En elitidrottares kost- och träningsdagbok

Du som följer oss regelbundet och har ett någorlunda tillförlitligt minne, kanske kommer ihåg att vi i mitten av september skrev om Sabina Lääveri – karateproffset som äter nästan uteslutande vegetarisk kost? Kanske rymmer samma minne också att vi lovade att be Sabina om en detaljerad kost- och träningsdagbok? Nu har vi äntligen fått tummen ur!

– Sabina, vad inspireras du av när du planerar dina måltider?

Kost har alltid varit ett stort intresse för mig och eftersom jag har bestämt mig för att bli bäst i världen på karate så vill jag även optimera min kost för att kunna prestera så bra som möjligt. Intresset för växtbaserad kost kom i samband med att jag lyssnade på Food Pharmacy som ljudbok och sedan dess har ni inspirerat min vardag och livsstil. Idag äter jag nästan uteslutande vegetarisk kost och jag har märkt att jag återhämtar mig bättre, är piggare om dagarna och sover bättre på nätterna. Guld värt för mig!

Men att äta nästan bara växtbaserat kräver kunskap. För mig som vill bibehålla muskelmassa behövs att jag håller koll på hur mycket energi jag gör av med under dagen och hur mycket protein jag behöver äta för att inte förlora muskler. En bok jag verkligen rekommenderar är The new green protein: 20 gröna proteinkällor och 60 enkla, läckra recept av Therese Elgguist. I den finns många inspirerande och goda recept som utgår från växtbaserade proteinkällor. Men det bästa är att Therese beskriver hur man kan räkna ut sitt dagliga proteinintag. Så bra!

– Kan du inte berätta hur en helt vanlig novemberdag ser ut för dig?

Klart jag kan! Som elitidrottare tillbringar jag mycket tid utanför hemmet. Dagarna blir ofta väldigt långa och jag uppskattar därför det lilla i vardagen. Tidiga mörka höstmorgnar med en kopp kaffe hemma i soffan som andra kanske tar för givet är stunder som jag njuter av till fullo. Men så här kan i alla fall en vanlig dag se ut för mig:

05:30 – Klockan ringer

Emellanåt har periodisk fasta fungerat bra för mig trots mycket träning och i sådana perioder skjuter jag upp dagens måltider några timmar. Men i en period med mycket hård träning äter jag frukost. Vad som är viktigt är att jag anpassar och tajmar tiden jag äter till när och vad jag tränar.

Min frukost består av:
– Havregrynsgröt med 1 fryst grön banan, kanel, 1 msk ekologiskt jordnötssmör och frysta bär
– Kaffe med havredryck
– Kallt vatten med raw ekologisk äppelcidervinäger

Några dagar i veckan planerar jag in morgonträning på gymmet innan jag åker till jobbet (alltså mitt vanliga “vardagsjobb”). Jag tycker det är skönt att dela upp styrkepassen över hela veckan, dels för att komma igång med kroppen redan på morgonen, dels för att kunna prioritera mobilitet och rehab – i mitt fall skadeförebyggande styrkeövningar främst för muskler och leder som knä, fötter och axlar.

07:00 – Styrkepass

Uppvärmning
Mobilitetsövningar
Frivändningar 5×5 35 kg
Chins 3x max
Dips 3x max
Frivändning med burpee 4×8 30 kg
Utfallsgång med bålrotation och medicinboll 6 kg
Boxjump 4×8

08:15 – Återhämtningsmål

– 2 bovetekakor med chiafrön
– Jordnötssmör
– En banan

11:00 – Lunch

Food Pharmacys mangogryta (älskar den!). Till grytan äter jag belugalinser, ångkokt butternutpumpa med havssalt, bladspenat, snabbpicklad rödkål i äppelcidervinäger och lime. Och massa koriander!

Planering är A och O för mig och att alltid ha med mig matlådor underlättar något enormt. Jag äter matlåda både som lunch på jobbet och middag mellan träningspassen. När jag förbereder matlådor lagar jag alltid många portioner så att det räcker för hela veckan. Ett bra tips är att förvara alla torra livsmedel i en låda, t.ex. grönsaker, linser, potatis osv., och grytor och liknande i en annan låda. Då håller sig maten fräschare längre.

14:00 – Mellanmål 1

– En banan. Inga konstigheter.

16:00 – Karatepass 1: teknikpass

Uppvärmning
Fotarbete
Timing i fotarbete och slagattack
Sparkar
Stretching

17:30 – Middag

– Quinoa pad med marinerad tempeh. Ytterligare en favorit!

19:00 – Karatepass 2: situationsträning

Uppvärmning
Timingövningar
Leda – ligga under situationsträning
Sparring 10 ronder
Stretching/nervarvning

20:30 – Kvällsmål

– 2-3 dl hummus och morotsstavar
– Salta rostade mandlar
– Grönt te

PS Tycker du Sabinas middag, quinoa pad med marinerad tempeh, lät spännande så ska du titta in här igen imorgon redan. Vi som redan hunnit tjuvsmaka kan bara säga en sak: Jisses Amalia vad gott. Vi vågar lova att du inte blir besviken. DS

Följ oss gärna på Facebook och Instagram, lyssna på podden och handla vår första bok här och nya kokboken här.