Fördjupning: Ska man upphetta gurkmeja?

Med anledning av förra veckans inlägg om gurkmeja kände vi ett skrikande behov att gräva ännu djupare i det här med att upphetta gurkmeja. För även om curcumin kan förstöras vid längre uppvärmning, verkar biprodukterna av denna nedbrytning ha lika effektiva (om inte bättre?) farmakologiska egenskaper som också är skyddande.

Det sägs ofta att rå mat är hälsosammare än tillagad mat eftersom upphettning under längre tid förstör näringsämnen. “Rå” är en attraktiv term då det är förknippat med ord som ’’rena”, “naturliga” och “obehandlade”. Även om det är sant att råa livsmedel som grönsaker, kryddor och frukt ska vara en del av en hälsosam kost bör man fråga sig om det alltid är bättre att äta dem råa?

Hur påverkar upphettning näringsämnena?

– Vi vet att matlagning påverkar näringsinnehållet i livsmedel. Under tillagning förloras eller bryts vissa näringsämnen ner, särskilt vattenlösliga näringsämnen som vitamin C. Det skapas även vissa biprodukter och dessa kan vara både skadliga – som de cancerframkallande föreningar som produceras vid grillning av kött – och fördelaktiga vilket är fallet med till exempel gurkmeja.

Gurkmeja! Berätta mer.

– Det gula pigmentet som finns i gurkmeja, som mestadels också är källan till dess medicinska egenskaper, är en antioxidantmolekyl som heter curcumin. Hundratals forskarstudier har visat potentiella hälsoeffekter av curcuminoider – främst antiinflammatoriska effekter och som verksam antioxidant. Tyvärr är curcumin inte särskilt biotillgängligt, vilket betyder att upptaget av curcumin in i cellerna är lågt. Det finns steg man kan vidta för att förbättra biotillgängligheten.

Att upphetta gurkmeja då?

– Curcumin är extremt känslig för ljus, fukt och värme. Flera studier har undersökt effekten av matlagning med curcumin. Kokning och tryckkokning av gurkmeja har visat sig orsaka signifikant förlust av curcumin (27-85%), beroende på kokningsmetod och varaktighet. Kokar man gurkmejan i ca 30 minuter så förlorar man alltså 85% av dess effekt. Den sammanlagda slutsatsen av dessa studier är att upphetta gurkmeja leder till en signifikant förlust av gurkmeja och/eller nedbrytning av curcumin, beroende på temperaturen och tillagningstiden.

Men vänta – nu blir vi förvirrade. Ska det vara varmt eller kallt?

– Tja, det är här det blir intressant (och håll i hatten för nu blir det lite krångligt… jag ska försöka hålla tungan rätt i mun). Även om att upphetta gurkmeja kan resultera i en signifikant förlust av curcumin, är detta inte nödvändigtvis detsamma som en förlust av dess farmakologiska egenskaper. Andra studier har nämligen också visat att curcumin även har andra antioxidantegenskaper som ökar efter kokning och rostning. Rostning av curcumin vid 180° C i upp till 70 minuter bildar nämligen potenta antioxidantiska och anti-canceraktiva substanser, åtminstone i cellstudier. Så, medan värmen försämrar vissa av curcumins bra effekter verkar andra antiinflammatoriska och antioxidantiska egenskaperna hos gurkmeja förstärkas efter upphettning. Hänger du med? För att lägga på ytterligare ett lager av komplexitet så visar det sig sedan att biotillgängligheten är det si och så med.

Biotillgänglighet, vadå?! 

– Matlagning och upphettning kan påverka biotillgängligheten av näringsämnen. Har ni till exempel märkt att när broccoli kokas i 90 sekunder så är den mycket grönare än rå? Man har aktiverat näringsämnen i broccolin när man snabbt kokar den. Ett dilemma med curcumin är att det inte är direkt lösligt i vatten, vilket rejält minskar biotillgängligheten. Skulle du däremot tillsätta fett under matlagningen ökar curcumins biotillgänglighet. Detta beror på att curcumin är mer lösligt och stabilt i olja och vatten vid högre temperaturer – vilket i sin tur gör det lättare för kroppen att absorbera.

Okej, ge oss gärna några tips för maximera effekten av gurkmeja …

– Skydda den från värme och ljus. Förvara gurkmeja i en mörk, sval plats, helst folieförpackad i kylskåpet.

– Minimera värmeexponering. Tillsätt gurkmeja i slutet av tillagningen, minska tillagningstiden eller sänk värmen när du lagar soppor och grytor.

– Tillsätt olja tillsammans med gurkmejan för att öka biotillgängligheten och förhindra nedbrytning.

– Använd syror för att öka stabiliteten – använd gurkmeja i salladsdressingar innehållande ättika och/eller citronsaft och tomatbaserade rätter.

– Förtär vätskor uppsamlade efter ångkokning.

– Lägg till gurkmeja till andra livsmedel till exempel kärnmjölk som ska användas för att göra yoghurt vilket ökar biotillgängligheten,

– Lägg till färsk svartpeppar till soppor, grytor och andra rätter. Piperin, en förening i svartpeppar, ökar curcuminabsorptionen. Kom dock ihåg att även piperin också degraderas när den kokas vid höga temperaturer under längre tid.

– Marinera med gurkmeja innan grillning för att minska halterna av potentiella cancerframkallande ämnen.

Maria Berglund Rantén lanserar tillsammans med Jackie Cawthra och en digital hälsoplattform i Skandinavien senare i år. Fokus kommer att vara på tester, tillskott och näringsterapeutiska konsultationer. Kolla in Nordic Wellth och registrera dig för att få veta mer.

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, och handla vår första bok här och nya kokboken här.

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara