå igenom.
Vitaminer och smörsyra – skyddar hjärnan mot stress och påfrestningar
Visste du att vissa tarmbakterier kan tillverka vitaminer som vi har nytta av? De man oftast talar om är vitamin B12 och vitamin K2. Men faktum är att tarmbakterier kan tillverka flertalet B-vitaminer, bland annat B1, B2, B5, B7, B9. (4) B-vitaminer är viktiga för hjärnhälsa, och en stor litteraturstudie har kommit fram till att tillskott med B-vitaminer som grupp kan minska stress. (5) Och forskning tyder på att hälsosamma tarmbakterier kan behövas för att omvandla D-vitamin från inaktiv till aktiv form. (6) Många av de vitaminer som tillverkas av tarmbakterier tros ha en positiv effekt på nybildning av hjärnceller och neuroplasticitet, det vill säga förmågan för hjärnan att återhämta sig och bilda nya kopplingar efter behov.
Vissa goda tarmbakterier tillverkar även något som kallas för kortkedjade fettsyror när de äter fiber. Den mest kända av dessa kallas smörsyra. Smörsyra har seglat upp som en riktig superstar bland näringsämnen och studeras flitigt av forskare för sina hälsosamma egenskaper på människor och försöksdjur. Hur mycket smörsyra som tarmbakterier tillverkar av kostfiber används ofta som ett mått på hur frisk tarmfloran är. Brist på smörsyra tros öka risken för en rad neurologiska sjukdomar. Det finns djurstudier som visar att smörsyra kan ta sig in i hjärnan och hjälpa hjärnans signalering och minska inflammation. Det man observerar om och om igen är smörsyrans nervskyddande egenskaper, framförallt i centrala nervsystemet. (7, 8)
Forskare har sett att när man ger smörsyra till försöksdjur så minskar det risken att djuret upplever långtidsstress efter att de har utsatts för en stressig situation. Smörsyra kunde dessutom motverka de skadliga effekter på tarmslemhinnans hälsa och funktion som stress hade orsakat. Smörsyra minskade också stressorsakad depression och normaliserade stresshormonet kortisol hos djuren. (9)
Tarmfloran tillverkar nervsystemets egna signalämnen
Tarmfloran tillverkar flera så kallade signalsubstanser som används av vårt eget nervsystem. Bland annat serotonin och GABA, som förmedlar känslor av tillfredsställelse och lugn och har en dämpande effekt på stressystemet. (10, 11) Tarmfloran skickar också signaler via vagusnerven till hjärnan. Vagusnerven är del av vårt lugn och ro-system och aktivitet i vagusnerven är en motvikt till stress. Många av de positiva effekterna som hälsosamma bakterier har på mentalt välmående tros av forskare förmedlas via just vagusnerven. (12)
I nästa blogginlägg tittar vi närmare på vad det finns för kända kopplingar mellan tarmflora, personlighetsdrag, sinnestillstånd och stresskänslighet.
Upplever du utmaningar med stress i din vardag? Tillsammans med Food Pharmacy har vi tagit fram ett förebyggande program för dig som vill lära dig vad som händer i kroppen när du stressar, se på din stress ur nya perspektiv samt få konkreta verktyg för hur du bygger upp din motståndskraft mot stress. Läs mer om programmet i Food Pharmacys shop: Bygg krockkuddar mot stress
Referenser
- Lee Y, Kim YK. Understanding the Connection Between the Gut-Brain Axis and Stress/Anxiety Disorders. Curr Psychiatry Rep. 2021 Mar 12;23(5):22.
- Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017 Mar 19;7:124-136.
- Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018 Mar 13;9:44.
- Morowitz MJ, Carlisle EM, Alverdy JC. Contributions of intestinal bacteria to nutrition and metabolism in the critically ill. Surg Clin North Am. 2011;91(4):771-viii.
- Long S.J., Benton D. Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis. Psychosom. Med. 2013;75:144–153. doi: 10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Thomas, R.L., Jiang, L., Adams, J.S. et al. Vitamin D metabolites and the gut microbiome in older men. Nat Commun 11, 5997 (2020).
- Zhang J, Song L, Wang Y, Liu C, Zhang L, Zhu S, Liu S, Duan L. Beneficial effect of butyrate-producing Lachnospiraceae on stress-induced visceral hypersensitivity in rats. J Gastroenterol Hepatol. 2019 Aug;34(8):1368-1376.
- Silva YP, Bernardi A and Frozza RL (2020) The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front. Endocrinol. 11:25.
- van de Wouw M, Boehme M, Lyte JM, Wiley N, Strain C, O’Sullivan O, Clarke G, Stanton C, Dinan TG, Cryan JF. Short-chain fatty acids: microbial metabolites that alleviate stress-induced brain-gut axis alterations. J Physiol. 2018 Oct;596(20):4923-4944.
- Tette FM, Kwofie SK, Wilson MD. Therapeutic Anti-Depressant Potential of Microbial GABA Produced by Lactobacillus rhamnosus Strains for GABAergic Signaling Restoration and Inhibition of Addiction-Induced HPA Axis Hyperactivity. Curr Issues Mol Biol. 2022 Mar 22;44(4):1434-1451.
- Johnson KV. Gut microbiome composition and diversity are related to human personality traits. Hum Microb J. 2020 Mar;15:None. doi: 10.1016/j.humic.2019.100069. PMID: 34435164; PMCID: PMC8336012.
Forsythe P, Bienenstock J, Kunze WA. Vagal pathways for microbiome-brain-gut axis communication. Adv Exp Med Biol. (2014) 817:115–33.